Mistrzuniooo98
Witam, niedlugo zaczynam swoja pierwsza masówke JAKOŚCIOWĄ juz bede sie staral zeby bylo lepiej niz rok temu, trzeba liczyc kalorie itp.
Poki co plan skomponowałem sobie takie :
PLAN TRENINGOWY:
Dzien nr 1. ( SIŁA ) NIEDZIELA
1. Wyciskanie sztangi leżąc plaska 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
3. Pompki na poreczach ( tric ) z obciązeniem 3x 8-6
4. Przysiady 5x5
5. Prostowanie nóg na maszynie 3x 20 + drop set 50x 10kg na noge
6. Wspięcia na pacle siedząc 3x max
Dzien nr 2. ( HIPER ) WTOREK
1. Podciąganie na drązku 4x 8-12
2. Wiosłowanie hantelem 3x 8-12
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-12
4. Uginanie hantli z suplinacja 4x 8-12
5. 5. Sztrugsy 3x max
+ cos na brzuch
Dzien nr 3. ( HIPER ) SRODA
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 10
2. Pompki na poreczach na klate 3x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-12
4. Fracuz sztangą 4x 8-12
5. Fronty 4x 10
6. Wykroki z sztanga 3x 8-12
7. Uginanie nóg na maszynie 3x 20 + drop set 50x 10kg na noge
8. Wspiecia na palce stojąc 3x max
Dzien nr 4. ( SIŁA ) PIĄTEK
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drązku ( z obiązeniem ) 4x5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5
4. Podciąganie szatngi wzdłuz tułowia 4x 6-8
5. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 6
6. Sztrugsy 3x max
DIETA :
planuje mniej wiecej cos takiego jak na zdjeciu poniżej
Waga na chwile obecną 70 kg , wzrost 176 cm, wiek 18 lat
Jezeli zdjęcia sylwetki jest wymagane to moze wrzucic
Planuję zrobic okolo 6 tygodniowy cykl na kreatynie cm3 w pazdzierniku i listopadzie, ( co moge jeszcze do tej kreatyny dorzucic ? ) - celem jest zrobienie kilku dobrych kilogramów miesnia, jednoczesnie sie nie zalewając
Do tego trenuje muay thai 3x w tygodniu , poniedzialek , czwartek , sobota
Staż 3 lata
Wyniki siłowe z poprzedniej masy
WL ; 100 x 1
Przysiad : 120x 4
MC : 125x5
I prosze o ewentualne poprawki co do planu treningowo oraz diety.
Zmieniony przez - Mistrzuniooo98 w dniu 2016-08-24 21:51:44
Poki co plan skomponowałem sobie takie :
PLAN TRENINGOWY:
Dzien nr 1. ( SIŁA ) NIEDZIELA
1. Wyciskanie sztangi leżąc plaska 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
3. Pompki na poreczach ( tric ) z obciązeniem 3x 8-6
4. Przysiady 5x5
5. Prostowanie nóg na maszynie 3x 20 + drop set 50x 10kg na noge
6. Wspięcia na pacle siedząc 3x max
Dzien nr 2. ( HIPER ) WTOREK
1. Podciąganie na drązku 4x 8-12
2. Wiosłowanie hantelem 3x 8-12
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-12
4. Uginanie hantli z suplinacja 4x 8-12
5. 5. Sztrugsy 3x max
+ cos na brzuch
Dzien nr 3. ( HIPER ) SRODA
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 10
2. Pompki na poreczach na klate 3x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-12
4. Fracuz sztangą 4x 8-12
5. Fronty 4x 10
6. Wykroki z sztanga 3x 8-12
7. Uginanie nóg na maszynie 3x 20 + drop set 50x 10kg na noge
8. Wspiecia na palce stojąc 3x max
Dzien nr 4. ( SIŁA ) PIĄTEK
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drązku ( z obiązeniem ) 4x5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5
4. Podciąganie szatngi wzdłuz tułowia 4x 6-8
5. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 6
6. Sztrugsy 3x max
DIETA :
planuje mniej wiecej cos takiego jak na zdjeciu poniżej
Waga na chwile obecną 70 kg , wzrost 176 cm, wiek 18 lat
Jezeli zdjęcia sylwetki jest wymagane to moze wrzucic
Planuję zrobic okolo 6 tygodniowy cykl na kreatynie cm3 w pazdzierniku i listopadzie, ( co moge jeszcze do tej kreatyny dorzucic ? ) - celem jest zrobienie kilku dobrych kilogramów miesnia, jednoczesnie sie nie zalewając
Do tego trenuje muay thai 3x w tygodniu , poniedzialek , czwartek , sobota
Staż 3 lata
Wyniki siłowe z poprzedniej masy
WL ; 100 x 1
Przysiad : 120x 4
MC : 125x5
I prosze o ewentualne poprawki co do planu treningowo oraz diety.
Zmieniony przez - Mistrzuniooo98 w dniu 2016-08-24 21:51:44
Krzysztof Piekarz
ronie220
