Trening PHUL - prosta sieczka

Spoko. No właśnie wrzuć cały plan i wtedy mozna cos pomyślec, pozdro.

I`m back

Powoli mój trening ewoluował w kierunku jeszcze większego uproszczenia
Układ treningów bez zmian
Góra
Wolne
Dół
Wolne
Góra
Wolne
Dół
Wolne
itd

Zmienił się tylko układ ćwiczeń intensywność, właściwie został tylko podział na górę i dół
Przestałem dzielić na siłę i hipertrofię, gdyż zacząłem odczuwać lekkie przemęczenie, które z koli zaczęło przekładać się na pracę zawodową.

Obecny trening Dół
Fronty - 10x5
naprzemiennie z
MCNPN - 10x5

Zacząłem od 75%maksa, przerwy pomiędzy seriami 90 sekund. Progresję będę realizował przez dokładanie na sztangę co trening, po troch tak by jak najdłużej pociągnąć w tym układzie. Zastanawiałem się również nad zmianą ćwiczeń co trening, przykładowo

Dół - Ciężko
Przysiad Tył - 10x5
MC Sumo - 10x5

Dół Lekko
Fronty - 10x5
MCNPN - 10x5

... tak by co drugi trening był cięższy i kolejny lżejszy.
Poproszę o jakieś sugestie i opinie czego mogę spodziewać się po tego typu treningu.

Te 10x5 to stały ciężar tak? Ja tak kiedyś ćwiczyłem ale ciagle mnie coś bolało i zaniechałem.

Tak, stały. W ubiegłym roku trenowałem w ten sposób z kettlami, gdzie progresowałem zwiększając liczbę repsów. Podoba mi się taki układ, bo jest prosty i wydaje się skuteczny.
Nie wiem tylko, czy te konkretne cztery ćwiczenia pozwolą mi w miarę harmonijnie rozwijać cały dół.

A jak u Ciebie efekty, pomijając oczywiście drobne niedogodności?

proste treningi są najlepsze.
w dniu siły 2 ciężkie globalne ćwiczenia, wiele serii, bardzo niska liczba powtórzeń (3-5) i długie przerwy wypoczynkowe (nawet do 3-5 minut przy ciężkich seriach)

w dniu kształtowania sylwetki - ciężary sporo mniejsze, intensywność treningu dużo wyższa (przerwy 30-40 sekund), ćwiczenia lżejsze.

Nie ma sensu napaćkać w planie treningowym. Siła dół to na pewno przysiad + ćwiczenie prostujące biodro np martwy na sztywnych

a kształtowanie sylwetki to już kolei mogą być wykroki,syzyfki,uginanie podudzi (czy tam żuraw), jaskółka (mc na prostych jedną ręką i jedną nogą)

zarówno w jednym jak i drugim : unikać jak ognia ćwiczenia do załamania mięśniowego

Efekty-lepsze nabicie mięsni. Bo z tym mam od zawsze problem, ale mimo wszystko musiałem zrezygnować z takiego treningu. Ja z biegiem czasu uważam że zamiast zrobić 1-2 cwiczen ciezko dużo serii to lepiej wiecej cwiczen i wieksza intensywność. Tak tez twierdził zreszta chyba Frank Zane.

A przy gvt czyli 10x10 to juz zupełnie byłem obolały :).

Minęły trzy miesiące, nogi mocno poszły do przodu, trening PHUL kolejny raz ewoluował
Układ treningu
góra
wolne
dół
wolne
góra
wolne
itp itd

Dół
Przysiady tylnie - 5x5
Przysiady przednie - 5x10
MC sumo - 5x5
Stiff Led Deadlift - 5x10

Góra
WL - 5x5
WL - 5x10
Wiosło - 5x5
Wiosło - 5x10
Wyciskanie stojąc - 5x5
Wyciskanie stojąc - 5x10

No i tak sobie myślę, że skoro dół się rozrasta, to może na tę górę za mała objętość jest ?
Pomyślałem, że mógłbym nieco zmienić układ treningów na:
góra
dół
góra
wolne
góra
dół
góra
wolne

No i meritum. Potrzebuję pomocy w rozłożeniu tych dwóch treningów góry, tak by za bardzo ze sobą nie kolidowały. Z chęcią dorzuciłbym coś na biceps i triceps, ale przy treningu według aktualnego schematu jedna sesja zajmuje trzy godziny.
Ktoś coś doradzi?

Może stad: https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2
Raz góra siłowo raz masowo.

ps te 6 cwiczen robiles 3 godziny???????????????????? Zreszta troche dziwne jest takie dublowanie cwiczen. i troche niezbezpieczne wg mnie.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-29 22:59:54

krawat

Może stad: https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2
Raz góra siłowo raz masowo.

ps te 6 cwiczen robiles 3 godziny???????????????????? Zreszta troche dziwne jest takie dublowanie cwiczen. i troche niezbezpieczne wg mnie.




Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-29 22:59:54

Układ wygląda całkiem zgrabnie, jednak nie podbija objętości na większe partie. Docelowo chciałbym zwiększyć objętość na klatkę, plecy i barki i dorzucić coś stricte na triceps i biceps. Niestety w jeden dzień nie da się tego upchać.
Wiem, powiecie że za duża objętość. Pracuję fizycznie i mniejsza objętość nie bardzo robi na mnie wrażenie. Niby coś tam pomacham, ale czuję się jak w pracy. W dni lower body, objętość załatwia sprawę i widać że idzie do przodu, a góra w ciemnej dupie.
Jedyne co mi do głowy przychodzi to zrobić mniej więcej coś takiego

-góra
klatka 5x5 i 5x10
klatka (inne ćwiczenie) 5x5 i 5x10
plecy 5x5 i 5x10
plecy (inne ćwiczenie) 5x5 i 5x10
-dół
przysiady 5x5 i 5x10
ciągi 5x5 i 5x10
-góra
barki 5x5 i 5x10
triceps 5x5 i 5x10
biceps 5x5 i 5x10
wolne

W takim układzie porządnie przepracowałbym klatkę i plecy, a że barki, triceps i biceps szybciej się regenerują, po dniu przerwy spokojnie mógłbym zrobić trening.

PS. Te trzy godziny zabierał mi trening
klatka 5x5 i 5x10
plecy 5x5 i 5x10
barki 5x5 i 5x10
triceps 5x5 i 5x10
biceps 5x5 i 5x10
Dodam, że w 5x5 od jakiegoś już czasu z treningu na trening biję pr-y, więc przerwy 120sekund, a w 5x10 oscyluję w granicach 75%maksa, przerwy również 120 sekund.
Układ ćwiczeń i objętość trochę podobna do Boring But Big, z tym że w jednym dniu robię tak jakby dwa treningi

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-11-30 09:16:53

Hmm dalej nie kumam co to ma dac zrobic np 5x5 wyciskania i pozniej 5x10 tego samego wyciskania. Po co to dublowanie? Wg mnie dosc szybko sie tak zajedziesz albo i złapiesz jakas kontuzje.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-30 16:57:01