dieta do oceny i poprawy

cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 93
Wzrost : 191
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : pas na wysokosci pepka: 102
Obwód uda : 58
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : waga elektroniczna 16,7
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3x w tygodniu siłownia - FBW, 2x w tyg. aeroby 30 minut
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Czesc,

chciałbym zgubić brzuch i spalić jak najmniej mięśni. Do tej pory przyjmowałem myślę ok. 2500 - 3000 kcal dziennie bez diety. Dodałem siłownię i aeroby i na razie przez 2 tyg. zeszło 2 cm w pasie. Mam typ budowy gdzie wszystko idzie mi w brzuch, poziom tkanki tłuszczowej w bicepsie czy udach bardzo niski, brzuch jak ciąża spożywcza xD
Z wyliczeń dziennika SFD wynika, że propnuje 1,3g białka/kgmc, 2,6g wegli/kgmc, 1g tłuszczu/kgmc.
Tłuszcz wydaje się ok, w weekendy będę zastępował kurczaka tłustą rybą, wieczorem do "obiadu" dorzucam warzywa. Co do białka to wydaje się mała, ale chyba przy moim zaawansowaniu nie potrzeba więcej. Węgle mnie zastanawiają, szkoda mi na noc dorzucać ryżu, a że tłuszcze i białka ok, to chyba mogę deficyt zrobić na węglach tak?
Drugie pytanie - bcaa przed i po treningu w dni treningowe i rano + przed aerobami w DNT ma sens? Z uwagi na małą ilość białka w skali dnia skłaniam się ku takiemu rozwiązaniu.
Pieczywa w środku dnia nie wyeliminuję, z uwagi na charakter pracy muszę jeść szybko i o różnych porach - wszelkie pojemniki odpadają, nie dam rady też nic podgrzać.
Z góry dzięki za zainteresowanie i porady.

Słabo to wygląda, policz zapotrzebowanie i btw nie kalkulatorem, a wzorem z postów podwieszonych, poczytaj też o tym jak dobierać produkty.

Zapotrzebowanie liczone dłuższym wzorem to dokładnie 2960 kcal.

bialko 2g/kg = 186
wegle 4g/kg = 372
tluszcze 1g/kg = 93g

zapotrzebowanie na bialko wg. mnie zawyzone (tak jest w podwieszonych), tluszcze ok, wegli brakuje. Co do ogolnej kalorycznosci to tak jak pisalem, do tej pory bylo to 2500-3000 kcal bez zadnego wysilku fizycznego.
Jakbys mogl to troche jasniej o tym dobieraniu produktow - 2 posilki w srodku wiem ze niezbyt dobrze, ale nie mam innej opcji.


Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2016-09-01 07:52:05

Opcji jest wiele - trzeba pomyśleć, uwierz nie jeden tutaj pracujesz i nie masz czasu na jedzenie, podgrzewanie itd.
Bułki też musisz jakość przewozić - więc mam idealne rozwiązanie (płatki owsiane, jajka, możesz banana rozgnieść, do tego możesz dać słodziku jak lubisz, czy np. wiórki kokosowe do tego, albo rodzynki mieszasz na patelnie i formujesz placki, zajmuje to około 6 min i je się szybciej niż bułkę - a lepsze to niż pieczywo. )
Po drugie kalorii jest adekwatnie (jesli mowa o zaptrzebowaniu) skoro będziesz ćwiczył siłowo, skłaniam się ku temu drugiemu makro, które podałeś, z tymi BTW.
Jak już wspomniałeśo tłustych mięsach, rybach - tak brakuje tego. Brakuje owoców. Brakuje orzechów, awokado, jakiegoś oleju np. kokosowego na którym możęsz smażyć, czy masła klarowanego.
Także wrzuć na nowo po sugerowanych zmianach.

Absolutnie zgadzam się z przedmówcami.

Co do BCAA, nie wliczałbym tego w pulę białka (a ja to w ogóle bym nawet tego nie brał a inwestował w koncentrat / izolat białka serwatki) gdyż są to jedynie 3 aminokwasy, a jak wiemy bądź nie - profil białka pełnowartościowego to aż 20.

Odnośnie posiłków, bułki to średni pomysł - przeważnie zalecam swoim podopiecznych wypicie posiłku jeśli jest trudność czy też niemożność jedzenia - wystarczy użyć odżywki białkowej czy nawet nabiału jeśli ktoś dobrze toleruje - dodać źródło ww np. płatki owsiane, preferowane źródło tłuszczów - coś 'do smaku' - zalać wodą - zblendować - przelać do shakera - posiłek gotowy, smaczny i szybki :)

poprawie wedle zalecen i wstawie wieczorem nowa wersje. Bcaa chcialem w okolicach treningu i aerobow, nie wliczam tego do bilansu. Moim celem jest redukcja i nie chce spalic miesni. Nie ma to sensu mimo to?
Rozklad makro bwt 2/4/1 i ciac z kcal ogolnie czy tylko z wegli?

Ciąć po trochu z węglowodanów i tłuszczów, ale jedynie jeśli jest potrzeba i ze względów zdrowotnych nie ciąłbym poniżej 50g tłuszczów dziennie. Wrzuciłbym też suplement w postaci omega3, 3000-4000mg dziennie, a jeśli już zszedłbyś bardzo nisko z tłuszczami w diecie można byłoby nawet zwiększyć tę ilość.

Co do BCAA i utraty mięśni ... to nie do końca tak działa, bcaa w trakcie treningu możesz dopijać, ale też nie 5g, a powiedzmy 40-50g lub więcej, wówczas to będzie miało jakieś tam uzasadnienie. Tak naprawdę do zachowania masy mięśniowej najważniejsze są dieta i tak ciężko jak to możliwe trening. Powodzenia :)

białko 1,73/kg
węgle 3,6/kg
tłuszcze 1,3/kg

kcal 3065, wedle zapotrzebowania liczonego wzorek ok. 3000.

Posiłek drugi to placki robione w mikrofali, trzeci to shake. Orzechy bede podjadał w pracy, nie beda zawartoscia shake`a. Warzywa bede mial w ostatnim posiłku, jakieś surówki itp. (co żona wymyśli ). Ryba naprzemiennie z kurczakiem na wieczór, lubię łososia, więc będzie w weekendy lub co drugi dzień w tygodniu.
Pytanie czy jest sens dolewać oliwy do placków lub shake`a? Wygląda to lepiej niż poprzednia wersja? Co do gramatury to na pewno będę musiał zmniejszyć, bo w tej chwili nie jem aż tyle. Planuję poobserwować przez tydzień/dwa i schodzić z owsa i mleka w pierwszej kolejności.

No z tym miodem to tak wiesz się zakumplowałeś, są lepsze źródła węgli Do śniadania dorzuć pełnowartościowe białko to samo do posiłku "posiłęk o 16"