Plan do oceny oraz pytania.

Dzień dobry forumowicze.
Na początek ankieta:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 70 kg
Wzrost : 178
Cel treningowy : najpierw masa (jakieś 80-85 kg?) potem rzeźba.
Staż treningowy na siłowni : Trudno powiedzieć, od 2 i pół roku zero siłowni, przed tym jakieś pół roku.
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wkrótce będzie ławeczka ze stojakami, gryf prosty, łamany, sztangielki, drązek montowany w ścianie
Dieta : Brak
Przeciwwskazania medyczne : O żadnych nie wiem
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5 (ponad 2 i pół roku temu)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obecnie nie wybadane.


A teraz do rzeczy, ułożyłem plan FBW na masę (z pomocą internetu w szczególności tego forum oraz innego również tu znanego)

Niedziela:
A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-8-6
Plecy:Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8-6
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8-6
Barki:unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 10-8-6
Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-8
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10-8

Wtorek:
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s/ prostowanie nóg 10-8-6
Plecy: 3s drążek szeroki nachwyt 10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 10-8-6
Barki: Wyciskanie zza karku 10-8-6
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 10-8
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian, "supinacja nadgarstka" 2s 10-8

Czwartek:
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 10-8-6
Plecy:Martwy Ciąg 3s 10-8-6
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-8-6
Barki:Wznosy w opadzie 3s 10-8-6
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10-8
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10-8

Pytanie 1: Czym zastąpić prostowanie ramion na wyciągu w planie "C" gdyż wyciągu mieć nie będę w domu.

Pytanie 2: Ciężar - przykładowo: lepiej robić jeden tydzień 3 serie tym samym ciężarem i co tydzień dokładać, czy trzy serie z progresją np 10% ( np. 10x50kg 8x55kg 6x60kg). Jeżeli progresja to kiedy zwiększać ciężar? Też co tydzień? O ile?

Pytanie 3: Czy musi być co tydzień A-B-C, czy można tym "żonglować" co tydzień? Co lepsze?

Pytanie 4: Co z brzuchem, łydkami, przedramionami oraz nadgarstkami?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - KrisCFC w dniu 2016-09-01 19:19:05

1.Wyciskanie wąsko.
2.Możesz w zestawie A robić progresje a w B i C stały ciężar.
3. Bez różnicy.
4. Jedno ćwiczenie na brzuch i łydki możesz dodać. Na przedramię nie widzę miejsca w FBW. Jeśli chcesz ćwiczyć każdy detal to SPLIT, a nie FBW.

Dzięki wielkie za odpowiedź. A czy tym planem mogę ćwiczyć tak długo jak ciężary pozwolą, czy wypadałoby go zmienić po 6-8 tygodniach?

KrisCFC

Dzięki wielkie za odpowiedź. A czy tym planem mogę ćwiczyć tak długo jak ciężary pozwolą, czy wypadałoby go zmienić po 6-8 tygodniach?

Tak, trenuj dopóki będą rezultaty a później możesz wprowadzić delikatne modyfikacje.