redukcja, rekomp i brzuch morderca

komentarz chyba zbędny

wyznaję winy.

melduję jednocześnie, że w treningi wchodzą gładko i z dużą przyjemnością

porażka, niezły posiłek :P
żałuj za grzechy i obiecuj poprawę!

treningi. one przynajmniej idą zgodnie z planem.

z żarciem poległam wczoraj znów, wpadło masło orzechowe, chyba ze 4 łyżki nie wiem, co mnie napadło. dziś wyląduje w najgłębszej szafce. masło orzechowe w domudla mnie niestety = zeżreć całe
przynajmniej ciastek i dżemu nie tknęłam

Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10
tydz 3 20/30/30/30/30 kg
tydz 4 20/30/30/30/30 kg
tydz 5 32,5/32,5/32,5/32,5/32,5 kg
tydz 6 32,5/32,5/32,5/32,5/35 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
tydz 3 60/60/60/70 kg
tydz 4 60/60/60/60 kg
tydz 5 62,5/62,5/62,5/62,5 kg
tydz 6 65/65/65/65 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
tydz 6 b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
tydz 3 5/5/5 kg na str
tydz 4 6/6/6 kg na str
tydz 5 8/8/8 kg na str
tydz 6 8/8/8 kg na str
4. Prostowanie nóg 3x20
tydz 3 20/25/25 kg
tydz 4 20/20/20 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5 kg
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6 -

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10
tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg
tydz 3 25/30/30/30 kg g
tydz 4 25/25/25/25 kg
tydz 5 28/28/28/28 kg
tydz 6 30/30/30/30 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg
tydz 3 7/8/7/7 kg na str
tydz 4 6/7/8/8 kg na str
tydz 5 7/8/8/8 kg na str
tydz 6 7/8/8/7 kg na str
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
tydz 3 20/20/20/20 kg
tydz 4 20/20/20/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12
tydz 3 4/4/4/4 kg na str
tydz 4 /4/4/4 kg na str
tydz 5 /4/4/4 kg na str
tydz 6 /4/4/4 kg na str
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12
tydz 3 6/6/6/6 kgg na str
tydz 4 7/6/6/6 kg kg na str
tydz 5 6/6/6/6 kg kg na str
tydz 6 6/6/6/6 kg kg na str
+ tydz 3 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12)
tydz 4 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5)
tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5/13)


Dzien 3.
1. MC 5x10
tydz 3 45/45/45/47,5/47,5 kg
tydz 4 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 5 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 6 47,5/47,5/47,5/47,5/50 kg
2a. Przysiad 4x15
tydz 3 40/40/40/40 kg
tydz 4 40/40/40/40 kg
tydz 5 40/40/42,5x12*/42,5x12* kg
tydz 6 40/40/40/40 kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15
tydz 3 60/60/60/70 kg.
tydz 4 60/60/65/65 kg.
tydz 5 62,5/65/65/65 kg.
tydz 6 65/65/670/70 kg.
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge
tydz 3 6/6/6 kg. na str
tydz 4 8/8/8 kg. na str
tydz 5 8/8/8 kg. na str
tydz 6 8/8/8 kg. na str
3. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
tydz 3 20/20/20 kg
tydz 4 20/25/30 kg
tydz 5 20/25/30 kg
tydz 6 20/20/20 kg - trener na silowni pokazał mi coś, co mnie zabiło stąd zmiana ciężaru. ćwiczenie wykonane z obciągniętymi stopami - ogień!
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6 -

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10
tydz 3 18/18/18/18 kg.
tydz 418/18/18/18 kg.
tydz 5 18/18/18/18 kg.
tydz 6 18/18/18/18 kg.
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10
tydz 3 20/20/20/25 kg.
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 5 22,5/22,5/22,5/25 kg.
3a. Shoulder box 4x6
tydz 3 3/3/3/3 kg. na str
tydz 4 4/4/4/4 kg. na str
tydz 5 4/4/4/4 kg. na str
tydz 6 4/4/4/4 kg. na str
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12
tydz 3 10/10/10/10 kg.
tydz 4 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 5 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 6 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
tydz 6 b.o.
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
tydz 6 b.o.
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
tydz 6 b.o.
+ tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
+ tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)




Zmieniony przez - make_yourself_proud w dniu 2016-10-21 14:15:34

Zmieniony przez - make_yourself_proud w dniu 2016-10-21 14:16:09

Z masłem orzechowym to ja mam podobnie.. jak otworzę, zjem łyżkę to mam pusty słoik. Jedyna rzecz, którą trzeba trzymać ode mnie z daleka

powracam jako córka marnotrawna jak trwoga, to do boga i te klimaty

jadłam zgodnie z założeniami, przez miesiąc w okolicach 1800, teraz wracam do 1950 bo efektów jakby brak

powoli dorastam chyba o skorzystania z pomocy trenera, coby opracował ng idealny i poprawił mi technikę life tymbardziej, że 3 miesiące z tym treningiem dobiegają powoli końca

korzystacie? polecacie?

Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10
tydz 3 20/30/30/30/30 kg
tydz 4 20/30/30/30/30 kg
tydz 5 32,5/32,5/32,5/32,5/32,5 kg
tydz 6 32,5/32,5/32,5/32,5/35 kg
tydz 7 32,5/32,5/32,5/35/35 kg
tydz 8 35/35/35/35/35 kg
tydz 9 35/35/35/35/37,5 kg
tydz 10 35/35/35/37,5/37,5 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
tydz 3 60/60/60/70 kg
tydz 4 60/60/60/60 kg
tydz 5 62,5/62,5/62,5/62,5 kg
tydz 6 65/65/65/65 kg
tydz 7 65/65/70/70 kg
tydz 8 70/70/70/70 kg
tydz 9 70/70/70/72,5 kg
tydz 10 72,5/72,5/72,5/72,5 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge
b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
tydz 3 5/5/5 kg na str
tydz 4 6/6/6 kg na str
tydz 5 9/9/9 kg na str
tydz 6 8/8/10 kg na str
tydz 7 10/10/10 kg na str
tydz 8 10/10/10 kg na str
tydz 9 10/10/10 kg na str
tydz 10 10/10/10 kg na str
4. Prostowanie nóg 3x20
tydz 3 20/25/25 kg
tydz 4 20/20/20 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5 kg
tydz 7 10/10/10 kg na str
tydz 8 10/10/10 kg na str
tydz 9 10/10/10 kg na str
tydz 10 10/10/10 kg na str
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6,7,8,9,10 -

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10
tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 7 22,5/22,5/25/25 kg
tydz 8 25/25/25/25 kg
tydz 9 25/25/25/25 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg
tydz 3 25/30/30/30 kg g
tydz 4 25/25/25/25 kg
tydz 5 28/28/28/28 kg
tydz 6 30/30/30/30 kg
tydz 7 30/30/30/30 kg
tydz 8 30/30/30/30 kg
tydz 9 30/30/30/30 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg
tydz 3 7/8/7/7 kg na str
tydz 4 6/7/8/8 kg na str
tydz 5 7/8/8/8 kg na str
tydz 6 7/8/8/7 kg na str
tydz 7 7/7/7/7 kg na str
tydz 8 7/7/7/7 kg na str
tydz 9 7/7/7/7 kg na str
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
tydz 3 20/20/20/20 kg
tydz 4 20/20/20/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 7 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 8 22,5/22,5/22,5/25 kg
tydz 9 22,5/22,5/22,5/25 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12
tydz 3 4/4/4/4 kg na str
tydz 4 /4/4/4 kg na str
tydz 5 /4/4/4 kg na str
tydz 6 /4/4/4 kg na str
tydz 7 /4/4/4 kg na str
tydz 8 /4/4/4 kg na str
tydz 9 /4/4/4 kg na str
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12
tydz 3 6/6/6/6 kgg na str
tydz 4 7/6/6/6 kg kg na str
tydz 5 6/6/6/6 kg kg na str
tydz 6 6/6/6/6 kg kg na str
tydz 7 6/6/6/6 kg na str
tydz 8 6/6/6/6 kg na str
tydz 9 6/6/6/6 kg na str
+ tydz 3 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12)
tydz 4 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5)
tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5/13)
tydz 7 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5/13)
tydz 8 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
tydz 9 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)

Dzien 3.
1. MC 5x10
tydz 3 45/45/45/47,5/47,5 kg
tydz 4 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 5 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
tydz 6 47,5/47,5/47,5/47,5/50 kg
tydz 7 47,5/47,5/47,5/50/50 kg
tydz 8 47,5/47,5/50/50/50 kg
tydz 9 50/50/50/50/50 kg
2a. Przysiad 4x15
tydz 3 40/40/40/40 kg
tydz 4 40/40/40/40 kg
tydz 5 40/40/42,5x12*/42,5x12* kg
tydz 6 40/40/40/40 kg
tydz 7 40/40/40/40 kg
tydz 8 40/40/40/40 kg
tydz 9 40/40/40/40 kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15
tydz 3 60/60/60/70 kg.
tydz 4 60/60/65/65 kg.
tydz 5 62,5/65/65/65 kg.
tydz 6 65/65/70/70 kg.
tydz 7 65/70/70/70 kg
tydz 8 70/70/70/70 kg
tydz 9 70/70/70/70 kg
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge
tydz 3 6/6/6 kg. na str
tydz 4 8/8/8 kg. na str
tydz 5 8/8/8 kg. na str
tydz 6 8/8/8 kg. na str
tydz 7 8/8/8 kg. na str
tydz 8 9/9/9 kg. na str
tydz 9 9/9/9 kg. na str
4. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
tydz 3 20/20/20 kg
tydz 4 20/25/30 kg
tydz 5 20/25/30 kg
tydz 6 20/20/20 kg - trener na silowni pokazał mi coś, co mnie zabiło stąd zmiana ciężaru. ćwiczenie wykonane z obciągniętymi stopami - ogień!
tydz 7 20/20/20 kg
tydz 8 20/20/20 kg
tydz 9 20/20/20 kg
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4,5,6,7,8,9 -

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10
tydz 3 18/18/18/18 kg.
tydz 418/18/18/18 kg.
tydz 5 18/18/18/18 kg.
tydz 6 18/18/18/18 kg.
tydz 7 18/18/18/18 kg.
tydz 8 18/18/18/18 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10
tydz 3 20/20/20/25 kg.
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg.
tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg.
tydz 7 22,5/22,5/25/25 kg.
tydz 8 22,5/22,5/25/25 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
3a. Shoulder box 4x6
tydz 3 3/3/3/3 kg. na str
tydz 4 4/4/4/4 kg. na str
tydz 5 4/4/4/4 kg. na str
tydz 6 4/4/4/4 kg. na str
tydz 7 4/4/4/4 kg. na str
tydz 8 4/4/4/4 kg. na str
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12
tydz 3 10/10/10/10 kg.
tydz 4 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 5 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 6 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 7 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 8 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
tydz 9 WOD - zamiast treningu.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
b.o.
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
b.o.
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)
b.o.
+ tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)
+ tydz 6 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tydz 7 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tydz 8 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 13)
+ tabata/różne ćwiczenia