Prośba o pomoc - dieta do oceny

Płeć :kobieta
Wiek :26
Waga : 68
Wzrost : 158
Obwód biustu/pod biustem : 89/77,5
Obwód przedramienia : 26
Obwód talii : 78,5
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 37%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy raz na 3 dni na wszystkie (plecy, klatka, nogi, biceps, triceps, barki-łącznie 10 ćwiczeń, ok. 60 min samego treningu siłowego +10min. Rozgrzewki na bieżni)
Odżywianie : bezglutenowa i bezlaktozowa dieta, od 10 dni bez cukrów prostych
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy, nietolerancja glutenu (ale nie celiakia)
Stan zdrowia : Hashimoto, niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które są niezbędne
Stosowane wcześniej diety : Dukan (2010 rok, przez ok. 4 miesiące)
Zapotrz. Energetyczne wg obliczeń z: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296-s0.html
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 1377,9 + (7kcal*60min*3 dni w tyg./7 dni) + NEAT200 ENDOMORFIK + TEF6%TDEE =(1377,9 + 180 + 200)*1,06 = 1863,4
WG wzoru prostszego:
68*24*0,9*1,15(średnio aktywny, 3 treningi w tygodniu) =1689,1
Różnica między oboma wyliczeniami jest dość duża bo prawie 200 kcal/dzień, czyli 1400 w tygodniu, przyjęłam wyższe zapotrzebowanie obecnie. Ścięłam te 1863 kcal do 1450-1500 kcal/dzień.
Z kolei kalkulator ze strony: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (przy czym zaznaczyłam dwie opcje aktywność fizyczna:prawie brak, praca biurowa oraz umiarkowana aktywnośc fizyczna – by porównać wyniki) :
Wskaźnik BMR:
1476 kcal brak aktywności i umiarkowana aktywność – tyle samo
Aby utrzymać wagę przy zaznaczonej opcji brak aktywności
1771 kcal
15% białka: 266 kcal = 67 g
55% węglowodanów: 974 kcal = 244 g
30% tłuszczu: 531 kcal = 59 g
Aby utrzymać wagę przy zaznaczonej opcji umiarkowana aktywność:
2288 kcal
15% białka: 343 kcal = 86 g
55% węglowodanów: 1258 kcal = 315 g
30% tłuszczu: 686 kcal = 76 g

I teraz już kompletnie nie wiem, co jest poprawną wartością, czy 1689,1, 1863 czy 2288. Bo jeśli pierwsza, a ja jem 1500 kcal/dziennie to raczej redukcja będzie mierna, jeśli 1863 to powinnam tracić „z głową”, a jeśli 2288 jest poprawne, to wychodzi, że obcięłam prawie 800 kcal, co rozsądne nie jest.
Chcę dojść do poziomu tłuszczu ok. 22%, poprawić wygląd, wytrzymałość.
Z gory dziękuję

Witaj,
Piszesz o nietolerancji laktozy a w jadłospisie masz jogurt na przykład , za mało kalorii i tłuszczu . Druga sprawa przy jednostkach chorobowych raczej musi układać specjalista.
Pozdrawiam

Jogurty mam bez laktozy, takie też istnieją. Natomiast specjalista nigdy nie potrafił mi ułożyć diety, gdzie uwzględniałby b/l, b/g + wysiłek. A jeśli nawet to zazwyczaj były to diety na zasadzie: jogurt sojowy, kotlety sojowe itp, a wiadomo, ze soja nie jest za zdrowa. Poza tym wszędzie słyszalam, by mniej jeść i doszlam do etapu, kiedy przez ponad 2 lata jadłam ok. 950-1100 kcal/dziennie i byłam wykończona, wciąż chciało mi się spać itp. A nadal od dietetyków i lekarzy słyszałam, by jeść mniej. Dodam, że jedyne slodycze, jakie jadłam w ciągu ostatnich 4 lat to gorzka czekolada (90% kakao) i to w ilościach 1 tabliczka na miesiąc, bardzo nie lubię słodkiego, ew. wybrane owoce jakoś dam radę przełknąć.


Zmieniony przez - Agata005 w dniu 2016-08-03 11:10:45

Kalorii bardzo mało, tłuszczu też. Posiłek po treningu kiepski, wrzuć tam coś bardziej konkretnego, na kolecja wrzuć węglowodany.
Zasięgnęłabym porady specjalisty, bo przy Twoich nietolerancjach + Hashi możesz narobić sobie problemów nieumiejętnym doborem składników, jak i makro i mikroelementów.


Ps. I pytanie, czy pod 2 latach tak restrykcyjnej głodówki Twój organizm jest gotowy by stawić czoła redukcji ?


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-03 22:30:42

Ja bym Ci radziła jak przedmówcy - poszukać lepszego specjalisty, bo redukując się w nieskończoność, możesz sobie sama bardzo zaszkodzić. A podstawą do utraty tłuszczu jest dobra gospodarka hormonalna organizmu i jeśli to u Ciebie kuleje - może się zdarzyć, że mimo obcinania kalorii i głodzenia się, będziesz i tak miała cały czas problem z chudnięciem.

Co do kalkulatorów, to one dają tylko jakieś przybliżone spojrzenie na to, ile powinniśmy jeść. Po obliczeniu kalorii w takim kalkulatorze, należy później obserwować czy się chudnie czy tyje i ewentualnie wprowadzać poprawki co do kaloryczności.
Obcinanie od razu ok.400kcal to nie jest dobry pomysł (za dużo); można zacząć delikatniej - ściąć z 200. Tyle powinno w zupełności wystarczyć, by sobie pomału, 2-3 kg na miesiąc, chudnąć. Wbrew pozorom, mały deficyt jest dobry do chudnięcia, bo organizm tego nie odczuwa tak bardzo i się nie "buntuje". Przy dużym deficycie natomiast hormony szaleją i włącza się "tryb oszczędzania energii", co utrudnia (a czasem uniemożliwia) schudnięcie.
Dobry deficyt to taki, aby redukcja nie była zbyt męcząca ani zbyt szybka - bo jeśli bardzo szybko "leci" tłuszcz na początku, to zwykle równie szybko przychodzi zastój , który trudno przełamać...

Na Twoim miejscu zaczęłabym od sprawdzenia, ile obecnie kalorii potrzebujesz, żeby utrzymać wagę. Możesz zapisywać w kalkulatorze dokładnie to, co zjadasz przez tydzień-dwa i policzyć średnią. Będzie to na pewno lepszy punkt wyjścia, niż jakieś obliczenia z kalkulatorów. Jeśli trafiłabyś do jakiegoś lepszego specjalisty, to też ułatwiłoby mu ocenę sytuacji i ułożenie dla Ciebie dobrej diety.

Acha, a co do źródeł białka, to może jakieś inne strączki, niż soja, byłyby dobre, jeśli Ci nie szkodzą? Soja to rzeczywiście nieciekawy wybór, ale soczewica , ciecierzyca, fasola czy groch - może byłyby dobrym uzupełnieniem.
Nie wiem, czy rzeczywiście jadasz tak, jak w rozpiskach - wywaliłabym na Twoim miejscu wszelkie produkty przetworzone, czyli wędliny , wafle kukurydziane (lub ograniczyła mocno na rzecz mniej przetworzonych). Przy jakichkolwiek problemach zdrowotnych, przetworzona żywność to szczególnie zły pomysł, bo może zawierać jakieś chemiczne dodatki źle działające na organizm (lub nawet samą tarczycę), źle wpływa też na florę jelitową, a w jelitach przetwarzane są hormony tarczycowe i pasuje o nie szczególnie zadbać.