Dieta redukcyjna do sprawdzenia (nowy użytkownik)

Witam wszystkich jestem nowym użytkownikiem nazywam się Łukasz i mam 22 lata, ale to nie znaczy że nie obserwowałem wcześniej strony i nie szukałem porad jak i motywacji do działania czy chęci zaczęcia zmiany ciała na lepsze. Mam drobny problem otóż :

Jednego razu ładnie rozpisałem sobie wszystko co potrzebne (31.07.2016) :

Łukasz, 22 lata
106,3 kg
Pas 109 cm
179 cm

PPM= 24 x 106,3 kg = 2551 kcal
2551 kcal x 1,4(średnia aktywność fiz) = 3572 kcal
3572 kcal - 300 kcal (redukcja) = 3272 kcal

B : 1,8 x 106,3 kg = 191,34 g x 4 kcal = 765,36 kcal
T : 1 x 106,3 kg = 106,3 x 9 kcal = 956,7 kcal
W : B + T = 765, 36 + 956,7 = 1722,06 kcal
(3272 kcal - 1722 kcal = 1550 kcal / 4 = 387 g)

B : 191,34 g T : 106,3 g W : 387 g

rozbiłem sobie te 3272 kcal na 5 posiłków po 654 kcal
B : 38 g/posiłek
T : 21g/posiłek
W : 77g/posiłek

Dobra zamęczyłem was moimi wypocinami ale serio przejawiam chęć zmiany także przepraszam za lekturę ale teraz moja rozpiska żywieniowa którą chyba źle dobrałem ale tu prosiłbym o rady albo sugestie.

Śniadanie : omlet 3 całe jajka , 2 białka, 120 g płatów owsianych, łyżka naturalnego kakao i cynamonu i ok 20 g białka izolatu allnaturiona czzasami daje 100 g płatków i dorzucam banana i danio waniliowe.
2 posiłek : 100 g ryżu brązowego, basmati, jaśminowego, parabolicznego to zależy jaki ryż ale jeśli ma więcej węgli w 100 g daje np 90 g do tego 150 g piersi z kurczaka, 4 łyżeczki oliwy z oliwek, ogórki konserwowe bądź oliwki zielone i ostre przyprawy (tj. papryka cayen, papryka słodka, sól himalajska, czosnek, zioła prowansalskie) dodam że kurczak smażony na oleju kokosowym.
posiłek 3 i 4 w ciągu dnia to znowu ryż, pierś i oliwa z warzywkami
na 5 posiłek jem białko + tłuszcze tzn albo ok 2 miarki odżywki + migdały ok 33 g albo czasami twaróg chudy z cebulą odrobiną jogurtu naturalnego solą himalajską i pieprzem albo też omlet z 5 białek jaj miarki odżywki z masłem orzechowym albo jajka 5 na miękko.
Przed samym snem wypijam miarkę odżywki jeśli jem np jajka na kolacje albo omlet . Dodam że pije dużo wody ok 3 - 4 l dziennie czasami z cytryną bądź zielone herbaty bez cukru albo kawa z ksynitolem.

Co do aktywności fizycznej to grywam w piłkę regularnie 1 - 2 razy w tygodniu i ok 3 razy w tygodniu jeżdżę na rowerze tak po ok 20 - 30 KM.
I w planach mam powrót na siłownie albo kupienie ławeczki.

No ale moje pytanie co złego mogę robić że przytyłem 1 kg po ponad tygodniu ? Proszę o korekty i nowe pomysły : )

Moim zdaniem ttrochę kalorii za dużo, żaden kalkulator nie wyliczy tego w 100% więc podczas obserwacji uczymy się swojego ciałą. Skoro tyjesz, to nieco z węglowodanów trzeba ująć. Dietę wprawdz w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Siłownia na pewno będzie bardzo wskazana dieta redukcyjna w połączeniu z treningiem siłowym daje super efekt. Sama dieta sprawi, że stracisz tłuszcz, ale nie wyrzeźbi ciałą, skóra na pewno będzie wisiała.
Ławeczka sama to za mało.

Możesz zacząć od 3 tys.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-31 22:32:53

Jeszcze zapomniałem dodać :

Dnia 20.08 z racji tego że przytyłem 1,2 kg , obciąłem z tych początkowych 3271 kcal 300 kcali wyszło mi 2971 kcal

B : 1,8 x 107,6 kg (nowa waga) = 193,68 g x 4 kcal = 774,72 kcal
T : 107,6 kg x 0,8 (tak obciąłem 0,2g tł) = 86,08 g = 774,72 kcal
W : 774,72 + 774,72 = 1549,44 kcal

2971 - 1549 = 1422 kcal / 4 = 355 g

B : 193 g T : 86 g W : 355 g

Podzieliłem znów na posiłków i otrzymałem na posiłek :

B : 38,6 g
T : 17 g
W : 71 g

Edit : ważyłem się dziś po kolacji i miałem 107,1 czyli 0,5 kg w ciągu 11 dni dobry efekt czy za wolny?

Jeszcze zapomniałem dodać :

Dnia 20.08 z racji tego że przytyłem 1,2 kg , obciąłem z tych początkowych 3271 kcal 300 kcali wyszło mi 2971 kcal

B : 1,8 x 107,6 kg (nowa waga) = 193,68 g x 4 kcal = 774,72 kcal
T : 107,6 kg x 0,8 (tak obciąłem 0,2g tł) = 86,08 g = 774,72 kcal
W : 774,72 + 774,72 = 1549,44 kcal

2971 - 1549 = 1422 kcal / 4 = 355 g

B : 193 g T : 86 g W : 355 g

Podzieliłem znów na 5 posiłków i otrzymałem na posiłek :

B : 38,6 g
T : 17 g
W : 71 g

Edit : ważyłem się dziś po kolacji i miałem 107,1 czyli 0,5 kg w ciągu 11 dni dobry efekt czy za wolny?

Obserwuj i zobaczysz co będzie się działo za tydzień. Siłowy bardzo by pomógł. Pomyśl nad tym.
Jeśli nie ćwiczysz siłowo, to taka ilość białka też w sumie Ci nie potrzebna (1,2g na kg mc) spokojnie wystarczą. pamiętaj, żę jak nie bedziesz miałrówno tyle i tyle btw to nic się nie stanie. Nie w każdym musi się zgadzać.
Jesli spadać nie bedzie nada, dodaj siłowy i rotację węglowodanami się wtedy zastosuje

Hm co rozumiesz przez rotacje węglami bo nie za bardzo wiem ..

Wszyscy ważą sie rano przed posiłkiem :)

Rotacja ww=wiecej ww w dni treningowe, mniej w nietreningowe. Powiedzmy o 50 g. Gdybys wpisał w wyszukiwarkę, na pewno byś się dowiedział

Koło 2-2,5g białka na kg beztłuszczowej masy ciała chyba by się jednak Pascaallowi przydało w celu ochrony mięśni, tzn. zwiększona ilość , bo chociaż nie trenuje siłowo, to jest na redukcji i ma trochę ruchu... Dla osób trenujących siłowo jest to 2,3-3,1.

Zakładając, że beztłuszczowa masa ciała to ok. 70kg, byłoby to 140-180g dziennie.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-01 08:06:26

Rotacja WW już w rozpisce dnia więc dziękuje za rady i czekam na kolejne : )

a co powiecie jak na kolacje wybiorę tatara wołowego z jednym całym jajkiem i cebulą może być przy redukcji ?

Tatar jest ok, pod warunkiem, że nie jest to jakiś gotowiec ze sklepu - foliowany, paczkowany. A liczy sie ogół diety a nie jeden posiłek. I nie ma powodu, by umikać ww na noc. A jeśli tatar z surowym jajkiem, to tylko z żółtkiem, bez białka, białko na surowo nie jest polecane.