FBW NA MASĘ DO SPRAWDZENIA

TRENING A
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
4
20,20,20,20


TRENING B
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
4
15,15,15,15


TRENING C

PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
4
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
4
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
4
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
4
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
4
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
4
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
4
10,10,10,10

Tak na prawdę to nie musisz dawać 3 zestawów treningowych jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią wystarczą 1 maksymalnie dwa zestawy. Jakim planem trenowałeś do tej pory ?

TRENING A

-przysiady ze sztangą (2-4 serie 10-12 powt.)
-wyciskanie sztangi leżąc (2-4 serie 10-12 powt)
-wiosłowanie sztangi w opadzie (2-4 serie 10-12 powt)
-wyciskanie żołnierskie (2-4 serie 10-12 powt)
-wspięcia na palce stojąc (2-3 serie 12-15 powt)
-spięcia z obciążeniem (2-3 serie 12-15 powt)



TRENING B

-martwy ciąg (2-4 serie 10-12 powt)
-podciąganie na drążku (2-4 serie 10-12 powt)
-wyciskanie hantli leżąc głowa w górę (2-4 serie 10-12 powt)
-pompki na poręczach (2-4 serie 10-12 powt)
-uginanie przedramion ze sztanga (2-3 serie 10-12 powt)
-wspięcia na palce siedząc (2-3 serie 12-15 powt)
-unoszenie nóg w zwisie (2-3 serie 12-15 powt)
-unoszeniem hantli na boki (2-4 serie 10-12 powt)

Bardzo dobry trening same podstawowe ćwiczenia dobrałeś. Do tego dołożysz odpowiednie odżywianie i będzie szło jak należy.

tylko jest kłopot bo nie mam drążka

No to jak nie ma drążka a masz wyciąg górny to jako marny zamiennik może być z czasem kup sobie drążek