Wiek : 18lat
Waga : 71kg-72kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Planuje masować do końca grudnia lub stycznia i wtedy zacząć lekko ujemny bilans kaloryczny dodając do tego cardio oraz trening na rzeźbę/
Staż treningowy na siłowni : Od 10.03.2016
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzętowienie
Dieta : 3200 kcal
Zażywane suplementy : Baiłko obecnie brak.
Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego oraz o podanie swoich zastrzeżeń:
KLATKA: 5 ćwiczeń po 4 serie po 12-8 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ i 3 serie po 5 (max obciążenie)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE LUB ZE SZTANGIELKAMI 3 serie po 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8
PLECY: 5 ćwiczeń po 3 serie od 12-8 powtórzeń
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 serie po 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 5 (max obciążenie)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie po 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 20
- Arnoldki 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie po 10
BICEPS&TRICEPS: TUTAJ PODCIĄGANIE i DIPY na rozgrzanie . PO SERI NA BICEPS OD RAZU ROBIĘ TRICEPS
- uginanie na wyciagu 3 serie po 10
- uginanie sztangi 4 serie po 8
- styl młotkowy 3 serie po 10
- chwyt 90 stopni 3 serie po 8
&
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie po 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKAMI W LEŻENIU: 3 serie po 8
NOGI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 serie po 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie po 10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie po 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie po 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie po 10
BRZUCH: TUTAJ WYKONUJE WSZYSTKIE SERIE NA RAZ,ODPOCZYNEK 1 MIN I DALSZE SERIE
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4 serie po 10
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z CIĘŻAREM 2,5kg: 4serie po 10
- SKRĘTY TUŁOWIA: 4 serie po 10
- UGINANIE NÓG NA BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA 4 serie po 10
TRENING WYKONUJE 6 RAZY W TYGODNIU:
PN: KLATKA/BRZUCH
WT:PLECY/BARKI/BRZUCH
ŚR:BICEPS/TRICEPS/BRZUCH
CZW:NOGI/BRZUCH
PT:KLATKA/BRZUCH
SB:BARKI/BICEPS/BRZUCH
NDZ:ODPOCZYNEK
Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-06 10:36:15
Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-08-06 10:37:43