Plan Treningowy na masę - Do Sprawdzenia

Witam, proszę o sprawdzenie tego o to planu:
PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS
WTOREK - BRZUCH + BIEGANIE
ŚRODA - KLATA + BARKI + TRICEPS
CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE
PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
SOBOTA - NOGI + BARKI
NIEDZIELA - BRZUCH

PONIEDZIAŁEK

PLECY:
- MARTWY CIĄG - 4x10
- DRĄŻEK - 4x12
- WIOSŁOWANIE - 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3x12
BICEPS:
- DRĄŻEK PODCHWYTEM 3x10
- MODLITEWNIK 3x12
- PODCIĄGANIE WYCIĄGU STOJĄC 3x12


ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4x8-12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ - 3x10-12
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE UJEMNEJ - 3x8-12
- ROZPIĘTKI - 3x12
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 3x20
- PODNOSZENIE TALERZY NA BOKI - 3x16-20
- PODNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ DO BRODY - 3x16-20
TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x10
- PODCHWYT NA WYCIĄGU Z GÓRY - 3x8-12
- PODNOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY - 3x8-12


PIĄTEK

TRICEPS:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3x8-12
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA ŁAWECZCĘ PŁASKIEJ - 3x8-12
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZNURKIEM NA ATLASIE - 3x8-12
BICEPS:
- PODNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ - 3x8-12
- PODNOSZENIE MŁOTKOWE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - 3x12
- PODNOSZENIE SZTANGIELEK ZE SKRĘTEM - 3x8-12
PRZEDRAMIĘ:
- UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ NADCHWTEM - 4x20
- UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 4x25
- UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM - 4x25


SOBOTA
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4x8-12
WYKROKI - 3x10
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE - 3x10
STAWANIE NA PALCACH Z CIĘŻAREM(ŁYDKI) - 4x20-25
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ - 3x10-20
- UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ PRZED SIEBIE - 3x15-20
- UNOSZENIE TALERZY NA BOKI LEŻĄC NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - 3x15-20

Dodam, że bieganie to kwestia 5km czyli takiego około 20-sto minutowego biegu aby poprawić wydolność i kondycję.

To połączenie nie ma sensu, czemu jeżeli już to nie trenujesz wszystkich partii 2x w tygodniu?

Jakie masz wyniki silowe w podstawowych ćwiczeniach?

Co właściwie jest nie tak? Wyczytałem gdzieś, że ćwiczenie bicepsów jeden raz w tygodniu jest marnowaniem ich potencjału stąd te dwa treningi, z tricepsem podobnie jako, że są to stosunkowo małe mięśnie. Barki wrzuciłem drugi raz do soboty jako, że w sobotni dzień mam wystarczająco dużo czasu by zrobić coś produktywnego.

Szczerze mówiąc nie sprawdzałem maksymalnego ciężaru pod martwy ciąg ze względu na strach przed kontuzją, przysiad około 80 kg, wyciskanie na ławce płaskiej 95 kg.

Nie wiem gdzie wczytałeś takie bzdury. Biceps i triceps to jedne z najmniejszych partii, pracują przy większości ćwiczeń i nie potrzeba im wiele aby rosły.

Nogi za to to połowa ciała.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź sobie etap 5 i spokojnie progresuj. Takimi partiami jak biceps/triceps nie masz co się przejmować, urosną praktycznie od samych wielostawowych ćwiczeń przy dobrej diecie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-15 22:32:39