Plan roczny dla kobiety

To mój pierwszy post, więc na wstępie się przedstawię.
Jestem Paweł, rocznik 92, 172 cm wzrost, ektomorfik, od 15 życia roku do 19 trenowałem trójbój siłowy na sucho dochodząc do poziomu 420kg przy masie 64kg, po kilku latach na studiach gdzie utraciłem bardzo dużo efektów zacząłem masować na siłowni osiągając po 4 miesiącach wzrost masy z 62kg do 70kg uzupełniając dietę białkiem i BCAA.

Moja Kobieta z którą jestem już kilka lat, patrząc na moje efekty i motywację sama załapała zajawkę na siłownię.
Problem w tym, że na siłowni nie była ani razu. Zawsze chciała schudnąć (63kg przy 163cm wzrostu). Nigdy nic nie robiła ze sobą prócz bardzo krótkich zajawek na aeroby, mell B i tego typu gówna które nic nie dawały. Ma dość duży procent tłuszczu w ciele, no i niedoczynność tarczycy co już przy układaniu jej diety uwzględniłem.

Z łatwością dała się pod moją opiekę na siłowni (nie wiedziała, że to oznacza trening na wolnych ciężarach ;>, myślała, że bieżnia, jakieś brzuszki i to wszystko).
We wszystkim jej pomogę, pokażę techniki, prawidłowe wykonanie ćwiczeń, już teraz pokazuje jej filmy instruktażowe (jest trochę przerażona -.- ale zmotywowana).

Plan treningowy bardzo prosty
ćwiczenia 3-4 dni w tygodniu zaczynając od ćwiczeń typowo siłowych, potem stretching (trzeba rozbić troche celluitu a nie uwydatnić) a na końcu cardio/interwały (w cyklu redukcyjnym).

Bardziej mam problem z planem rocznym, ostateczny cel to jest zrzucenie masy z tłuszczu i rozbudowa mięśni (których teraz ma niewiele), uzyskanie dobrej sylwetki.

Zaczynamy od września, pierwsze 4-5 tygodni będą na rozruszanie się na siłowni, przyzwyczajenie, nauczenie się podstaw, technik, poprawienie wydolności organizmu - przyzwyczajenie go do wysiłku.
No i potem zaczyna się problem. Nie wiem czy po tych 4-5 tygodniach narzucić jej dietę i cykl 3-miesięczny typowo redukcyjny czy masowy. Tak jak mówiłem plan jest roczny, mi nie zależy na tym aby od razu schudła, najważniejszy jest końcowy efekt. Pytam bo w tej kwestii błądze, ja nigdy nie miałem tego problemu. Według mnie wyrobienie masy mięśniowej na wstępie ułatwi jej późniejszą redukcję tkanki tłuszczowej niż tak jak wiele poradników twierdzi ze osoby grubsze powinny zacząć od redukcji. Jeżeli się mylę proszę, napiszcie co o tym sądzicie.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Demonekx w dniu 2016-08-16 07:35:08

Jeżeli nigdy nic nie ćwiczyła, to zapewne ma głównie siedzący tryb życia. To z kolei powoduje u osób niećwiczących dysproporcje między tyłem a przodem. Pospinane prostowniki i bardzo słaby brzuch. Do tego u osób z chorą tarczycą widać tendencje do krzywienia się. Do czego zmierzam? Myślę że o wolnych ciężarach nie ma co mówić. Jakiekolwiek podnoszenie sztangi nad głowę może spowodować pogłębienie się dysproporcji w jej ciele a w rezultacie doprowadzić do kontuzji i utraty motywacji.

Zacznij od ćwiczeń z gumą, trx, prostych ruchów wzmacniających core. Przysiady z trx, różne formy brzuszków i pompki na gumie. Dopiero kiedy zauważysz że postawa sie poprawiła i dysproporcje zniknęły zacząć sie bawić sztangami.

Masz konkretne pytania wal PW :)

Wolne ciężary jak najbardziej, dadzą najszybsze rezultaty niż zabawa w brzuszki i tego typu rzeczy. Jeżeli nie ma żadnych problemów zdrowotnych to dobry wybór, w innym wypadku i tak trzeba najpierw udać się do lekarza/fizjoterapeuty.

Jeżeli poziom tłuszczu jest duży to konieczna jest redukcja, nie ma sensu budować masy mięśniowej. Możesz nawet ustalić bilans na początku na zero i obserwować stopniowo obcinając np. co tydzień co już powinno skutkować spadkiem wagi przy wprowadzeniu aktywności fizycznej.

Nie ma co wprowadzać od razu diet restrykcyjnych bo z moich obserwacji wynika, że skutkuje to jeszcze szybszym zniechęceniem się bo ludzi przerasta wyliczanie wszystkiego itd. więc w początkowym etapie możesz wprowadzić najpierw po prostu zdrowe nawyki żywieniowe, uczyć doboru produktów, kompozycji posiłków i ich regularności aby to weszło w nawyk.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 10:44:34

Słuchaj @Viren, wie co pisze, od wskazywania ewentualnych dysproporcji i ich ewentualnego korygowania są fachowcy - fizjoterapeuci, po badaniu, a nie przez net. A brzuszki, to akurat bardzo kiepskie ćwiczenie, brzucha nie poprawi, kręgosłupowi może zaszkodzić. A wolne ciężary? Jak najbardziej ok, nikt nie każe porywać się na 100 kg w MC

To prawda, przez ostatni okres 3 lat miała typowo siedzący tryb życia. Jako, że jest farmaceutką i dba o ogólne zdrowie to bada się dosyć często, generalnie kaleką nie jest, nie idzmy w skrajność, ale fakt - dodatkowa wizyta u fizjoterapeuty nie zaszkodzi.
Co do diety to tak właśnie planowałem, nie będzie sztywno, ważne żeby zjadać dane makrosy o odpowiednich porach dnia, z racji niedoczynonsci tarczycy ograniczyć bardziej węgle, unikać niektórych produktów i wprowadzić do diety zdrowe tłuszcze. No i ważne, żeby było smacznie ale o to też zadbam :).

Co do wolnych ciężarów - na nie dopiero wejdziemy po 4-5 tygodniach ogólnego treningu. @deja vu dobrze mówi, martwy ciąg zaczniemy od hantli zamiast sztangi. Wszystko w swoim czasie, mam nadzieje, że załapie bakcyla i sama zacznie brnąć w temat ;)
@Viren, bilans kaloryczny na poziomie 1700-1800kcal. Zależy jak intensywne okażą się treningi ale powinna chudnąć po rozruszaniu metabolizmu ok. 0,3%-0,7% masy ciala na tydzień. To wszystko to założenia, wyjdzie w praniu jak zareaguje jej organizm.


Zmieniony przez - Demonekx w dniu 2016-08-16 15:29:24

Wydaje mi się, że trochę mało będzie tego jedzenia jak dasz na 1700/800, zacząłbym z trochę wyższego pułapu aby mieć z czego obcinać później w razie potrzeby i trochę poprawić metabolizm bo nie wydaje mi się, że tak nisko to nie będzie bilans na zero.

Wizyta u fizjo wskazana - na pewno coś znajdzie.

Tarczyce też proponuje kontrolować u lekarza.

MC ze sztangą bo ze sztangielkami to praktycznie przysiad. Są krótkie, lżejsze sztangi, niekoniecznie musi być ta 20kg.

I tak bardzo nie patrz na wagę, bo może się nawet utrzymywać na tym samym poziomie lub iść powoli ale kompozycja ciała będzie się zmieniała na plus.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 15:45:32

Ok, dziękuje za wszystkie rady. W razie jakichkolwiek problemów zglosze się tu jeszcze :)

Tak na marginesie, to przy problemach z tarczycą ww nie tniemy, bo tego tarczyca nie lubi. I w ogóle LC to dla kobiet kiepski pomysł. I co do diety, to liczy się bilans dobowy, więc nie ma czegoś takiego, ze odpowiednie makro o odpowiednich porach, np można jeść ww na noc.

Co do węglowodanów to widzę, że są opinie podzielone. No nic, będziemy eksperymentować. Co do pory posiłków, muszę się troszkę nie zgodzić.
Moim zdaniem, od rana powinno zaczynać się od większej ilości białka i tłuszczów aniżeli węglowodanów w stosunku do pozostałych posiłków a konkretną dawkę węglowodanów po południu/wieczorem/po treningu. Płynie z tego kilka korzyści. Myślę, że jest to sprawa już bardziej indywidualna i możemy zasypywać się argumentami, co osoba, artykuł, badanie, autorytet to zawsze troche inaczej.

Z obcięcia węglowodanów juz kiedyś moja kobieta korzystała. Dieta białkowa, niestety wyniszczająca ale efekt był. Jojo oczywiście jeszcze większe. Chyba tragedii nie będzie jak na początku będziemy ucinali z węglowodanów kalorie albo zmieniali rozkład diety przy tych samych kaloriach kosztem "kilku" węgli :).



Zmieniony przez - Demonekx w dniu 2016-08-16 19:26:43

To zależy od tego, ile teraz je ww. Jeśli np. 300 to obcięcie będzie dobrym pomysłem, jeśli 150, to obcinanie będzie bardzo złym pomysłem. Generalnie przy diecie zbilansowanej, 2 g białka nkg masy ciała, min. 1 g tłuszczy, reszta ww. A, że ww mozna na noc, to dokładnie napisałałam.

A tu jest wątek, w którym Koniu wypowiada sie, o śnaidaniach białkowo-tłuszzcowych u osób z chorobami tarczycy.
https://www.sfd.pl/Śniadanie_białkowo_tłuszczowe-t1123183.html


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-16 19:47:36