Poniedziałek:
1. Wykroki z hantlami 3s.
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s.
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3s.
4. Wyciskanie hantli nad głowe 3s.
5. Pompki na poręczy 3s.
6. Uginanie ramion z hantlami z "rotowaniem" nadgarstka 3s.
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s.
Środa:
1. Przysiad ze sztangą 3s.
2. Martwy ciąg 3s.
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
4. Arnoldki 3s.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s.
7. Szrugsy 3s.
Piątek:
1. Wypychanie na suwnicy 3s.
2. Wiosłowanie sztangą 3s.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3s.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
5. Ściąganie drążka na wyciągu 3s.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3s.
7. Ośle wspięcia 3s.