Trening 5x5 do oceny

Płeć :M

Wiek : 17

Waga : 95kg

Wzrost : ok. 190cm

Cel treningowy : wzrost siły

Staż treningowy na siłowni : 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, hantle, drążek, obciazenie 100kg bitumiczne :/

Dieta : --

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : carbo nox 1000g tylko po treningu 1 porcja. Podczas treningu 5x5 planuje zażywać kreatyne ActivLab - Creatine Powder - 500g, białko ALLNUTRITION - Whey Protein - 908g i planuje kupic bcaa SFD - BCAA 8:1:1 - 400g

Ostatnio przerabiany plan: na mase

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jako takich typowych rekordow po 1 powtorzeniu nie mam ale w wyciskaniu na plaskiej 60kg( mysle ze nawet 65 dalbym rade, poniewaz przy 70 brakowalo polowy do pelnego wycisniecia), MC 72kg 5powtorzen w 4 serii.



Plan:

1.
-Przysiad 5x5
22kg
25kg
29kg
34kg
40kg
(Tak wiem troche slabo ale nigdy nie przykladalem sie do nog jedynie w pierwszych dwoch miesiacach na fbw ale to i tak szkoda gadac)

- Wyciskanie na plaskiej 5x5
31kg
36,5kg
43kg
51kg
60kg

- wiosłowanie nachwytem (do dolnej czesci brzucha) 5x5
28kg
33kg
38kg
43kg
50kg

-pompki na poreczach 3 x max
-uginanie przedramion ze sztanga 3x ??? doradzcie ile powtorzen czy ciezar staly czy piramidka


2.
- Przysiad 5x5
ciezar jak wyzej

- Wyciskanie zolnierskie 5x5
17kg
19kg
22kg
25,5kg
30kg

- MC
38kg
44kg
51kg
60kg
70kg

- podciagniecia na drazku 3 x max
- francuskie hantlem oburacz stojac 3 x ?? tutaj tez jakbyscie mi mogli doradzic jak wyzej

Ogolnie rzecz biorac pewnie bede cwiczył 2 razy w tygodniu z powodu szkoly, ale bede starał sie wygenerowac czas na trzeci trening. Planuje stosowac go przez 3 miesiace moze troszke dluzej.
I co Wy na to? jakies poprawki rady? :)

Ja bym dał po jednym ćwiczeniu bazowym w danym dniu W dniu drugim dałbym tylko martwy ciąg na początku treningu a przysiad bym wywalił.
Faktycznie na przysiadem trzeba popracować

ale chcac podpiac go pod fbw to bedzie mialo w ogole sens? zeby te pierwsze trzy glowne cwiczenia porozdzielac?

Ale dla Ciebie głównymi ćwiczeniami powinny być przysiad i martwy ciąg i robisz je zamiennie jako ćwiczenie główne, pierwsze, najcieższe reszta wg planu

No okej teraz zrozumiałem a co z francuzem i uginaniem przedramion mogę zrobić np. 20kg 3x5 czy zastosować ciężar rosnący?


Zmieniony przez - David99-99 w dniu 2016-08-28 09:57:20

ramiona możesz robić na niego większych zakresach powtórzeń ich nie trzeba traktować siłowo, siłowy bodziec dostają przy pozostałych ćwiczeniach

No okej to zmniejsza troche ciężar i dodam więcej powtórzeń dzieki wielkie ;)

Wszystko soplo, ale

twoja suplementacja poraża. masz 16 lat trenujesz dwa razy w tygodniu (to tyle co nic), a suplementów bierzesz więcej niż ludzie trenujący 5-6 razy w tygodniu sporty walki, plus siła... Trochę to od d...y strony, na zdrowie Ci to nie wyjdzie.

Tak, skup się przede wszystkim na odzywianiu, a wówczas suplementacje bedziesz mógł ograniczyć do cyklicznego stosowania kreatyny.

Ja to bym w ogóle olał robienie 5x5 przy Twoich wynikach siłowych i tylko 2 dniach treningowych w tyg, zamiast tego wziął hst/fbw na 15-10-5 powt co wyjdzie Ci 3x lepiej na zdrowie, bądź plan DEDYKOWANY NA 2 DNI, bez kombinowania na własną rękę. Nie rozumiem schodzenia na tak niskie zakresy powt przez ludzi początkujących, mających słabe wytrenowanie. Tutaj pomoże zwykła głupia progresja liniowa, która oprócz wzrostu siły da też bodziec hipertroficzny, a nie cabanienie się z rozpiskami dla średniozaawansowanych. A 3 dni to minimum, jak w tygodniu nie masz czasu to ćwicz w weekend, o ile nie jesteś prymusem startującym w 5 olimpiadach masz full czasu aby te 5 godz tyg na trening przeznaczyć. Litości, 5 godz to pewnie w WOW-a grasz dziennie a nie masz czasu żeby potrenować