FBW (nauka techniki)

Przedwczoraj w sumie poszedł plank 3 x 3 minuty.
Dziś:
wyciskanie 61 kg 5x5
wiosłowanie 29 kg 5x5 (nauka techiniki, tragicznie zaokrąglone plecy mam; już po tym ćwiczeniu odezwała sie kontuzja pachwiny)
biceps 14kg 5x5 (dośc łatwo poszło, ale po wszystkim juz bylem zmęczony)

No i po 5 min odpoczynku po bicepsie chciałem zrobić planka na maxa,
po minuce czułem, ze ogoleni organizm zmęczony, chcialem dobic do 3:30,
wyszly 4 minuty. Ostatnia 'siłą woli', cały się przy tym trzęsę.

Nagrałem sie przy tym i zawuażyłem, ze od 2 minuty tyłem mi co raz bardziej opadał.
I teraz pytanie: koncentrować się na technice, żeby tylek sie w ogole nie poruszał/opadał,
czy takie żyłowanie jest lepsze?

Właśnie cała sztuka w technice wykonania masz być prosty jak deska jak biodra się unoszą lub opadają to jest ułatwienie pozycji wtedy kończysz ćwiczenie. Robisz dotąd aż jesteś w stanie utrzymać pozycję techniczną później kończysz.

Odkąd wyleczyłem kontuzję więzadła pachwinowego, to wróciłem do przysiadów i MC i na razie nie chcę się za bardzo obciążać, więc planka odstawiłem.

Mój problem jest teraz taki. Od ok 2 tygodni robię
A/B

A: wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, biceps, przysiady + MC
B: OHP, podciąganie, przysiady + MC

W górnych partiach ciala obciążenie zwiększałem +2kg co trening, w dolnych uczyłem się techniki na stałym obciążeniu
69kg przysiad, 89kg MC.

O ile w nogach nadal widzę dużo potencjału
(przyadi 5 dni temu 69kg 5x5 było w miarę ciężko, 3 dni temu już łatwo, wczoraj zwiększylem do 75kg 5x5 i było ok
MC: wczoraj po raz piewszy wieczorem - wczesnym popołudniem reszta - zrobilem 89kg 5x5 i poszło ok)
o tyle w górze widze pierwszą stangację...

W OHP szedłem 5x5 co trening 37 (ok) 39 (już pod koniec ciężko) 41 (po dwóch seriach - 5, 4 - zmniejszyłem do 40kg, poszło niby 3x5,
ale powtórzę OHP z 40kg następnym razem)

Ławeczka: też szedłem +2kg, przedostatnia sesja 65kg 2x5 (za ciężko, ale ok, przeszkoczylem o 4kg...) 63 kg 3x5,
ostania sesja 65kg 5x5 (ale już to było na tyle mało technicznie, że znowu powtórzę 65kg)

Biceps:
14kg 5x5 poszło
16kg (nie moglem zwiększyć do 15): 3x5, 5, 4 (ostatnie dwie wymęczone/oszukiwane)
16kg 5x5 ale ostatnie dwie wymęczona/oszukiwane, no ale trochę mniej

Ćwiczę od miesiąca, nadal jest to nauka techniki głównie, no ale już widzę pierwszą 'stagnację'
i nie wiem jakie są tego powody.
Zawsze sie wysypiam, staram się jeść dużo (choć pewnie jem nadal za mało, w dni treningowe staram sie dobić do 4000kcal
w dni nietrenigowe pewnie ze 3000kcal jem, z kalkuratora [tego BMR+TEA+TEF+NEAT wychodzi mi, że moje dzienne zapotrzebowanie to ok3200kcall).
Waga zmieniła mi się z 75-76kg do 79kg teraz (zakladam, że mam o 1kg więcej wody 'z glikogenu', bo miesiąc temu byłem
na low-carb), nie zauważyłem żadnego przyrostu tkanki tłuszczowej (na oko).

Nie wiem, czy tak wczesna stagnacja związana jest z wiekiem (31 lat), czy z tym,że jednak taki początkujący nie byłem,
bo po 1 miesiacu wyrabiam normy osoby ćwiczącej pół roku wg tej storny

http://strengthlevel.com/strength-standards


czy może z tym, że nadal za mało jem. Czytalem/oglądalem artyuły/filim Marka Rippetoe no i on wymieniał 3 powody zbyt wczesnej
stagnacji, no i jedynym, który może być w moim przypadku to 'za mało jem'.

Kolejny problem, to że na sesje treningowe schodzi mi po 2 godziny!
Odpoczywam między seriami 5 minut tak jak radził Mark (a nie 1-3 min jak wiele innych osób pisze), ale w tym czasie
sprzatam mieszkanie itd, no ale może to i tak dla orgaznimu 'za długo'.
No i ćwiczę co drugi gdzień (do tej pory moglem). Może jednak co jakiś czas 2 dni odpoczynku?

Jeśłi chodzi o regenację itd, to mimo, że wczoraj miałem najintensywniejszy trening nóg w życiu i MC robiłem o 20,
to dziś nie czuję żadnego bólu itd, także myślę, że się nie przetrenowuję.

Na razie z planu wywalę wiosłowanie (fatalna technika) i biceps (nudzi mnie, schodzi czas, może robię za dużo) w dniu A.

Pytania:
1. Czy nadal robic górę 5x5 i dokladać + 1kg (dokupiłem 2x 0,5kg) jak będę czuł, że w danej sesji było już 'ok', a jeśli nie było 'ok',
to powtarzać z tym samym obciązeniem następnym razem? Czy może jednak coś zmienić?
2. Czy ćwiczyć jednak 3 dniw tygodniu a nie 3,5? Czuję, że się regeneruję, nie czuje się jakoś przemęczony itd.
3. Upwenić się, że z treningiem mieszczę się w tej 90 minut (wypoczywając po 5min między seriami), czy mogą być te 2h (bo czasem
nawet wypoczywam więcej, np między podciąganiami to i po 10 minut)?
4. Zdecydowanie wiecej jeść? Tak o 500-1000kcal? W dni nietreningowe mogę robić low-carb, czy na razie we wszyskie high-carb i tyle?
5. Techinka OHP: oglądaem film Marka i on jako jedyny mówi o ruchu z bioder w początkowej fazie unoszenia/wyciskania. Wszyscy inni instruktorzy mówią o nieruchomym korpusie. Techniką Marka na pewno się więcej wyciśnie, no ale może przy nieruchomym efekt treningu będzie taki sam z mniejszym obciążeniem i tyle. Jak robić OHP? Z ruchem bioder czy bez?

Długi post. Wiem, ale przynajmniej mi się częstoliwość zmniejszyła :)

1.Możesz lecieć dalej 5x5 dokładając choćby 1 kg
2. ja bym nie wychodził tymczasem poza 3 treningi w tygodniu
3. To jest dla mnie osobiście abstrakcja odpoczywać 5 minut między seriami taki trening jak masz Ty powinien się zamknąć w 60 minut nie więcej.
4. Możesz w dni treningowe dołożyć kalorii 200-300kcal a w dni nietreningowe ta podaż może być mniejsza.
5. Mark często poleca ten hip drive ja bym w początkowej fazie go nie stosował.

Ok, dziękuję za bardzo szybką odpowiedź!

Hip drive'u w OHP zatem robic nie będę. Tak samo jak nie chcę leg drive'u w ławeczce.
W takim razie zmniejszę wypoczywanie tak do 3 min. Te 5-10 min mi faktycznie pomagało
po serii przysiadów (5min) i podciąganiu (do 8minuty czułem podwyższone tętno, robilem po 10min kolejnego maksa),
ale teraz czuję, że między przysiadmi np już ze 3 minuty by mi wystarczyły, czy w ogóle zmniejszyć do 1-3 min
i się na razie Markiem nie przejmować?

Zastanawiam sie jeszce nad zmianą podciągania 3x maks na 5x5 z obciążeniem.
Myślę, że może bym zaryzykował zwiększenie całkowietej masy do 85/90kg (100kg bym się bał o futrynę).
Ma to sens, czy lepiej lecieć 3x maks w podciąganiu?

Wiesz ten odpoczynek za długi też niczemu nie służy. Przy ciężkich seriach siłowych czasem ta przerwa dłuższa jest przydatna ale myślę, że te 3 minuty to absolutny maks.
Co do drążka to zależy od Ciebie jak myślisz, że dokładnie obciążenia przyniesie lepszy efekt to śmiało dokładaj.

Ok, dzięki! Przerwy skrócę.

Co do drążka to się po prostu nieco boję o tę futrynę, bo jakby nie to, to bym już dawno dokładał.
W poprzednim mieszkaniu jak byłem 'w szczycie formy podciągania' 2 lata temu, to robilem
100kg jedno powtórzenie, a często robilem +10kg w plecaku i było 'fajnie/inaczej'.
Ale to też było 'z marszu' bo pobawiłem się ze 2 tygodnie i tez na treningu siłowym
sie kompletnei nie znałem. Pomyślalem tylko o obciążeniu się/lub przeczytałem gdzieś o tym.

Dlatego jeśli efekty byłyby 'ok' z jak największej liczby podciągnięć z czystą masą ciała (78-79kg obecnie),
to bym przy tym został (futryna), no ale może już przy 14 razach, lepiej zmienić na 5x5.

No bo z tego co czytalem, to ćwiczenia do maks 12 powtórzeń mają sens, a potem już lepiej jendak
zwiękzsyć obciążenie...

Dziś po raz pierwszy od miesiaća drugi dzień przerwy. Zastanawiam się też nad elementami biegania.
Do pracy jeżdże codziennie rowerem 2 x 30 min mniej więcej. Teraz myślalem o planie
wtorek, czwartek, sobota -> siła
niedziela jakies krotkie bieganie?

Wczoraj byłem 'na odreagowanie' 1km rozgrzewka (10km/h 6min/km), no i potem 200m 18-20km/h 200m 10km/h
i tak 5 razy. W sumie 3 km tego treningu (15 minut), no i wrócilem do domu.

Jeśłi chodzi o bieganie, to 10km z prędkością 10km/h nie jest dla mnie żadnym problemem nawet po przerwie.
Teraz od miesiąća nie biegałem, bo sie chcialem skupić na sile, no ale może w niedzielę coś dołączyć?
Czy to jednak za dużo na razie?
Coś a la interwały/rytmy/sprinty, długosydstanwoe bieganie odłożyłem (pamiętam jak 3 lata temu 'calkiem straiciem
klatę po porannych wybieganiach ~20km), bo wiem czym to grozi.

Tylko teraz trzeba się zastanowić po co chcesz wprowadzać bieganie do planu ? I czy to bieganie nie zakłóci regeneracji

O bieganiu myślałem, tak o, żeby całkiem formy biegowej nie stracić i dać ciału również inne bodźce, ale faktycznie na razie je sobie całkiem odpuszczę. Przez pierwszy miesiąc właśnie ze względu na regenerację po treningu siłowym nie chciałem biegać.
I tak mam inny ruch w postaci jazdy na rowerze do pracy (2 x 6,5 km).

Z nowości:
1) ławeczka: na skróconym wypoczynku dramat, z planowanymi 66kg zrobilem: 5,5,2 i znowu musialem przetoczyć sztangę po brzuchu. Wracam do ok 62kg i będę robił 5x5 na 3 min wypoczynku (tu by mi się 5 min myślę przydało)
2) OHP: 40kg 5x5, wypoczynek 2-3min, było idealnie (to wczoraj), także następnym razem +1kg
3) podciąganie 80kg (ja wczoraj wieczorem) + 5kg: 5x5 -> było nawet za łatwo, przerwy ok 2 min, następnym razem +7kg
4) przysiady: tutaj duża zmiana, od high-bar zacząłem czuć kolano, no a poza tym czworogłowe czuję caly czas jak jestem na rowerze,
także mój plan high-bar na przód ud, MC na tył, mimo, że teoretycznie fajny, nie sprawdził się w praktyce... Zamówiłem ze Stanów
i już do mnie doszly "Starting Strength" i "Practical programming...", więc zaufam jednak Ripowi i będę robił Low-bar. Wczoraj
po raz pierwszy i wrażenia: 49kg (3x5) - ze sztangą czułem się 'nieco dziwnie', nagrałem się od przodu, z boku, z tylu, 69kg (1x5)
czułem się dziwnie, no ale postanowiłem po tym przejść do 78kg i zrobiłem 5x5 -> łatwo! Ostatnio robilem przysiady 3 dni wcześniej
i zoribłem jedne 80kg 1x5 i to było jednak wymagające. Po tych 78kg low-bar nawet się za bardzo nie spociłem. Ok po 4. i 5. serii już
musiałem łapach oddech, ale wypoczynek ok 3 min był zdecydoanie wystarczający. Jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe, to myślę,
że jak będe robił ass-to-grass, to i ona się będą rozwijać. A może w przyszłości naucze się front-squata i tyle. Jeśli chodzi o gibkośc/mobliność kostek, to przysiady robię boso i nie mam problemu z pelnym przysiasiadem w high/low-bar, nawet to bliżesze ass-to-grass jest (i pewnie z czasem będzie się pogłębiać).
5) martwy ciąg: ciąglę ćwicze technike przy 89kg, z najmocniejszych treningów to robiłem 5x5 przy tym obciążeniu, no ale jednak już mi się technika trochę załamuje (zaokrąglają plecy). Problem może być taki, że mam średnice dysków mniejszą niż standardowych olimpijskich także sztnanga jeset niżej.

Pytania i przemyślenia. Wczorajszy trening znowu mi zajął ze wszystkim 1h:40min a bylo to OHP, podciągania, przysiady (w sumie 9 x 5, zwykle się rozgrzewam 1x5, 1x5 i potem robię 5x5), no i MC zrobiłem tylko 69kg 1x5 rozgrzeka i 90kg 1x5. Myślałem o 5x5, ale już sobie dalem spokoj.
Wczoraj po przysiadach po raz piewszy poczułem dwógłowe ud no i nie czułem czworoglowych. Ale nie, że jakoś bardzo. Czuję, że czynnikiem limitującym mnie w przysiadach jest raczej kropus niż nogi, a pod uwagę też trzeba wziąć, ze tą techinką był to pierwszy raz.
No ale: trening jest to nadal za dlugi, dlatego się zastanawaiam czy:

1. Rozdzielić już przysiady i martwy ciąg na osobone dni?
Czy jeśli danego dnia mam czas i ochotę to robić jedno i drugie? Wiem, że już o to pytalem, ale teraz staz mi się nieco zmienił, no i robię już z nieco bardziej wymagającymi dla mnie obciążeniami. To co głownie widze, że mi sie po miesiącu trenigu zmieniło, to urósł mi brzuch w senise poszerzył sie w dolnych partiach. Jak dawniej od klaty do pępka miałem wcięcie, tak teraz jest bardziej równo/płasko. Nie jest to tłuszcz, nie jest to 'sześciopak' (ten też urósł jak nigdy), ale 'te mięśnie, których nie widać' (nie wiem jak sie nazwyają, ale chyba wiadomo o co mi chodzi), no i właśnie też te mięsnie najbardizej czuję zwłacza w MC jak już opuszczam sztangę.
To w sumie jest elementr/ruch, ktory mi najbardzije daje w kość i mi sie nieco zaokrąglają przy tym plecy własnie ze względu na zbyt słabe mięśnie brzucha.

No i może drugie pytanie.

2. Robić MC z czymś pomiędzy 69kg (to jest rozgrzewka) a 89kg (to jest ok, ale zdecydowanie nie mój maks), czy nadal
ćwiczyć technikę na 69kg i potem 89kg aż zobacze, że przy tym obciążeniu jest wszystko ok i dopiero potem zwiększać?
Po trenigach nic mnie nie boli, nie czuję bym sobie coś 'nadwyrężał itd'. Jak pisalem, bardziej w kośc dostaje brzuch niż plecy.

Chyba jednak w górnych partiach ciala mam zastój.

OHP:
30.08 zrobilem z 39kg 5x5 i w notatkach mam, że bylo raczej cieżko
Potem jeszcze robiłem 03.09, 06.09 (mniejsza o to ile)
09.09 40kg 5x5 i napisane, że ok, następnym razem robić 41kg
13.09 41kg 5x5 i znowu było raczej ciężko

Wydaje mi się, ze OHP jest techinicznie łatwe...

Następnym razem powtażać 41kg, czy próbować męczyć 42kg? Za tym razem nie było do końca dobrze technicznie, ładnie,
więc moze jednak będę dawał 1kg co drugi trening (czyli co ok 4 dni...). Czy myśleć już o czymś innym niż 5x5 tutaj?
Wiem, że powinno ono działąć przez 3-9 miesięcy, ale ja już w sumie wg tej stronyhttp://strengthlevel.com/strength-standards
wszystkie wyniki mam jak typowa osoba po pół roku treningu, no a trenuję miesiąc... więc zakladam, że moze przez inne ćwiczenia robione w życiu (podciągania/pompki/narty itt) może mi sie wyrobiła dobra 'początkowa siła'?



Ławeczka: tu jest ok, wróciłem do 60kg, (roiblem już 66kg, 5x5), teraz skupiam sie na technicę (no ale już przyrostów nie bylo ostatnio).

Podciąganie: dziś zrobilem +10kg w plecaku 5x5 i bylo łatwo, pod koniec juz nie, więc w sam raz w sumie (czyli masa całkowita 90kg).

Przysiady i MC: w przysiadach w końcu przy 80kg mialem ok technikę (jak na mnie/wg mnie), więc będę zwiększał obciążęnie +2kg co trening. MC dalej szlifuję techinkę tak przy 90kg. 2 dni temu znowu mi sie zachciało bicia rekordów i 120kg poszło (130kg 4 dni temu oderwłem od podłogi na 3cm..., słaby chwyt mam chyba). No ale już w głupie bicie rekordów w MC się nie bawię.



Zmieniony przez - avila w dniu 2016-09-13 22:53:11