Własny plan treningowy do oceny i poprawek

Witam serdecznie. Chciałbym przedstawić mój plan treningowy i zapytać co powinienem zmienić.
Zawsze plan układam sam, bo gotowe jakoś mi nie podchodzą i jest tego tyle, że wolę podejść do sprawy indywidualnie.

Dodam jeszcze że mam 170cm wzrostu i ważę 69-70kg. Ćwiczyłem już wcześniej i to od młodych lat, teraz troszeczkę się zaniedbałem i chcę poprawić formę, wyostrzyć sylwetkę, dodać co nieco mięśni.

PONIEDZIAŁEK
Biceps (Zginanie ramion ze sztangą giętą)
Ciężar: 80%cmax
Serie: 3-4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund
Triceps 1 (Wyciskanie francuskie sztangą giętą)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 6
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 2 minuty
Triceps 2 (Pompki szwedzkie na ławce)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 4
Powtórzenia: 10
Pauza: 90 sekund
Barki(Wyciskanie sztangi stojąc)
Tutaj nie jestem pewien co do ćwiczenia, czy jest odpowiednie, poza tym zwykle mięśnie miałem zmęczone po bicepsie i tricepsie, może coś innego tutaj?
Ciężar: 75%cmax
Serie: 3-4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund

WTOREK
Interwały

I tutaj pytanie co i jak? Nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób. Czy jest to tylko bieganie? Nie chciałbym się za bardzo też forsować, wiadomo musi być też czas na odpoczynek. Przy okazji chciałbym poprawić kondycję bo rzucam palenie. Jakie interwały. Czy ktoś mógłby konkretnie rozpisać co i jak?

ŚRODA:
Klatka piersiowa 1 (Wyciskanie sztangi leżąc)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 5
Powtórzenia: 4-6
Pauza: 90 sekund

Klatka piersiowa 2 (Rozpiętki na ławce skośnej)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund

Brzuch 1 (Na ławce skośnej + obciążenie za głową)
Ciężar: 2-4kg
Serie: 4
Powtórzenia: 15-20
Pauza: 1 minuta

Brzuch 2 (Unoszenie nóg)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 3
Powtórzenia: 12
Pauza: 1 minuta

Plecy 1 (Podciąganie sztangi do klatki)
Ciężar: 75%cmax
Serie: 3
Powtórzenia: 8
Pauza: 90 sekund

Plecy 2 (Podciąganie nadchwytem)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 4
Powtórzenia: max
Pauza: 1 minuta

CZWARTEK

(interwały)

PIĄTEK

Czworogłowy (Przysiady ze sztangą)
Ciężar: 90%cmax
Serie: 6
Powtórzenia: 4
Pauza: 2 minuty

Łydki (Wspięcia na palcach)
Ciężar: 80%cmax
Serie: 4
Powtórzenia: 8
Pauza: 90 sekund

SOBOTA

(Interwały)

NIEDZIELA

Odpoczynek



Prosiłbym o uwagi co zmienić, co dorzucić, jak zmienić może nie tyle kolejność co poszczególne partie mięśniowe na poszczególne dni.
Zależy mi na tym, żeby nie mieć spadku masy mięśniowej a buduję ją naprawdę zaskakująco dobrze i łatwo, chciałbym jednak trochę wyrzeźbić swoją sylwetkę a przede wszystkim brzuch. Chodzi o kaloryfer i tu specjalne pytanie, jakie ćwiczenia jaki trening na brzuch zastosować? Poza ćwiczeniami wymienionymi wyżej. Oczywiście wiadomo dieta do tego, ograniczyłem cukier, piję tylko wodę do tego 5 regularnych posiłków. Przykładowo:
Śniadanie (2 jaja sadzone na boczku ze szpinakiem + kromka ciemnego pieczywa z olejem kokosowym)
II Śniadanie (Jogurt naturalny + jakiś owoc)
Obiad (Lubię mięsiwo, kurczaka więc często np. Pierś lub udko + brokuł lub pomidory i ogórki pokrojone w plasterki + ryż lub cous cous)
Podwieczorek (znowu jakieś owoce i warzywa + coś tam jeszcze np. plasterek sera żółtego, ważne żeby nie przekraczać zbyt dużej ilości kalorii, poza tym nie należy też tak ściśle wszystkiego kontrolować szczególnie na początku, bo chęci braknie, ważne żeby zachować zdrowy rozsądek)

To tylko taki ogólny zarys.

Bardzo proszę o rady i opinie.
Kolacja (ciemne pieczywo i jakieś kanapki na oleju kokosowym, tuńczyk, szpinak, ser żółty







Zmieniony przez - unomomentoo w dniu 2016-08-11 16:33:52

Poważnie chcesz iść na siłownię wykonać 4 serie przysiadów i wspięć na palce i iść do domu? Strata czasu.

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo. Nie układaj planów jeżeli nie wiesz jak się za to zabrać, gotowce są po to aby z nich korzystać i na pewno w twoim przypadku sprawdzą się dużo lepiej niż jakieś wymyślanie.


Jogurt + owoc to nie jest posiłek.
Ten zarys "diety" wygląda na dietę głodową, zmień to koniecznie, zacznij jeść normalne pełnowartościowe posiłki.

Czytaj:

www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-11 17:53:02

Nie do końca wymyślane bo część wzięta z książki Weidera a część z kompedium dodawanego do MH gdzie wszystko jest rozpisane. Siłownię mam własną w domu.

Zmień źródło informacji na bardziej wiarygodne i nieprzestarzałe.

Przeczytaj link do tematu, który podałem wyżej - wiele ci wyjaśni.

Oki. Ale co gdy chcę bardziej wyrzeźbić a dodać co najwyżej odrobinę, może więcej na brzuchu? Bo moje mięśnie mnie zadowalają, 1-2 cm to jest maks co chciałbym dodać jeśli chodzi np o biceps. Brzuch - tutaj dodać i wyrzeźbić. Poprawić kondycję.

Za link już się biorę.

Jeśli chcesz się "wyrzeźbić" to potrzebujesz odpowiedniej diety dzięki której zrzucisz zalegającą tkankę tłuszczową.

Trening tutaj nie ma większego znaczenia.