Sprawdzenie diety na mase

Witam serdecznie!

Najpierw podam kilka podstawowych informacji o sobie.

Moja praca to typowe siedzenie przed komputerem,, zatem ruchu za wiele tam nie mam. Natomiast staram sie chodzic na silownie 6 razy w tygodniu i wykonuje nastepujacy schemat:
- sr - pt -ndz - trening fbw - niestety jako, ze mialem dosc powazne problemy z kregoslupem, odpadaja cwiczenia typu martwy ciag i przysiady, ale staram sie zastapic to maszynami na ile jestem w stanie
- wt - czw - sb - trening aerobowy - lacznie okolo 45 minut spedzam na rowerze i bieganiu

Moj cel to masa. Waze 78 kg przy 183 cm wzrostu. Mialem wczesniej doczynienia z silownia.

Dieta pokazana w zalacznikach. Troche mnie martwi, ze wciaz malo kcal, ale nie jestem pewien czy i tak to upcham w brzuchu.
`
Po podliczeniu na dobe wychodzi:
- 3091 kcal
- 182.3 g bialka
- 358.4 g weglowodanow
- 103.2 g tluszczow

Dziekuje z gory za wszystkie uwagi i sugestie!

1, jeśli masa to tyle cardio zbędne,to jak przyśpieszanie na ręcznym
2. Urozmaicaj źródła mięsa,
3. Uważaj na masło orzechowe, a jeśli już używasz to lepszej jakości sante, najlepiej dodatku cukru
4. Ryby w puszce tylko czasami, lepiej daj świeże

Z tym cardio, to jak wyżej popuri. Nie potrzebne Ci tyle tego na masie, dla siebie możesz wrzucić jakiś rower, basen co sądzę lepiej wpłynie na kręgosłup niż np. bieganie.
Mimo wszystko zapytam, czy konsultowałeś z fizjo, lub ortopedom o swoich problemach z kręgosłupem i tym, że ćwiczysz siłowo?

Białko załóż 2g na kg masy ciała spokojnie te 160-170g Ci wystarczy.
Masło orzechowe SANTE niestety ma sporo cukrów, więc to raczej od czasu do czasu, są takie bez dodatku soli i cukru, ryby w puszcze j.w od czasu do czasu, tutaj świeże ryby tłuste, tłuste mieso.
Na kolację daj węglowodany

Dziekuje za odpowiedzi!

Zatem ucinam calkowicie bieganie. Zostaje przy dojazdach na silownie rowerem - 8 min w jedna strone.

Maslo orzechowe po prostu takie wybralem do podliczenia kalorii. To, ktore uzywam jest w 100% z samych orzechow.

Patrzac na kalkulator BMR niestety wydaje mi sie, ze jestem jakies 300-400 kcal wciaz do tylu.

Czy moge jakos ograniczyc weglodowany i zwiekszyc liczbe tluszczy - np. oleje, orzechy? Od pon. to probuje w siebie upychac, ale na razie w 100% mi sie nie udalo....a wciaz jest za malo kcal!

Oczywiscie mieso urozmaicam. W diecie mam indyka, kurczaka, tunczyka, mieso wolowe i lososia.

Na podstawie rezonansu stwierdzono u mnie przepukline kregoslupa, o ile pamietam na odcinku L5-S1 i zalecony kontakt z neurochirurgiem (po spotkaniu z neurologiem okazalo sie ze obejdzie sie bez operacji, zaleczylo sie wszystko w miare). 1.5 roku temu odwiedzilem lekarza rehabilitanta i dostalem ogolnie zalecenie, zeby unikac cwiczen mocno obciazajacych osiowo kregoslup. Fizjoterapeuta powiedzial, ze jak bede czul sie na silach moge wrocic do silowni, ale mam to zrobic z glowe. I tak tez poniekad mam dobrane cwiczenia. Z krotkimi przerwami cwicze od listopada i moj stan na pewno sie nie pogorszyl ;) Dziekuje za zainteresowanie.





Zmieniony przez - jedrzej888 w dniu 2016-08-25 21:39:27

Zmieniony przez - jedrzej888 w dniu 2016-08-25 22:01:25

Jest w 100% ze strączków Bo arachidy, to nawet nie orzechy
Wrzuć to jak wygląda to teraz Mięso - bazuj na karkówce, schab, uda z kurczaka, indyk i kura to niestety chude mięsa. Ale jak napisałam wrzuć jak to obecnie się prezentuje po wprowadzeniu wyżej wymienionych zmian.

Witaj,
Ogranicz masło z orzeszków ziemnych ponieważ http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy  . Zamiast piersi z kurczaka daj udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka .
Pozdrawiam

Załączam dietę :) Trochę tego więcej, ale wciąż uważam, że mogę tego nie upchać....:/

Mógłbym jeszcze jakoś dorzucić baton TREK przed treningiem i wtedy byłbym blisko tych 3500 kcal.

:http://www.wiggle.co.uk/trek-flapjacks-16-x-50g/?lang=en&curr=GBP&dest=1&sku=5360708450&kpid=5360708450&utm_source=google&utm_term&utm_campaign=UK_PLA_Nutrition&utm_medium=base&utm_content=mkwid|seL56mwBj_dc|pcrid|67090789982|pkw||pmt||prd|5360708450uk

Doradźcie proszę jak zejść w dół z tym węglowodanami, a w górę z tłuszczami. Ja już kombinuję i wodę wyciskam po ugotowaniu, żeby było mniej objętościowo haha :)

A tyle czerwonego mięsa, które tak doradzacie nie jest szkodliwe czasem dla serca? Staram się mieć wołowinę, co drugi dzień co najwyżej.

Zamiast śniadania z owsianką i mango co drugi dzień jem 3 jajka z awokado i oiliwą (plus bialko) - stąd brak jajek w tym planie.









Zmieniony przez - jedrzej888 w dniu 2016-08-25 22:51:13

Zmieniony przez - jedrzej888 w dniu 2016-08-25 22:52:02

Czerwone mięso nie jest szkodliwe dla serca, raczej tu ważna jest obróbka mięsa.
Bardziej przetworzone właśnie jest białe mięso, choć też kwestia źródła
Ja bym nie zwiększał już tłuszczy. Po prostu musisz sprawdzić czy na tej kaloryce rośniesz, potem ew. zmiany
Tak jest całkiem ok