Ile powinienem jeść kalorii na masę mięśniową?

Cześć. Jestem nastolatkiem, 16 lat, 175 cm wzrostu, 56 kg wagi, około 15 % tkanki tłuszczowej.

Opis sytuacji.

Przez kilkanaście lat źle jadłem przez co miałem naprawdę bardzo dużo tłuszczu i praktycznie zero jakichkolwiek mięśni.
Przeszedłem na dietę 1500 kcal i ćwiczenia na spalanie dziennie 1000 kcal (Killer, rower, bieganie, rowerek stacjonarny), zazwyczaj wychodziło 2 godziny aktywności fizycznej przez co tygodniowo traciłem 1 kg wagi, ćwiczyłem tak 6-7 dni w tygodniu.

Teraz osiągnąłem 56 kg i taki zwyczajny wygląd, widać troche tłuszcz, jakieś małe mięśnie, nie jest źle, taki przeciętniak.

Zacząłem zwiększać dietę o 100kcal tygodniowo, obecnie 1600, reverse diet. Pytanie: do ilu kalorii mam teraz zwiększyć dietę, aby wyrabiać tkankę mięśniową? Stosuję 2,5 g białka na kg masy ciała, zwiększyć do 3g?
Ważne, jeden dzień w tygodniu obowiązuje totalny luz jedzenia, około 4500-5000 kcal same słodycze i fast foody, zazwyczaj w weekend. Dieta ma być też miła a nie znienawidzona.

Powoli zmniejszam spalanie kalorii z ćwiczeń, by na budowaniu masy ćwiczyć aeroby 1-2 dni w tygodniu, spalanie 400 kalorii w dzień, bo tłuszcz ciągle przeszkadza trochę, ewentualna redukcja dopiero po masie, chociaż z tym może nie będzie trzeba.

Wygląd jaki chciałbym osiągnąć to poprostu zdrowy, umięśniony przystojnie mężczyzna, przykłady ratownik, model, aktor na plaży, młody trener fitness czy personalny. Nie chcę być jakimś napakowanym koksem, zresztą i tak nigdy bym tego nie osiągnął :D.

Ćwiczyć będę głównie w domu: pompki, podciąganie rękoma na drążku, zwis na drążku i unoszenie wyprostowanych nóg.

Siłownia myślę 2 lub 3 dni w tygodniu ( zastępuje ćwiczenia w domu ). Tutaj poćwiczę przede wszystkim nogi i wiadomo na atlasie ćwiczenia na ręce, górne partie ciała, nie wiem jak to dokładnie nazywać, poprostu przyciąganie czy podnoszenie ciężarów na tej maszynie, ręce pracują poprostu :D.

Moja dieta w skrócie:
1500 kcal, zwiększanie 100 kcal na tydzień
2,5 g białka / 1kg ciała
10-30 g tłuszczu zależy od dnia kiedy jem jajka
reszta to węglowodany
4 posiłki dziennie,
średnie śniadanie i drugie,
650 kcal na obiad 50g białka reszta węglowodany,
ćwiczenia,
kolacja ser biały jogurt 25 g białka 150 kcal.
Z czasem i ćwiczeniami rozbiję to na 5 czy 6 posiłków. Stopniowo dla kalorii zwiększam węglowodany, coś tam tłuszcz z oliwy wleję, no i z kilogramami przyjdzie białko.

/pytanie dodatkowe,
czy zdrowe byłoby by zwiększać kalorie przejść z sera 0% przejść na tłusty i pić tłuste mleko. Bo nie wiem czy tłuszcz w nabiale to ten zdrowy czy niezdrowy. Jakby pasował na mase żółty ser i prażone fistaszki wiecie typu tesco w woreczku orzeszki ziemne, jak często można to jeść.?

Prosiłbym o proste odpowiedzi, bo chciałbym poprostu jeść odpowiednio,poćwiczyć zdrowo, nie jestem kulturystą i nie będę wyliczał makroskładników i innych zależności do 0.0001 kcal czy 0.0001 g dokładności.

A no zapomniałem, ile tłuszczu trzebabędzie jeść na masie mięśniowej?


Przepraszam jeśli zły dział, trzeba to przeniosę, nie kasujcie, proszę, bo dużo pisania :D.


Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-08-25 23:55:38

Jestem jeszcze młody w tym świecie fit ale niedawno sam popełniłem błąd schodząc tak nisko z kaloriami takze w wieku dojrzewania, bardzo dobrze ze stopniowo dodajesz kcale, cheaty chyba mozesz sobie juz darować (zawsze cos zakazanego możesz wliczyć)

Musisz najpierw wyliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne zerowe , dojsc stopniowo do niego i pobyć chwile na nim.

Białka nie musisz zwiekszać, na masie w zupełności 2 g na kg masy ciała wystarczy, co do tłuszczu to 1g na kg masy ciała 1,2 g (ustal jak Ci pasuje)

Orzeszki od czasu do czasu możesz wcinać ale zwykłe fistaszki w skorupkach nie te już solone w puszkach czy pakietach

Zapomniałem reszte pytań a nie mam podglądu na telefonie, jeśli coś źle doradziłem to prosze mnie poprawić

Nabiał lepiej wybierać normalny nie light, jak mleko to 2%, twaróg półtłusty, jak kefiry czy jogurty naturalne to normalne bez napisu light.
Daj ok 20% białka 30% tłuszczy i reszte węgli
Co do planu zrezygnuj z treningu w domu, miesnie musza miec czas na regeneracje
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Cześć. Jestem nastolatkiem, 16 lat, 175 cm wzrostu, 56 kg wagi, około 15 % tkanki tłuszczowej.

W obecnej sytuacji, która stworzyłeś dzięki głodówkom bo w przypadku aktywności jaką stosowałeś diety 1000-1500kcal to głodówki rozwijasz się, w Twoim wieku takie restrykcje nie powinny i nie mogą wręcz być podejmowane.

Wskaźnik BMI 18.3 niedowaga (tak to prezentuje się w Twoim wypadu na ten czas)


Zacząłem zwiększać dietę o 100kcal tygodniowo, obecnie 1600, reverse diet. Pytanie: do ilu kalorii mam teraz zwiększyć dietę, aby wyrabiać tkankę mięśniową? Stosuję 2,5 g białka na kg masy ciała, zwiększyć do 3g?
Ważne, jeden dzień w tygodniu obowiązuje totalny luz jedzenia, około 4500-5000 kcal same słodycze i fast foody, zazwyczaj w weekend. Dieta ma być też miła a nie znienawidzona.

Jakie 1600? To nadal głodówka, zwiększa w Twoim przypadku po 100kcal (gdzie ta suma, to może być nawet błąd pomiarowy) to jest bez sensu, w Twoim przypadku zalecam wejście na bilans około zerowego od razu, a później nadwyżka. Żeby budować mięśnie potrzebny jest nie tylko solidny trening siłowy, ale też właśnie jedzenie - dodatni bilans. 2,5g białka ? W Twoim wypadku okolice 120g-130g białka to max, 2g więcej Ci nie trzeba.

Powoli zmniejszam spalanie kalorii z ćwiczeń, by na budowaniu masy ćwiczyć aeroby 1-2 dni w tygodniu, spalanie 400 kalorii w dzień, bo tłuszcz ciągle przeszkadza trochę, ewentualna redukcja dopiero po masie, chociaż z tym może nie będzie trzeba.

Wrzuć zdjęcia sylwetki, ja ten Twój tłuszcz chcę zobaczyć, chyba że jesteś typowym skinny fat.

Wygląd jaki chciałbym osiągnąć to poprostu zdrowy, umięśniony przystojnie mężczyzna, przykłady ratownik, model, aktor na plaży, młody trener fitness czy personalny. Nie chcę być jakimś napakowanym koksem, zresztą i tak nigdy bym tego nie osiągnął :D.

Dobrze, że masz jasny cel, to ważne. Osiągnąć można wszystko, Ci którzy teraz są "wielcy" kiedyś też nie jeden z nich borykał się z niedowagą. Arnold też nie od zawsze jest duży

Siłownia myślę 2 lub 3 dni w tygodniu ( zastępuje ćwiczenia w domu ). Tutaj poćwiczę przede wszystkim nogi i wiadomo na atlasie ćwiczenia na ręce, górne partie ciała, nie wiem jak to dokładnie nazywać, poprostu przyciąganie czy podnoszenie ciężarów na tej maszynie, ręce pracują poprostu :D.

Radzę znaleźć coś dla siebie, gotowy plan, który możesz realizować, zapoznać się z atlasem ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ , w dziale https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html jest też sporo gotowych planów. Bo machanie hantelkami, to strata czasu.

10-30 g tłuszczu zależy od dnia kiedy jem jajka
kolacja ser biały jogurt 25 g białka 150 kcal.
Z czasem i ćwiczeniami rozbiję to na 5 czy 6 posiłków. Stopniowo dla kalorii zwiększam węglowodany, coś tam tłuszcz z oliwy wleję, no i z kilogramami przyjdzie białko.

Ilośc tłuszczy jaką podajesz, to skrajna ilość, aż się prosi o problemy hormonalne.
Jeśli pasuje Ci jeść 4 posiłki, nie musisz tego rozbijać na 6, to nie ma wielkiego znaczenia. Tłuszcze koniecznie podij, węgle, białko obniż! To nie nadmiar białka buduje mieśćnie, a jak już wspomniałam wcześniej ogół kalorii (dodatni bilans oraz trening siłowy)

pytanie dodatkowe,
czy zdrowe byłoby by zwiększać kalorie przejść z sera 0% przejść na tłusty i pić tłuste mleko. Bo nie wiem czy tłuszcz w nabiale to ten zdrowy czy niezdrowy. Jakby pasował na mase żółty ser i prażone fistaszki wiecie typu tesco w woreczku orzeszki ziemne, jak często można to jeść.?

Nabiał możesz jeść, ale nie bazować na nim ustal sobie, że np jesz 1-2 porcje max, żółte sery od czasu do czasu też możesz, orzeszki ziemne to nawet nie orzeszki, a strączki, więc są lepsze źródła tłuszczy.


A no zapomniałem, ile tłuszczu trzebabędzie jeść na masie mięśniowej?

Zależy jaki rodzaj diety obierzesz. Są tłuszczowe diety, są zbilansowane, są low carb. Polecałabym w Twoim przypadku przyjąć tłuszczu między 1,2-1,5g na kg masy ciała.