Nowy plan po PPL, prośba o ocenę

Witam!
Od kilku miesięcy leciałem planem PPL link usunięty przez moderatora Chciałbym coś nowego by rozbudowywać masę mięśniową. Wzorując się na różnych planach ułożyłem poniższy plan który prosiłbym o ocenę. Obecnie ważę 86kg, mam 18lat i wzrost 183cm ćwiczę od 9miesięcy. Jestem w stanie 3x w tyg być na siłowni oraz wieczorem mam czas na interwały biegowe.

Klata, Barki, Triceps.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi na smithie 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa 4 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Biceps

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie po 10.
- Bayesian curl 4x12
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x7
Nogi, brzuch

Rozgrzewka: wykroki
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- Przysiad na maszynie Smitha 4x12
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10

- Mc na prostych 4x12
- Zginanie nóg na maszynie 4x12
- wspięcia na palcach siedząc 4x12

- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10
- Brzuszki na piłce do ćwiczeń 4x20
- Przyciaganie kolan do klatki na TRX 4x8-10

Moim priorytetem są bicepsy i brzuch. Proszę o ocenę :)
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-08-24 15:50:41

niestety ale linków do konkurencyjnych portali nie można wrzucać

odnośnie planu, zbyt przeładowany ilością serii

Dziekuje za odpowiedz :) co do linkow przepraszam nie wiedzialem. A jesli o ilosc serii chodzi to proponujesz skrocenie do 3? Moglbym prosic o poprawki :)

ogólnie ja bym proponował w podstawowych cwiczeniach typu wyciskanie, martwy, drążek, przysiad dał po 4-5s a reszte ćwiczeń dowalał po 2-3s

bez sensu żebyś szedł na siłkę i trening będzie trwał ze 2h
to za długo

@Remik7 zmieniłem trochę plan co powiesz?
Klata, Barki, Triceps.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi na smithie 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa 4 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 3 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 12,10,10,8

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Biceps

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie 14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 3 serie 16,12,12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Bayesian curl 4x12
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x7
Nogi, brzuch

Rozgrzewka: wykroki
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
- Przysiad na maszynie Smitha 4x12
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10

- Mc na prostych 4x12
- Zginanie nóg na maszynie 3x12
- wspięcia na palcach siedząc 4x12

- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10
- Brzuszki na piłce do ćwiczeń 4x20
- Przyciaganie kolan do klatki na TRX 4x8-10


Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-08-24 16:40:28

.


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-08-24 16:41:15

dobra więc tak
serie zmniejszyłeś ale nadal za dużo ćwiczeń

na takie grupy jak barki nie potrzeba 6 cwiczen, wystarczą 3 spokojnie, to samo biceps triceps

Remik7

dobra więc tak
serie zmniejszyłeś ale nadal za dużo ćwiczeń

na takie grupy jak barki nie potrzeba 6 cwiczen, wystarczą 3 spokojnie, to samo biceps triceps

@Remik7 Kolejny update ;)
Klata, Barki, Triceps.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi na smithie 4 serie 12,10,10,8.


- Francuskie wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 3 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 12,10,10,8

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Biceps

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie 14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10-12

- Szrugsy 3x12

- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Bayesian curl 4x12

Nogi, brzuch

Rozgrzewka: wykroki
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
- Przysiad na maszynie Smitha 4x12
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10

- Mc na prostych 4x12
- Zginanie nóg na maszynie 3x12
- wspięcia na palcach siedząc 4x12

- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10
- Brzuszki na piłce do ćwiczeń 4x20
- Przyciaganie kolan do klatki na TRX 4x8-10




Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-08-24 16:40:28

Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-08-24 19:24:03