Zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę mojego planu treningowego, być może ktoś bardziej doświadczony zauważy błędy bądź elementy do poprawy.
Staż na siłowni: 3 miesiące - wcześniej kilka lat (z przerwami, hobbistycznie) BJJ oraz boks.
Wiek: 30 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 174 cm
Opis:
4x9 oznacza 4 serie po 9 powtórzeń.
1 minuta przerwy między seriami
3 minuty przerwy między ćwiczeniami.
Jeżeli udaje mi się zrobić 4x10 z jakimś ciężarem, to następnym razem dokładam ciężar (najczęściej 10 kg) i robię 4x8. Jeżeli nie zrobię choćby 6 powtórzeń poprawnych technicznie w serii, to wracam do starego ciężaru i robię 4x11 bądź 5x10 do czasu aż z nowym ciężarem będę robił ćwiczenie poprawnie technicznie (nigdzie mi się nie śpieszy)
Moim celem jest zwiększenie siły i ogólnej kondycji fizycznej, przy okazji poprawiając wygląd.
Suplementacja:
5 gr kreatyny codziennie
5 gr bcaa xtra w dni nietrenigowe, 5 gr przed treningiem i 5gr po treningu w dni treningowe.
Plan:
1 dzień (nogi i brzuch):
Przysiady ze sztangą z tyłu (plecy): 4x9 60 kg
Martwy ciąg: 4x10 60 kg
Przysiady ze sztangą z przodu (barki): 4x9 50 kg
Wykroki ze sztangą: 4x8 40 kg
Wznosy nóg w zwisie: 4x10
Brzuszki na ławce pochyłej: 4x12 15kg
Wznosy nóg leżąc na ławce: 4x10
2 dzień - odpoczynek
3 dzień (klatka i plecy):
Podciąganie nachwytem: 4x8
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 4x8 60 kg
Wiosłowanie sztangą: 4x8 60 kg
Dipy z obciążeniem: 4x8 10 kg
Wiosłowanie hantlami: 4x10 20 kg
Żołnierskie: 4x8 20 kg
Wyciskanie hantli na leżąco: 4x8 22.5 kg
Rozpiętki: 4x10 17.5 kg
4 i 5 dzień - odpoczynek
Ćwiczenia wykonuję w różnych kolejnościach (niekoniecznie tak jak zapisałem, chociaż najczęściej właśnie tak), zamiennie z partiami ćwiczonymi w danym dniu (nogi/brzuch, klata/plecy), niektóre poprzedzam serią rozgrzewkową z ciężarem 60% docelowego. Zawsze przed treningiem się rozgrzewam i rozciągam. Staram się dobrze odżywiać (słuchać własnego organizmu).
Z góry dziękuję za ocenę i czas poświęcony na ten temat wszystkim zainteresowanym :D