Carbo cycling na redukcje

Witam,

Ostatnio właśnie z tej strony zostało polecone mi carb cycling, jednak nie wiem jak rozplanować.

Biegam: http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1
Pakuję: x3 FBW po 35 minut ( 3 ćwiczenia po 8 powtórzeń, 5 serii . przerwa 1:30 )
Pływam: x1 w tygodniu rekreacyjnie

Przykładowo, mój nowy tydzień będzie wyglądał tak:

Pon: pływanie
Wt: FBW + bieganie
Śr: bieganie
Cz: FBW + bieganie
Pt: wolne
Sb: FBW + bieganie
Nd: bieganie

Myślałem, aby niedzielne pływanie połączyć z bieganiem, wtedy poniedziałek i pt byłyby dniami low carbo, środa jako jedyna moderate carbo, a pozostałe dni high carbo. Czytając artykuły powinny być dwa dni z high carbo, ale wydaje mi się, że z moim FBW muszą być 3...

No nie wiem, chciałbym w końcu zacząć stosować tą diete, ale nie chce się też zajechać.

Witaj ,
Napisz jak ten trening wygląda , wysokie węgle daj w dni treningu siłowego. Dni średnie dałbym w dniu gdy masz bieganie a low carb w dni bez treningowe.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2016-08-21 23:46:26

FBW wygląda następująco:

Trening A:

Podciąganie 5x8
Przysiad 5x8
Wyciskanie na ławce 5x8

Trening B:

Wiosłowanie 5x8
Przysiad 5x8
Wyciskanie żołnierskie 5x8

przerwy wynoszace 1:30 - 2 min

FBW dodałem jakoś w czerwcu, wcześniej tylko biegałem, pływałem.

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś z grubsza przejrzał czy wygląda ok.

Dzień 1: FBW + bieganie (High)
Dzień 2: bieganie (moderate)
Dzień 3: FBW + bieganie (high)
Dzień 4: wolne (low)
Dzień 5: FBW + bieganie (high)
Dzień 6: pływanie + bieganie (moderate)
Dzień 7: wolne (low)

Stosując się do tego artykułu: https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

Wzrost : 186, Waga : 84 , Wiek : 21

BMR = ~ 3230 , Na redukcje = 3230 - 20% = ~ 2600 kcal/dzień

MODERATE CARBO:

B: 180g
T: 100g
W: 231g

LOW CARBO:

B:180g
T:173g
W: 75% z 231g = 173g

HIGH CARBO:

B:180g
T: 75g
W: 125% z 231g = 290g


Diety nie będę wypisywał bo to bez sensu, wypiszę to co będę jadł oraz pare uwag:

Żródła węgli : płatki owsiane, ryż, kasze, ziemniaki, makarony (rzadziej), mąka żytnia (lubie robić z niej pizze na weekend :P)
Żródła białka: ryby (dorsz, mintaj, tuńczyk) , pierś z kurczaka, schabowe, karkówka. Poszukam jakiś tłustych mięs jeszcze
Żródła tłuszczy: tu zawsze był problem, bo głównie pije oliwę z oliwek... co tam jeszcze, tłuszcze z żółtek, z ryb typu łosoś, olej lniany... no dość ubogo, poszperam też coś w miarę taniego i zdrowego

Warzywa: postaram się tu wcisnąć wszystko pomidor, szpinak, sałata , kapusta zwykła, kiszona, marchewki,ogórki świeże, kiszone, małosolne itp.

Owoce: obowiązkowo banan rano, w południe 1-2 jabłka :)

Napoje : standardowo piję 1-1,5l zwykłej wody i drugie tyle ale wysokomineralizowanej podczas treningu, czasem zieloną herbatę jak mam czas i ochotę.


Jedna kwestia... 6-7 posiłków, czy jest to konieczne? Nie wystarczy 5?

Śniadanie 7:00
Śniadanie II 11;00
Obiad 15;00
Trening 17;00
Obiad II (30 min po treningu) 19:00
kolacja 21:30

Jeżeli będzie konieczne to zmienię, ale wygodniej byłoby mi jeść tak jak teraz.

Z góry dzięki :) Pozdrawiam


Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2016-08-23 20:38:55

Witaj,
Rozkład ok ale białko to spokojnie 160 gram styka, co do posiłków może być i 4-5 posiłki aby bilans całodniowy się sprawdził Ci .
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź.

Mam jeszcze jedno pytanie, obecnie stosuję zwykłą dietę i rozkład makro wygląda następująco:

Białko : 140-150g
Węgle: 250-300g
Tłuszcze: 90g

Daje to nam średnio 90 * 9 + 275 * 4 + 145 * 4 = 810 + 1100 + 580 = 2500 kcal.

Przy mojej obecnej aktywności i pracy waga się utrzymuje, już od dobrych 2-3 tygodni nie zrzuciłem ani kilograma. Jak wyżej obliczyłem waga powinna utrzymywać się przy 3200 kcal, przy 2600 powinno spadać. Teraz pytanie, czy mam wyliczyć co do grama każdą ilość zjedzonego pożywienia i kontrolować co się będzie działo przy 2600 kcal, czy np wskoczyć na te 2500?

8h praktycznie siedzę na tyłku, więc pewnie dlatego te rozbieżności.