Pomoc z dietą

Staż : 3lata z przerwami
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 71
Wzrost : 180
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 80
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : nauka + praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie :-
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, czasem bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam, chciałbym żebyście rzucili okiem na dietę, którą sobie ułożyłem. Cięzko mi przybrać na wadze (syndrom ekto lecz sylwetka niekoniecznie jak ekto) , dlatego zacznę od kaloryki na poziomie +/- 3700kcal. Sylwetke utrzymywałem na stałym poziomie gdyż zawsze byłem aktywny fizycznie. Zaznaczę że praca/nauka uniemożliwie mi spożywania posiłków o dokładnie wyznaczonych godzinach ale różnice w godzinach nie powinny być drastyczne. Między posiłkiem 2 i 3 'wskoczy' odrobina ziemniaków wraz z jakimś mięsem (zależy czy na stołówce będzie to 'zjadliwe') więc dodatkowe z 300kcal wskoczy. Robię z tego powodu zapas kcal co widać na załączonym zdjęciu.
Posiłek 1 i 2 mógłbym zamienić kolejnością






Zmieniony przez - niezmienny w dniu 2016-08-24 20:37:03

Zmieniony przez - niezmienny w dniu 2016-08-24 20:38:31

Zmieniony przez - niezmienny w dniu 2016-08-24 20:54:22

Witam,
masło orzechowe jadaj sporadycznie,chyba że sam sobie je zrobisz.
Szynkę również proponowałbym zmienić na lepsze źródło białka.

Wiem wiem, posiłek z bułkami i szynką nie jest za ciekawy pod względem makro, ale moje ograniczenie wynikające z tego że jestem w szkole mundurowej, gdzie czasu z reguły brak a rano to już w szczególności więc posiliłem się posiłkiem 'ogólnodostępnym' na stołówce. Gdzieś dorzucę najwyżej jakieś gotowane jaja bo to w sumie też łatwo na poligon przewieźć. Masło też postaram się zastąpić.
A ogólnie rozkład makro, ilość kcal itd jest okej? Będę oczywiście kontrolował wagę itd ale tak na start czy może być? :P I posiłek nr 2 zamienić z posiłkiem nr 1 tak? Ogólnie jak macie pomysł co zmienić, co dorzucić do posiłków lub jak to zmodyfikować to jestem otwarty na propozycje gdyż to moje pierwsze podejście 'na poważnie' z rozpisaniem diety.
Ps. Czy nie za mało mięsa w diecie? Pominąłem też jaja a przecież to dobre źródło białka.. Fakt, wyszło białka sporo ale tego pelnowartosciowego to może ze 110g jest..


Zmieniony przez - niezmienny w dniu 2016-08-24 23:52:35

Ilość białka jest na wyrost, przyjmij 1.8g/kg masy ciała. Optymalnie wystarczy, oczywiście wliczaj roślinne i zwierzęce. Jak FLEX napisał - posiłek pierwszy jest niekompletny ( i tutaj nie chodzi o rozkład makro ) tylko o gęstość odżywczą produktów która jest niska i wysoko energetyczna, dwie bułki zajmują Ci 500kcal. Ogólnie Twoja dieta jest sztywno monotonna. Czerp zdrowe tłuszcze również z innych źródeł nie tylko z oliwy z oliwek, masz do wyboru ryby morskie, oleje takie jak - kokosowy, lniany wysokolinolenowy, żółtko jaj, masło, orzechy.

Notabene, nie widzę problemu aby przygotowywać sobie posiłek dzień wcześniej. Wierz mi lub nie, ludzie mają kilkakrotnie więcej obowiązków niż Ty i sobie radzą.

Jakbym chciał wkleić tutaj urozmaiconą dietę to musiałbym wkleić kilka takich zdjęć.. Wiadomo że ryż będzie zastępowany makaronem, kaszą a mięso z kurczaka np na indyka. Chodziło mi bardziej o konstrukcję dającą pogląd na to jak zamierzam się odżywiać. A co do ilości białka na kg masy ciała to z tym jest moim zdaniem największy problem jak i z samym zapotrzebowaniem kcal ze względu na rozbieżność w wynikach z różnych wzorów czy kalkulatorów.. Niby 1,8g wystarczy ale patrząc po DT użytkowników to spożywają go w większych ilościach.
Postaram się zmienić w takim razie pierwszy posiłek dodając jakieś jajka i zobaczymy jak to podliczę, ale wątpię że ilość białka spadnie, wręcz przeciwnie. W dodatku w mojej diecie jest tylko 300g mięsa czyli białka zwierzęcego nie za mało? Ciężka sprawa.


Zmieniony przez - niezmienny w dniu 2016-08-25 15:11:54

Wziąłeś na poprawkę to, iż niektórzy mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na białko ze względu chociażby na wagę, poziom wytrenowania, cel. Spożywanie białka ponad normę nie niesie za sobą większych korzyści, finalnie może spowodować efekt odwrotny.

Posiadasz wagę kuchenną?
Musisz tak dopasować produkty w swojej diecie aby makro i kalorie się zgadzały.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-08-25 15:30:41

Nie jestem aż takim początkującym w tematyce odżywiania żeby nie spojrzeć w danym profilu użytkownika na ilość spożywanego białka a następnie jej nie podzielić przez wagę danej osoby :). Oczywiście posiadam wagę kuchenną i ważę produkty. Ok mając do dyspozycji 3700kcal (bo chyba to będzie odpowiednia pula) jak rozłożyć makro? B:140g T:100 no i na WW zostaje ponad 550.. Nie za dużo? W dodatku przy mojej wadze 550g węgli ciężko będzie przyjąć..