trening do oceny

Czesc,
Jestem dość nowy na siłowni, zacząłem z bardzo zaawansowanym kolegą, z którym ćwiczyłem i miałem rozpisany plan treningowy. Niestety z uwagi na przeprowadzkę nie jesteśmy w stanie ćwiczyć razem. Chcę się upewnić, że zmierzam w dobrym kierunku. Piszę w tym dziale bo jestem dość wdrożony i rozruszany. Od ok. 8 miesięcy ćwiczę codziennie. Wszedłem na dietę ok. 2 miesięcy temu. Efekty są bardzo dobre, masa idzie w górę.

Moje parametry: 174, 70,5kg (30 l).

Bardzo proszę o wskazówki dotyczące planu treningowego - wszelkie uwagi mile widziane.
Wszystko robię po 4 serie na 8 powtórzeń starając się żeby ósme powtórzenie było w miarę trudne.

Poniedziałek:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie na ławeczce skośnej
- wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę
- krzyżowanie linek 2 wyciągów
- maszyna na klatkę (pec deck fly)
- rozpiętki

TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką podpierając nogę i rękę na ławce (kickback)
- prostowanie na wyciągu stojąc przodem (uchwyt linowy)
- prostowanie na wyciągu stojąc tyłem (uchwyt linowy)

Wtorek:
PLECY:
- ściąganie linki wyciągu górnego (na klatę)
- ściąganie linki wyciągu górnego (na plecy)
- przyciąganie linki wyciagu dolnego
- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
- Bent barbell Rows

Środa
NOGI:
10 km rowerem w terenie górzystym i od razu po tym:
- przysiady ze sztangą na ramionach
-- wypychanie ciężaru na maszynie
- wyprosty nóg na maszynie
- uginanie nóg w leżeniu

Czwartek:
RAMIONA:
- arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(latanie)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
- unoszenie ramion w przód na maszynie
- wyciskanie sztangielek

Piątek
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami w opoarciu o kolano
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- modlitewnik

Dodatkowo, jestem na diecie w schemacie:

1) 100 g oswianki na wodzie z odrobiną mleka
2) 100 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych (brazowy ryz/ kasza gryczana / w najgorszym wypadku chleb IG)
3) 150 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych
TRENING
4) 150 g mięsa/ryb + 100 węgli pełnoziarnistwych
5) posiłek białkowy - jajka / ryby + 50 węgli
(do wszystkich błonnik)

Z powodów zdrowotnych nie przyjmuję żadnych suplementów.


Zmieniony przez - doktorem w dniu 2016-08-08 16:44:04

Plan niestety jest słaby. Za dużo masz ćwiczeń na poszczególne partie i przede wszystkim nie ma sensu ćwiczyć codziennie. Mięśnie muszę mieć czas na regeneracje.
Warto zmniejszyć ilość serii w poszczególnych dniach, trenować 4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Jakim planem trenowałeś do tej pory ?

Niestety nie zabrzmi to poważnie ale moim planem był kolega, z którym robiliśmy codziennie poszczególne partie. Rozumiem, że powinienem rozbić ten trening na 4-dniowy, najlepiej z przerwą w środę.

moze przejde na ten plan https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_DNIOWY_Z_KOMPLETEM_ĆWICZEŃ-t226095.html 

doktorem

Niestety nie zabrzmi to poważnie ale moim planem był kolega, z którym robiliśmy codziennie poszczególne partie. Rozumiem, że powinienem rozbić ten trening na 4-dniowy, najlepiej z przerwą w środę.

Trening treningiem ale jakiś sensowny plan tego trenowania trzeba przyjąć i regularnie odpoczywać od treningu żeby mięśnie miały czas na regenerację i wzrost

doktorem

moze przejde na ten plan https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_DNIOWY_Z_KOMPLETEM_ĆWICZEŃ-t226095.html

Lepiej wyjdziesz jak sobie wybierzesz jeden z treningów tutaj z tematu Pierwszy rok treningów, znajdziesz nie tylko plan ale wszelakie wskazówki.