Plan do oceny

Siemanko! Z racji tego iż zbliża się rok szkolny mój trening musi przejść modyfikacje,gdyż będzie mniej wolnego czasu . Chciałbym żebyście ocenili mój nowy 3 dniowy plan treningowy ( sam go układałem :D). Do tej pory przez okres wakacji ćwiczyłem 4 razy w tygodniu (PUSHXPULLXPUSHXPULL)

PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK:18
WAGA:76kg
WZROST:176
CEL:MASA
STAŻ:2 LATA
INNE SPORTY:+4h godziny WF w szkole
SPRZĘT:FULL
DIETA:OK

No to lecimy :

PONIEDZIAŁEK:NOGI
1.Przysiad ze sztangą na karku 4x 10-6
2.Suwnica 4x 10-6
3.Wykroki 4x 12-10
4.Unoszenie nóg na maszynie 4x20
5.Martwy (2)-4x 10-8
6.Uginanie podudzi 4x 12-10
7.Unoszenie łydek na maszynie (brzuchate)- 3x 15
8.Wspięcia stojąc 3x 15

ŚRODA:PLECY BARKI
1.Martwy 4x 4-8
2.Maszyna na prostowniki 2x 15
3.Wiosło sztangą 4x 12-10
4.Podciąganie szeroki chwyt 4x 10-8
5.Wyciąg dolny 4x 8-6
6.Podciaganie wąsko 4x 10-8
7.Żołnierskie 4x 10-8
8.Unoszeni w bok 4x 20
9.Unoszenie w góre 4x 20
10.Tył na butterfly 4x 20
11.Szrugsy 4x 20



PIĄTEK:KLATA BICEPS TRICEPS
1.Płaska 4x 10-8
2.Hantle skos +30- 4x 10-8
3.Rozpiętki na bramie 4x 15
4.Hantle skos -30 - 4x 10-8
5.Unoszenie hantli w w górę triceps - 4x 12-8
6.Dipy 3x 10-8
7.Sciąganie wyciągu górnego - 4x 15-12
8.Łamana sztanga (szerszy chwyt) 4x 12-8
9.Młotki 4x -15
10. Sztanga prosta - chwyt neutralny 4x 12-8

Przeladowane nogi i plecy. Jedno cwiczenie na lydki spokojnie starczy. W ostatni dzień robisz 3 partie a w pierwszy jedna. Dołóż do nog bica/triceps/barki. Dodatkowo na niewielka partie jaka sa barki masz 5 ćwiczeń a na większą klatke 4. Rotuj cwiczeniami a będziesz w stanie sie w pelni przetrenowac