Plan treningowy 4 dniowy do oceny

Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 56
Wzrost : 164
Cel treningowy : poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 15 msc
Uprawiane inne sporty : fitness
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 5 posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa,białko
Ostatnio przerabiany plan: split

Witam! Chciałabym zapytać co poprawić co dodać/co odjąć czy może póki co jest ok?

Plecy, Biceps :
1. Podciąganie na drążku nachwytem z gumą 5s
2. Wiosłowanie półsztangą 4s
3. Ściąganie drążka do klatki 4s
4. Przyciąganie drążka do klatki 4s
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4s

Klatka, triceps :
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2. Wyciskanie hantli głową w górę 4s
3. Rozpiętki na maszynie
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s
5. Francuz sztangą leżąc 4s

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s
3. Wyciskanie na maszynie 4s
4. Odwodziciele i przywodziciele na maszynie 4s
5. Prostowanie podudzi
6. Wspięcia na palce 4s

Barki :
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4s
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3.Unoszenie w opadzie 4s
4.Szrugsy 4s
5.Unoszenie przodem naprzemiennie 4s

Francuz sztangą to dość kontuzjogenne ćwiczenie raczej bym na twoim miejscu je zamienil na sztangielki. Na plecy zamiast ściągania drążka do klatki, możesz zarzucić martwy ciąg albo ławke rzymską.

Dzięki w takim razie obydwa ćwiczenia zmienię, a reszta w miarę ok ?

Plecy możesz ćwiczyć z szrugsami a biceps z barkami. Plecy najlepiej trenować same bo wymagają bardzo dużo energii. Możesz też dać barki z tricepsem a klatke z bicepsem.