Dość często pytacie o alternatywy dla danego ćwiczenia z racji np. braku sprzętu na siłowni albo innych ograniczeń. Jak utrudnić, jak ułatwić ćwiczenie? Jak urozmaicić lub dopasować do własnych potrzeb?
Na te pytania odpowiemy sobie w postach oznaczonych [AKCJA EDUKACJA]
Na początku każdego miesiąca będziemy dodawać nowy temat z nowym podstawowym ćwiczeniem, opisem jego techniki, zaangażowanymi mięśniami, najczęstszymi błędami.
Dla Was zadanie a raczej zachęta na podzielenie się swoimi pomysłami na modyfikacje. Dzięki temu zbierzemy sobie dość wartościową biblioteczkę ćwiczeń co ułatwi każdej z Was dopasowanie treningu do siebie
Dodatkowo kto ma ochotę może tu wrzucać filmiki ze swoim wykonaniem do oceny.
Zapraszam Was do dyskusji, ograniczmy jedynie zbędny spam, żeby temat był naprawdę przydatny
Możecie tu zadawać pytania, dzielić się swoimi doświadczeniami itp.
Posty z modyfikacjami ćwiczeń proszę wpisywać według schematu:
1) Rodzaj modyfikacji: trudniejsza wersja/ łatwiejsza wersja/ z dodatkowym sprzętem/ inne
2) Filmik lub zdjęcie (opcjonalnie, ale mile widziane)
3) Opis ćwiczenia: ...
4) Dodatkowe uwagi
Jako pierwsze ćwiczenie wybieramy dla Was:
PLANK
Wersja podstawowa
Pozycja wyjściowa - podpór przodem:
- łokcie są idealnie pod barkami
- przedramiona równolegle do siebie
- głowa przedłużeniem kręgosłupa
- łopatki ściągnięte, dolne kąty łopatek zbliżone w stronę kręgosłupa i lekko opuszczone w stronę miednicy, wydłużając w ten sposób odcinek szyjny
- górna część pleców szeroko rozłożona, sprawia wrażenie płaskich pleców - tak jakbyśmy chcieli wydłużyć obojczyki i jednocześnie wypchnąć klatkę piersiową
- neutralna pozycja kręgosłupa (czyli zachowane naturalne krzywizny, bez ich pogłębiania czy znoszenia)
- miednica lekko podciągnięta pod ciało - brzuch napięty na tyle by móc swobodnie oddychać
- stopy złączone, pośladki i nogi napięte
Przebieg ćwiczenia:
- pozycje utrzymujemy tak długo jak jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe ustawienie ciała i napięcie mięśni. W momencie kiedy ciało zostaje wprowadzone w silne drgania lub jeśli poczujesz przeciążenie w odcinku lędźwiowym (rekompensacja napięcia mięśni brzucha) przerywasz ćwiczenie. Możesz chwilę odpocząć, poprawić pozycję i wejść w nią ponownie pilnując prawidłowego ustawienia i napięcia.
Najczęstsze błędy:
- naśladowanie pozycji bez świadomego napięcia mięśni
- pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym
- nadmierne wypychanie bioder w górę
- nadmiernie opieranie się na barkach tzw. wiszenie na barkach
- zadzieranie lub chowanie głowy
- brak oddechu
- trzymanie pozycji za wszelką cenę jak najdłużej kosztem prawidłowej techniki
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-08-09 17:57:25