[tren] FBW 3 zestawy priorytet ramiona.

FBW 3 zestawy priorytet ramiona.

Zestaw A

1. przysiad tylni 4x5 prog+2x5
2. drążek podchwyt 4x8 prog
3. wyciskanie leżąc albo poręcze 4x8 prog
4. rotacja zewnętrzna stojąc 3x15-20
+ unoszenie nóg do pionu leżąc 3x max
5. side plank 3x max
6. zwis na drążku 3 x max

Zestaw B

1. Single leg rdl 4x5 prog+2x5
2. wiosłowanie hantlą jednorącz 8,6,6,6 prog
3. wyciskanie hantli skos 8,6,6,6 prog
4. unoszenie bokiem 3x15-20
+ spięcia brzucha 3x max
5. plank 3x max
6. rwanie ręcznika 3 x max

Zestaw C-wszystko ss. Priorytet ramionia plus lekko klatka, środek pleców, tył barków oraz łydki.

1. ss: uginanie podchwyt hantla jednorącz 5x5 prog
+ triceps wyciąg nachwyt (bez prost. łokci) 5x5 prog
2. ss: uginanie jednorącz młotkowo w skosie 3x15 prog
+ prostowanie ramienia w tył 3x15 prog (bez prost. łokci)
3. ss: face pull siedząc 4x10
+ pompki 4x10 (+kg)
4. ss: rozpiętki leżąc lekki skos 3x15
+ unoszenie hantli w opadzie stojąc 3x15 (ten sam ciężar)
5. wspięcia na palce 3x max
+ nawijanie sznura na kijek 3x max
6. zwis na drążku, rozciąganie ramiona, plecy, nogi.

Oczywiście niektóre ćwiczenia można by pozmieniać. Ja dałem takie jakie ja lubię.
Nogi ćwiczymy w tym planie ciut lżej jak widać.