atomic339
Witam
Potrzebuje pomocy w planie push/pull. Będę go stosować po raz pierwszy jako alternatywę dla FBW
Obecnie jestem w dziwnej sytuacji, bo zmieniłem cel treningowy. Po skończeniu redukcji miałem ok. 2 msc słabych treningów ze względu na brak czasu i waga poszła trochę w górę (jednak nie zalało mnie zbyt mocno a będąc świadomy, że nie robię tyle kardio ile powinienem i jem więcej, robiłem ciężki plan FBW z nadzieją na to, że wejdzie też trochę mieśnia)
Teraz postanowiłem obciąć jeszcze z 2 do 3 kg i dużą masę planuję na okres od października może listopada.
Obecnie planuję:
*Treningi 3 razy w tyg
*W ramach kardio bieganie i wspinaczka, ale teraz też z czasem może być ciężko ze względu na naukę
W planie jest mało nóg, ale jest to celowe, ponieważ w moim przypadku jest to parta mocna genetycznie i z obserwacji FBW przysiad i martwy ciąg są wystarczające. Odstaje głównie klatka co z resztą widać na zdjęciu
PUSH:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos 12-10-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 10
4. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12-10-8
5. Unoszenie hantli bokiem 3x 10
6. Wyciskanie sztangi płaskiej wąsko 12-10-8
7. Przysiad 12-10-8-6
8. Brzuch na drążku
PULL:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
2. Podciąganie szeroko nachwytem 3x 10
3. Wiosłowanie sztangą szeroko podchwytem 3x 10
4. Ściąganie linek wyciągu górnego (na plecy) 3x 10
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków) 3x10
6. Biceps - szerokości 3x (4+4+4+4)
(4 zmiany chwytu na sztandze prostej od najszerszego do wąskiego i po 4 powtórzenia)
7. Brzuch na drążku
Proszę o porady co byście zmienili. Trening push jest z nastawieniem na klatkę, bo z jej wyglądu jestem niezadowolony. Wiem, że redukując jej nie zbuduje ale coś z nią robić muszę :/
W treningu pull nie zmieniam liczby powtórzeń przy ćwiczeniach na plecach ze względu, że jest dla mnie ważna wytrzymałość do wspinaczki.
Proszę też o radę jak rozplanować liczbę powtórzeń i serie bo z tym mam duży kłopot.
Jestem po FBW gdzie robiłem 4 serie po 15 powtórzeń każda
Teraz chciałem zejść niżej z powtórzeniami i robić progresję z serie na serię kończąc w ostatniej serii maksymalnym ciężarem oraz progresję z treningu na trening.
Potrzebuje pomocy w planie push/pull. Będę go stosować po raz pierwszy jako alternatywę dla FBW
Obecnie jestem w dziwnej sytuacji, bo zmieniłem cel treningowy. Po skończeniu redukcji miałem ok. 2 msc słabych treningów ze względu na brak czasu i waga poszła trochę w górę (jednak nie zalało mnie zbyt mocno a będąc świadomy, że nie robię tyle kardio ile powinienem i jem więcej, robiłem ciężki plan FBW z nadzieją na to, że wejdzie też trochę mieśnia)
Teraz postanowiłem obciąć jeszcze z 2 do 3 kg i dużą masę planuję na okres od października może listopada.
Obecnie planuję:
*Treningi 3 razy w tyg
*W ramach kardio bieganie i wspinaczka, ale teraz też z czasem może być ciężko ze względu na naukę
W planie jest mało nóg, ale jest to celowe, ponieważ w moim przypadku jest to parta mocna genetycznie i z obserwacji FBW przysiad i martwy ciąg są wystarczające. Odstaje głównie klatka co z resztą widać na zdjęciu
PUSH:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos 12-10-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 10
4. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12-10-8
5. Unoszenie hantli bokiem 3x 10
6. Wyciskanie sztangi płaskiej wąsko 12-10-8
7. Przysiad 12-10-8-6
8. Brzuch na drążku
PULL:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
2. Podciąganie szeroko nachwytem 3x 10
3. Wiosłowanie sztangą szeroko podchwytem 3x 10
4. Ściąganie linek wyciągu górnego (na plecy) 3x 10
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków) 3x10
6. Biceps - szerokości 3x (4+4+4+4)
(4 zmiany chwytu na sztandze prostej od najszerszego do wąskiego i po 4 powtórzenia)
7. Brzuch na drążku
Proszę o porady co byście zmienili. Trening push jest z nastawieniem na klatkę, bo z jej wyglądu jestem niezadowolony. Wiem, że redukując jej nie zbuduje ale coś z nią robić muszę :/
W treningu pull nie zmieniam liczby powtórzeń przy ćwiczeniach na plecach ze względu, że jest dla mnie ważna wytrzymałość do wspinaczki.
Proszę też o radę jak rozplanować liczbę powtórzeń i serie bo z tym mam duży kłopot.
Jestem po FBW gdzie robiłem 4 serie po 15 powtórzeń każda
Teraz chciałem zejść niżej z powtórzeniami i robić progresję z serie na serię kończąc w ostatniej serii maksymalnym ciężarem oraz progresję z treningu na trening.
Krzysztof Piekarz
anubis84
