Wasza ocena treningu i diety :)

Witam . Mam na imię Rafał mam 25 lat .
Trenuje od dwóch lat . Moja '' kariera'' była prowadzona przez rożnych trenerów obecnie staram się sam sobie radzić . Na początku ważyłem 125 kg obecnie waga wynosi 93 kg na czczo . Nie wiem co tu jeszcze napisać wiec przejdę do treningu i diety która obecnie stosuje


Dieta -

Posiłek 1 ( godz. 5.00)
- płatki owsiane 60g
- jaja kurze 180g (3szt )
- białko jaja kurzego 70g (2szt )
- rodzynki 15g
(B: 40g, W: 59, T: 22g)

Posiłek 2 ( godz. 8.30)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż 60g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywa dowolna ilość
(B: 32g, W: 63g, T: 6g)

Posiłek 3 ( godz. 11.00)
- schab wieprzowy 150g
- ryż biały 60g
- warzywa dowolna ilość
(B: 33g, W: 57g, T: 9g)

Posiłek 4 (godz. 14.30 przed treningiem)
- filet z kurczaka 150g
- ziemniaki 250g
-oliwa z oliwek 5 g
- warzywa dowolna ilość
(B: 40g, W: 56g, T: 6g)

Posiłek 5 (godz. 17.00 szejk po treningu)
po siłowym:
- odżywka białkowa (WPC) 40g
po cardio:
- carbo 55-60g
lub zamiast CARBO:
- ryż biały 50g
- rodzynki 20g
(B: 30g, W: 61g, T: 1g)

Posiłek 6 (19.00)
- filet z kurczaka 150g
- makaron 60g
- warzywa dowolna ilość
- oliwa z oliwek 5g
(B: 37g, W: 55g, T: 9g)

Posiłek 7 (godz. 22:00)
- twaróg chudy 150g
- oliwa z oliwek 30g

(B: 41g, W: 4g T: 30g)



a teraz trening ( tu mam zawsze problem z dopasowaniem ilości serii i powtórzeń do partii mięśniowej )


pon.
Klatka+Biceps

1..WYCISKANIE SZTANGI NA SUWNICY KAT 30 STOPNI 15/12/10-12/20
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA PLASKA 10/10/10/10
3.Wyciskanie sztangi(sztangielek) na ławce skośnej w dół 15/12/12/10
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/12/10/10
5. ROZPIĘTKI W BRAMIE WYCIĄGI GÓRNE 12-15 x3

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą na stojąco lub siedząc 3x12
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną , w lekkim opadzie tułowia ,z łokciami cofniętymi za linię tułowia 3x12
3. Uginanie przedramion z hantlem ,łokieć oparty o ławkę skośną/modlitewnik 3x12
4. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka ,z linkami wyciągu dolnego, pozycja prosta, łokcie wysunięte do przodu 2xmax

wt.
Nogi+Łydki
1. Przysiady klasyczne 15/12/12/8-10/8-10
2.WYPYCHANIE NA SUWNICY 20/20/20
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 20/15/15
4.. UGINANIE NÓG W SIADZIE 20/15/10-12/15
5. martwy ciąg z hantlami , na prostych nogach( delikatnie zgięte) 6-8 x3

Łydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 35/30/25/20
2.wspięcia na palce, palce na zewnątrz, piety do wewnątrz 20x3
3.wspięcia na palce , palce do wewnątrz , piety na zewnątrz 20x3

śr
Wolne

czw.
Barki+Triceps

1.Wyciskanie na suwnicy Smitha ,chwyt szeroki 15/12/8-10/15
2. wznosy ramion do boku z hantlami 20/15/12/20
3. unoszenie sztangi (prostej lub łamanej) w przód, uchwyt szerszy niż szer. barków 10 x3
4.wznosy hantli w opadzie tułowia 15/12/10/10

Triceps

1.wyciskanie francuskie gryfem łamanym leząc 15/12/10/10
2. Prostowanie przedramion z hantlem ,z łokciem ułożonym po skosie nad nosem 3x12
3. prostowanie linki wyciągu górnego do ciała 20/15/10-12/15
4. prostowanie przedramion ,wyciąg górny 15/12/10/10

Plecy+Kaptury

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 20/15/10-12/15
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO CHWYTEM NEUTRALNYM WĄSKO 15/12/10-12/15
3.wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia ,wąsko i podchwytem 15/12/10
4.wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze, hantel prowadzony mocno do przodu w początkowej fazie ruchu 3x12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO BRZUCHA 15/12/10-12/15

Kaptur.
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12/12/10/10





i to chyba na tyle :p

witaj. jaka wychodzi Ci suma kalorii i suma bialka/wegli/tluszczy?


co do treningu
klata+bic
poucinalbym nieco cwiczen, 3 solidne cwiczenia na klata wystarcza, podobnie na bica

na nogi mozna dorzucic jeszcze wykroki

z trica mozna smialo uciac jedno cwiczenie, tric pracujesz przy barkach tez nieco, wiec starczy mu taki bodziec


plecy rozumiem, ze w piatek trenujesz?
gdzie drazek i martwy ciag?:)

DZIEŃ TRENINGOWY:
2610kcal
Białka: 215g
Węglowodany: 300g
Tłuszcze: 65g

DZIEŃ NIETRENINGOWY:
2570kcal
Białka: 210g
Węglowodany: 230g
Tłuszcze: 90g


Tak plecy robię w piątek :) martwy ciąg przy nogach ? :p

Podciągania nie robię bo nigdy mi nie rozpisywali i tak sie przyzwyczaiłem i nie wiem czy dałbym rade

mc do pleców

Remik dwa razy mam robic? :p

zamien na zbieranie grzybkow-lepiej wg mnie angazuja dwojke, a martwy klasyk do plecow wtedy

Okej kumam ! I zastosuje sie do waszych rad :)

Na klatke mozesz dac 6 ćwiczeń,ale po 3 serie kazdego bądź nawet 2 spróbuj może będzie pasować ,do nog mozesz dac mniejsze obciazenie i wiecej powtórzeń ,ale za to j**nij 5 serii .Jak wyżej pisałem to mozesz tez dac do innych parti

18 serii na klatkę ? osobiście nie widzę takiej potrzeby i spokojnie 11-14 wystarczy