Trening na mase+zdjecia+pytania

Hej!
Oto moj plan treningowy, ktory bede niedlugo wykonywał, a zaraz po tym zadam kilka pytan.

Na wstepie chcialbym nadmienic, że nie jestem pewny co do dni (a nie do kolejnosci!!!), bo bedzie to zalezec od tego w jaki dzien bede mial silownie w szkole.
Zaczynajmy

Poniedziałek : BIEGANIE według planu (dopiero go bede zaczynal) : https://treningbiegacza.pl/plany-treningowe/10-kilometrow-na-wiosne-w-45-minut-trening-3-i-4-razy-w-tygodniu

Wtorek (klata, barki, tric,brzuch ):
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii) - 10, 8, 6 , 4 , 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie): 6,5,4,2


Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU( 3 serie) : 12,8,4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie): 10, 7,4

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac (3 serie) : 11,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) : 10,8,6,4

BRZUCH:
SPIĘCIA BRZUCHA (2 Sekundy napięcia) (5 serii) : 15 , 13, 11 , 9 , 7
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO DO KLATKI PIERSIOWEJ (3 SERIE): 10, 8 ,6
SKRĘTY TUŁOWIA (Z OBCIĄZENIEM) ( 4 SERIE): 10,8,6,4

Środa (BIEGANIE) : z tego samego planu

Czwartek (plecy,,bic):
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (5 serii): 10,8,6,4,3
MARTWY CIĄG (4 serie): 8,6,4,3
WZNOSY BARKÓW (4 serie): 9,8,6,5

BICEK:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 SERIE): 9,7,5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (3 SERIE) : 9,7,5

PIĄTEK: BIEGANIE WEDLUG PLANU

SOBOTA (NOGI, BRZUCH)

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 Serie): 12,10,8,6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (4 Serie): 10,8,6,4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: (4 serie): 10,8,6,4
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4 serie) 10,9,8,7

BRZUCH:
TO SAMO

CO DO PLANU POWYŻEJ:
Zamierzam zacząć od dosyć małych ciężarów , a z czasem dokladać po trochę, zeby nakladany ciężar rósł wraz z progresem.
I tu sie pojawia jedno z kilku pytan:
1.Po ile ciężaru mam dokladać w każdym ćwiczeniu co tydzien? Lub jak rozpoznam, że moge już zwiększyć odrobinę cięzar? Czy zwiekszanie ciezaru z tygodnia na tydzien jest mozliwe? I po ile kg?
2. Czy jest możliwe jednoczesne budowanie masy miesniowej (nawet powoli) oraz zredukowanie tkanki tluszczowej?
3.Czy we wszystkich seriach mam cwiczyć z tym samym ciężarem? Jezeli nie, to jak procentowo powinienem to rozlozyc (procent od maksymalnego podniesienia ciezaru)


Dietę bede ukladal pod kalkulator oraz ewentualnie ją modyfikował, ale zobaczymy co podpowie mi moje ciało.

PROŚBA do tych, ktorzy widzą błędy (a pewnie jest ich sporo) - prosze o wytkniecie mi kazdego znaczacego błedu.
Miło by było jakby ktoś jeszcze pomogl mi poprzez zamienienie niektorych cwiczen (jezeli uzna to za sluszne, bo zna sie na pewno lepiej ode mnie) lub dodanie. Korygowanie ilosci serii,powtórzen, ćwiczen rowniez beda mile widziane.

Nadmienię, że biegaczem jestem poczatkującym, bawiacym sie w np. 5 km w 26-27 minut. Mam nadzieje ze plan do biegania się sprawdzi.

DORZUCAM ZDJĘCIA ( NIE SMIEJCIE SIE, PROSZĘ)
Przepraszam za pomieszczenie i lustro, ale akurat miałem gości , więc nie wypadałoby, bym robił sobie zdjęcia niemalże nago :D

Witaj

Ja Ci proponuje skorzystać z gotowca. Znajdziesz taki w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Plany te z powodzeniem testowało już kilkadziesiąt osób (a może kilkaset ? ).

Co do samych pytań:

1.Po ile ciężaru mam dokladać w każdym ćwiczeniu co tydzien? Lub jak rozpoznam, że moge już zwiększyć odrobinę cięzar? Czy zwiekszanie ciezaru z tygodnia na tydzien jest mozliwe? I po ile kg?

2,5kg w zupełności wystarczy.

2. Czy jest możliwe jednoczesne budowanie masy miesniowej (nawet powoli) oraz zredukowanie tkanki tluszczowej?

Tak, szczególnie w przypadku początkujących. Potrzebna jest jednak odpowiednia dieta. Proponuję rotację kaloriami-w dni wolne bilans na lekki minus zaś w dni treningowe lekki plus.

3.Czy we wszystkich seriach mam cwiczyć z tym samym ciężarem? Jezeli nie, to jak procentowo powinienem to rozlozyc (procent od maksymalnego podniesienia ciezaru)

Zacznij od stałego ciężaru. Pierwsze tygodnie to tak naprawdę nauka techniki.




Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-08-15 10:23:56

aż 2,5 kg? Nie sądzę, bym dał sobie radę z takim progresem :|

Jeśli zaliczasz dany ciężar z zapasem na 1-2 powtórzenia to spokojnie dasz radę. Ja dzwigam po 140-170kg i też dokładam 2,5 bo po prostu nie mam mniejszych krążków. Kiedy nie zrobisz założonej ilości powtórzeń to po prostu powtarzasz do skutku.

Aaa, dzieki!

Tak sie spytam do tego "1 rok treninow"
Na poczatku mam robic 3 x w tygodniu ogolniee treningi (np. poniedzialek nogi , sroda klata , piatek plecy)
czy wszystko 3 razy w tygodniu (pn. klata plecy nogi, sroda klata plecy nogi , piatek klata plecy nogi)?

3x w tygodniu FBW czyli 3 razy w tygodniu całe ciało na jednej sesji treningowej na sam początek przygody z siłownia :).

A pozniej bede mogl juz robić jedną partie raz w tygodniu?
Bo z tego co rozumuiem to w "PIERWSZY ROK TRENINGOW" mam robić jedna partie 3 razy w tygodniu? :)

Masz robić każdą partię 3x w tygodniu. Split czyli po tej jedenj-dwóch partiach dziennie nie jest jeszcze dla ciebie.