Zmiana pracy = zmiana diety i planu. Tylko jak wyliczyc kalorie?

Od wczoraj mam nową pracę i muszę z uwagi na to przeorganizować swój plan treningowy i dietę.

Potrzebuję pomocy, bo nie mam pojęcia jak przeliczyć tę pracę fizyczną + treningi na kalorie oraz jak zbalansować kwestie regenracji, bo po zliczeniu wszystkiego jest tego naprawdę dużo i trudno coś uciąć.

Może napiszę jak do tej pory to wyglądało a jak będzie wyglądać teraz w roboczym planie:

Waga: 75kg
Wzrost: 187
BF: ~10%
Reszta w ankiecie.

Jak to wyglądało do tej pory

Przez 3 tygodnie:
3 dniowe mikrocyke jeden po drugim:
A - Push ok 1h
B - Pull ok 1h
C - Rower ok 1h
+ spontanicznie rower raz na jakiś czas
Trening o godzinie ~12

Przed treningiem kawa+imbir+chilli+zielona herbata, posiłek 1h po treningu
Kalorie przeszły z 2800 do 2400 płynnie w tym okresie

Ostatnie kilka dni, niecały tydzień było poczatkiem drugiej fazy z większą intensywnością

3 dniowe mikrocykle:
A - Push ok 1h + interwały po siłowni 5-10 min rozgrzewki rowerem i 4-6x sprint rowerem
B - Pull ok 1h + jak wyżej
C - Rower ok 1h
+ spontanicznie rower raz na jakiś czas
Trening o godzinie ~19

+Codziennie rano - johimbina+synferyna+kofeina+imbir+chilli+zielona herbata -> rower naczczo 40min - 1h. Czasem zmiennym w tym bardzo intensywnym tempem, czasem swobodniej, dla zabawy, zeby sie nie zajechać.


W tym momencie dostałem pracę i muszę przeorganizować trening.

1. Praca - ok 10h x 4 dni umiarkowanego ruchu, stojąca pozycja, czasem trzeba coś popchnąć wózkiem, przenieść, ale żadnego hardcoru.
2. Dojazd do pracy - mam możliwość dostać się do pracy tylko rowerem(!)
3. Do tego dochodzi trening siłowy, który jeżeli będzie trzeba mogę zredukować, ale nie chcę z niego rezgnować bo się boję utraty siły a przez to masy

Plan:
Kalorie: poziom 2300 + X z uwagi na dużo większe obciążenie którego nie było nikaj w 1 fazie redukcji (i praca i rower w 2 strony). To "X" potrzebuje wylizyczyc.
Białko: było 1,7g/kg ale teraz sadze ze musze dodać, pytanie ile
Tłuszcze w okolicy 30%, czasem lekko w górę :)

Rozkład:
6:00 na czczo na rowerze do pracy ok 40min + yoha,synferyna,imbir,
8:00 shake z jogurtu/kefiru, owsianki, orzechów, owocow
12:00 warzywa z jajkiem/nalesniki z serem czy co jest w pracy akurat, tutaj jest wildcard bo trudno wyliczyc stabilny sklad
15:00 (~2-3h przed koncem pracy) shake z kefiru, owsianki, owocow
Powrot do domu rower ok 40min +yoha,synferyna,imbir,kofeina,
19:30 posiłek
21:00 trening siłowy/regeneracja (system ABX,ABX,ABX.)
22:30 posiłek potreningowy
23-24 - sen

W dni niepracujace:
Właśnie nie mam pojęcia, ale chyba podobnie tylko bez roweru powrotnego z pracy bo naczczo chce robić aroby z yohą, oraz zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne z uwagi na to ze nie ide do pracy

Pytanie główne jakie mam to:
1. jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w dni pracujące i niepracujące
2. jak zorganizować te treningi, żeby sie nie zajechać (redukcje mam założoną do końca września)
2a. Rozważałem np robić treningi siłowe tylko w dni niepracujące, z rana A, pod wieczor B, potem 2 dni pracujace tylko rower, znow Arano B wieczor trzeciego dnia i tak w kolko - nie wiem co o tym myśleć

Dodał bym ankietę, ale nie wiem jak teraz edytować.
Generalnie wszystko (chyba) jest w tekście, w razie czego dopiszę.

Wielkie dzięki za pomoc

WG http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Zapotrzebowanie kaloryczne przy pracy fizycznej i treningu wg:
Harris-Benedict: ~3500 kcal
Miffin - St. Jeor: ~3400 kcal

Wcześniej było zapotrzebowanie przy treningu codziennym
Harris-Benedict: ~3200 kcal
Miffin - St. Jeor: ~3100 kcal
Jednak jako, że pracowałem przy kompie i mało się ruszałem, szybko zauważyłem, że nawet na 2850 się otłuszczam i granica gdy waga zaczęła mi spadać to poniżej 2600, a na 2300 spadała dobrze.

Jednak kalkulator na zdrowezywienie sugeruje mi teraz - 3701

Przez 3 tygodnie zszedłem z 2800 do 2400, ale jak dołożyłem poranne areo, to wzrosło mi +400kcal, może troche nie upilnowałem diety. ale lekko schodziło w dół. przy czym przy 10% bf lekko to cieszacy wynik

Nie wiem jak to poskładać do kupy i poporowadzić we wrześniu. Dzięki za pomoc z góry


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-08-31 15:37:43

Ja będziesz czuł, że wykonujesz większy wysiłek, to dołóż kalorii, jak mniejszy - odejmij i obserwuj efekty. Nikt nie ma takiego kalkulatora, by dokładnie wyliczyć, ile spalisz po zmianie pracy i rodzajów aktywności.
Ucz się korzystać ze swojej intuicji odnośnie ilości jedzenia, obserwuj, ile potrzeba Ci jedzenia przy jakim wysiłku, bo inaczej zawsze w takich sytuacjach będzie Ci się walił cały system.
Pozdrawiam.

P.S. Pewnie szybko się przyzwyczaisz do pracy (sądząc z opisu nie jest mocno obciążająca) i do dojazdów rowerem (o ile nie są jakieś bardzo długie i męczące) - bo do aerobów organizm się szybko przystosowuje.
Po 2-3 tygodniach, podejrzewam że będziesz mógł robić swój normalny trening siłowy, bez żadnego obcinania. Ewentualnie nieco odciążysz nogi, jeśli będzie taka potrzeba.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-08-31 16:07:06