Split 4 dniowy na masę do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29 lat

Waga : 77 kg

Wzrost : 189 cm

Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko SFD WPC po treningu siłowym / Jabłczan kreatyny cm3 TREC/ Omega- 3 / Witamina C / S.A.W przed treningiem

Ostatnio przerabiany plan: FBW



Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 15/12/10/10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15/12/10
4. Rozpiętki 4x 12/12/10/10

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 15/12/10/8/6
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15/10/10/10

Brzuch


Środa

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

Piątek

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10/8/8
3. Pompki na poręczach 3x 15/12/12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12/12/10
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch

Sobota

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15/12/10/8
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15/15/12/10/10
5. Wykroki z hantlami 4x 20

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

Witaj

Skoro wcześniej ćwiczyłeś FBW to jest sens rzucać sie od razu na taką objętośc ? Ja bym celował w każdą partię dwa razy w tygodniu-np push/pull lub góra/dół ciala.

Pozdrawiam.

Witam przed FBW trenowałem splitem z mniejszą obiętością . Ten Plan jest całkowicie zły ??? Czy może zmniejszyć obiętość .



Zmieniony przez - bonaventura w dniu 2016-09-01 21:22:05

Przy Twoim stażu naprawdę polecałbym trening każdej partii dwa razy w tygodniu, bez zarzynania się. Lepiej wyjdziesz na tym aniżeli bombardując każdy mięsień co siedem dni.

Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. W etapie 5 masz odpowiedni dla siebie program.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-09-02 09:08:59

Trochę pogrzebałem i znalazłem taki plan . Chciał bym pozostać przy 4 dniowym planie treningowym .

Pozdrawiam

PON push

KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 3X12/10/10
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

środa pull

PLECY NOGI BICEPS KAPTURY
- martwy ciąg 4 X 12/12/10/10
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/6
- przysiad tylni z sztangą 4 X 10/10/8/8
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12/12/10/10
- szrugsy z sztangą 3 X 15/15/15


piatek push

KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na sztangi siedząc przodem 3 X 12/10/10
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne

Sobota pull

PLECY NOGI BICEPS KAPTURY
- wiosłowanie sztangą 3 X 12/12/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X 12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/8
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15




Zmieniony przez - bonaventura w dniu 2016-09-02 10:20:46