1.dzień:klatka piersiowa + biceps;
Klatka;
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w dół 4x12
-rozpiętki 4 x12
Biceps;
-ugięcia ramion z hantlami ,na przemian (w siadzie lub staniu) 4x12
-ugięcia ramion ze sztangą w staniu 4x12
-ugięcia ramion na modlitewniku 4x10(maszyna)
2.dzień : grzbiet+ triceps;
Grzbiet;
- podciąganie na drążku 3-5 serii po tyle ile dasz rade się podciągnąć
-maszyna na grzbiet 4x15
-podciąganie hantla w opadzie tułowia ,prawa i lewa ręka 4x10
- wyciąg do klatki na atlasie w szerokim uchwycie 4x12
Triceps;
-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x10
- pompki na poręczach
-wyciąg na Bramie w wąskim uchwycie 4x12
-maszyna na triceps 4x15(w pochyleniu tułowia)
3. dzień: barki+ nogi ;
Barki;
-ohp 5x5
-wznosy ramion do boku 4x10
-podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10-12
-ściąganie jednorącz ,wyprostowaną ręką na BRAMIE 4x12 na rękę
Trening nóg;
-przysiady ze sztangą 4x12(mały ciężar!!!)
-wykroki z hantlami w rękach 4x16(po 8 na jedną nogę)
-maszyna na czworogłowy ud 4x12
-maszyna na dwugłowy ud 4x12
-wznosy na palcach z hantlami w rękach 4x25
4. dzień: brzuch + klatka
Brzuch
-ławka rzymska na grzbiet 4x12
-skłony tułowia na skośnej ławeczce( 21: 7+7+7) 4serie
-spięcia tułowia na maszynie na brzuch 4x20
-wspięcia tułowia, na macie z kółkiem w rękach, nogi na krzyż u góry 4x20
-podciąganie prostych nóg na poręczach 4x10
-w staniu skręty tułowia z kółkiem 4x20
-w staniu w rozkroku ,w rękach 10 kg koło, wznosy koła nad głowę-i powrót głęboko miedzy nogi 4x20
-w staniu z hantlami w rękach skłony boczne 4x20(ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha)
Druga partia: klatka z poprzedniego treningu