capreolus
Witam,
najpierw słowem o mnie:
Wiek: 27
Wzrost: 190cm
Waga: 91kg
BF: ok. 20-25% (ok. 97-98cm obwód brzucha)
Cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej (dokuczliwa wokół brzucha i piersi), kilka cm wokół brzucha do końca września chociaż :)
na co dzień: praca siedząca
ćwiczenia: 3x w tygodniu siłowe, 0 aerobów, dopiero będę je dorzucał do treningów po siłowych. (prawdopodobnie stacjonarny rowerek i raz na jakiś czas basen, nie cierpię bieżni;))
od pewnego czasu próbuję sobie ułożyć dietę redukcyjną do zrzucenia fatu do przyzwoitego poziomu, zmniejszeniu obwodu wokol brzucha. Przyznam, że gdzie nie "zajrzę" to wyczytuje kolejne nowinki przez co co chwilę coś tam zmieniam w diecie. Postanowiłem jednak w końcu Was zapytać czy moje założenia są ok i czy przykładowa dieta (póki co z jednego dnia, chcę rozpisać na cały tydzień, ale by każdy dzień się trochę różnił - ileż można tego kurczaka ;))
z podstawowego wzoru na zapotrzebowanie wyszło mi 91*24*1,15= ~2500kcal. Od tego odejmuję 600kcal do redukcji, pozostaje 1900kcal.
przyjąłem taki rozkład makroskładników:
B/T/W -> 35%/50%/15% zapotrzebowania, co na g przekłada się:
białko - 166g (664kcal)
tłuszcz - 106g (954kcal)
węglowodany - 71g (284kcal)
Zanim przejdę do rozpisanej diety, to mam 2 pytania:
1. Czy założone zapotrzebowanie 1900 kcal jest dla mnie odpowiednie? raz czuję, że jest ok, raz, że mógłbym jeszcze coś zjeść, ale może taki poziom będize dla mnie ok?
2. czy rozkład makroskładników jest odpowiedni i pozwoli mi zredukować niechcianą tkankę bez naruszania zbytnio "masy mięśniowej"?(dałem w "", gdyż u mnie ciężko jeszcze mówić o masie mięśniowej ;))
poniżej przykładowa dieta z jednego dnia:
BIAŁKO TŁUSZCZE WW
ŚNIADANIE 8
jajka smażone 2 szt. 14,0 12,0 0,0
margaryna rama 15g 0,0 10,0 0,0
schab pieczony 40g 12,0 7,4 0,0
chleb żytni 40g 2,2 0,7 18,2
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6
II SNIADANIE
kiwi 80g 1,0 0,5 11,0
jablko 100g 0,4 0,4 12,0
jarmuz 50g 2,0 0,0 1,0
OBIAD 13
pierś z kurczaka 190g 41,4 7,0 0,0
brokuły 190g 5,0 1,0 4,7
przekąski (między 13 a 17)
słonecznik łuskany40g 9,8 17,5 7,4
platki migdałowe 40g 8,8 20,4 4,0
TRENING OK. 18.30
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6
II OBIAD 20-21
piers z indyka 120g 23,0 0,8 0,0
fasolka szparagowa200g
oliwa z oliwek 1 łyżka 0,0 13,5 0,0
RAZEM 167,0 95,2 63,5
ile powinienem 166 106 71
różnica -1,0 10,8 7,5
w przykładowej rozpisce wyszło mi nawet ~1800kcal, także pewnie dosypałbym migdałów/słonecznika do wyrównania.
Jak to widzicie? Dobry kierunek czy wszystko do śmieci? Co powinienem poprawić/zmienić? Wiem, że po treningu powinienem wcisnąć węglowodany, no ale nie mam za wiele miejsca.. być może to, co jest w "2 śniadaniu", czyli owoce + jarmuż dałbym przy II obiedzie - wtedy byłoby ok?
Pozdrawiam
najpierw słowem o mnie:
Wiek: 27
Wzrost: 190cm
Waga: 91kg
BF: ok. 20-25% (ok. 97-98cm obwód brzucha)
Cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej (dokuczliwa wokół brzucha i piersi), kilka cm wokół brzucha do końca września chociaż :)
na co dzień: praca siedząca
ćwiczenia: 3x w tygodniu siłowe, 0 aerobów, dopiero będę je dorzucał do treningów po siłowych. (prawdopodobnie stacjonarny rowerek i raz na jakiś czas basen, nie cierpię bieżni;))
od pewnego czasu próbuję sobie ułożyć dietę redukcyjną do zrzucenia fatu do przyzwoitego poziomu, zmniejszeniu obwodu wokol brzucha. Przyznam, że gdzie nie "zajrzę" to wyczytuje kolejne nowinki przez co co chwilę coś tam zmieniam w diecie. Postanowiłem jednak w końcu Was zapytać czy moje założenia są ok i czy przykładowa dieta (póki co z jednego dnia, chcę rozpisać na cały tydzień, ale by każdy dzień się trochę różnił - ileż można tego kurczaka ;))
z podstawowego wzoru na zapotrzebowanie wyszło mi 91*24*1,15= ~2500kcal. Od tego odejmuję 600kcal do redukcji, pozostaje 1900kcal.
przyjąłem taki rozkład makroskładników:
B/T/W -> 35%/50%/15% zapotrzebowania, co na g przekłada się:
białko - 166g (664kcal)
tłuszcz - 106g (954kcal)
węglowodany - 71g (284kcal)
Zanim przejdę do rozpisanej diety, to mam 2 pytania:
1. Czy założone zapotrzebowanie 1900 kcal jest dla mnie odpowiednie? raz czuję, że jest ok, raz, że mógłbym jeszcze coś zjeść, ale może taki poziom będize dla mnie ok?
2. czy rozkład makroskładników jest odpowiedni i pozwoli mi zredukować niechcianą tkankę bez naruszania zbytnio "masy mięśniowej"?(dałem w "", gdyż u mnie ciężko jeszcze mówić o masie mięśniowej ;))
poniżej przykładowa dieta z jednego dnia:
BIAŁKO TŁUSZCZE WW
ŚNIADANIE 8
jajka smażone 2 szt. 14,0 12,0 0,0
margaryna rama 15g 0,0 10,0 0,0
schab pieczony 40g 12,0 7,4 0,0
chleb żytni 40g 2,2 0,7 18,2
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6
II SNIADANIE
kiwi 80g 1,0 0,5 11,0
jablko 100g 0,4 0,4 12,0
jarmuz 50g 2,0 0,0 1,0
OBIAD 13
pierś z kurczaka 190g 41,4 7,0 0,0
brokuły 190g 5,0 1,0 4,7
przekąski (między 13 a 17)
słonecznik łuskany40g 9,8 17,5 7,4
platki migdałowe 40g 8,8 20,4 4,0
TRENING OK. 18.30
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6
II OBIAD 20-21
piers z indyka 120g 23,0 0,8 0,0
fasolka szparagowa200g
oliwa z oliwek 1 łyżka 0,0 13,5 0,0
RAZEM 167,0 95,2 63,5
ile powinienem 166 106 71
różnica -1,0 10,8 7,5
w przykładowej rozpisce wyszło mi nawet ~1800kcal, także pewnie dosypałbym migdałów/słonecznika do wyrównania.
Jak to widzicie? Dobry kierunek czy wszystko do śmieci? Co powinienem poprawić/zmienić? Wiem, że po treningu powinienem wcisnąć węglowodany, no ale nie mam za wiele miejsca.. być może to, co jest w "2 śniadaniu", czyli owoce + jarmuż dałbym przy II obiedzie - wtedy byłoby ok?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
flex1976
wojo zmc
