mkrawiec
Dlaczego nie mogę zwiększyć masy?
Autor: Maciej Sulikowski
Prawie każdy mężczyzna marzy o muskularnej sylwetce. Niestety na drodze do niej stoi przede wszystkim twoja psychika. Jeżeli powiesz sobie, że: „nigdy nie poprawię swojej sylwetki”, „nie mam odpowiedniej genetyki”, „nie mam predyspozycji”, „ciężko trenuję, a nic to nie daje” – sam powodujesz, iż trening jest bezproduktywny. Podejście do zagadnienia jest równie ważne jak dieta, trening oraz regeneracja. Oceniając efekty nie sugeruj się tylko wynikiem na wadze, to bezcelowe. To tak jakbyś mierzył siłę tylko wyciskaniem na ławce.
Zacznij mierzyć postęp, bazując na:
składzie ciała, nie samej wadze ciała (np. oceniasz % ilość tkanki tłuszczowej pomiarem fałdów tłuszczu), uwaga: popularne metody np. BIA w wagach elektronicznych nie nadają się do analizy składu ciała sportowców, znacznie przekłamują wyniki,
obwodach ramienia, klatki piersiowej, uda, łydki, w pasie,
wizualnej ocenie sylwetki – fotografie porównawcze, wykonywane w tych samych warunkach.
Powód nr 1: „za mała podaż kalorii”.
Po prostu jesz za mało w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Wylicz zapotrzebowanie tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Uwzględnij pracę fizyczną, treningi aerobowe, interwałowe, siłowe – to wszystko ma znaczenie. Początkowo proponuję 300-400 kcal dziennej nadwyżki kalorycznej, pochodzącej z węglowodanów. Jeżeli masz problem z objętością pokarmu bilans możesz podbić także tłuszczami. Dodawaj kalorii do momentu aż zaczniesz odnotowywać przyrost tkanki tłuszczowej.
Powód nr 2: „za duża objętość treningowa”.
OK, może i trenujesz objętością godną Arnolda Schwarzeneggera – tylko czy to ma sens? W dawnych czasach nie wiedziano dlaczego i kiedy rosną mięśnie, zawodnicy trenowali intuicyjnie. Większość planów treningowych z tamtych lat nie ma żadnego sensu – treningi były za często, zbyt ciężkie, objętość była dostosowana raczej dla konia, niż dla człowieka. W późniejszych latach pojawiali się wybitni zawodnicy trenujący zaskakująco rzadko i z niską objętością (Dorian Yates). Znałem człowieka, który na samą klatkę piersiową poświęcał godzinę czasu – świetnie, rób tak dalej, jeśli ... to na ciebie działa. Ale w większości wypadków okazuje się, że 4-5 serii jednego ćwiczenia – dobrze wykonanych, to już nadmiar luksusu.
Powód nr 3: „za dużo białka”.
Tak, proteiny są ważne dla budowania mięśni. Ale ... może się okazać, iż zdecydowanie przesadzasz z podażą białka. Nie tylko drenuje to portfel (dobre źródła białka, tak samo jak zdrowe tłuszczy, są niezwykle drogie), ale ma też wpływ na metabolizm. Z reguły nie potrzeba więcej niż 1,8-2,2 g protein na kilogram masy ciała dziennie (poza np. redukcją tkanki tłuszczowej, gdzie korzystna jest wyższa podaż, nawet do 3 g protein na kg m.c.). Niejedno badanie naukowe mówi o nikłych różnicach przy dostarczaniu skrajnie różnych ilości białka dziennie (np. bez różnicy przy podaży 1,35 g, a 2,62 g na kg m.c. dziennie). [1,2] Ba, w jednym z badań, przy podaży 2,4 g na kg m.c. dziennie stwierdzono nasilone utlenianie leucyny – co znaczy, że podaż białka była za duża! [2]
Powód nr 4: „za częsty trening”.
Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz. Jeśli codzienie trenujesz jak szalony, doczekasz się efektów: „smaller by the day” („codziennie coraz mniejszy”). Zbyt częsty trening jest szczególnie groźny dla osób mających słabą dietę, nie sposób się zregenerować w takich warunkach. Jeżeli zakładasz trening każdej partii 2x w tygodniu, w zupełności wystarczą ci 4 treningi tygodniowo. Jeżeli zakładasz trenowanie każdej partii raz w tygodniu – możesz rozłożyć trening na 4 lub 5 dni. Jeżeli nie masz czasu – w zupełności wystarczą 3 dni w modelu FBW. Ta sama kwestia dotyczy za dużej pracy mięśni brzucha, wygląd brzucha zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, ćwiczenia brzucha nie mają na to prawie żadnego wpływu.
Powód nr 5: „za duża aktywność poza siłownią”.
Masz problem z przybieraniem na wadze? Przestań biegać, pływać, skakać, grać zespołowo – to wszystko wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie.
Powód nr 6: „brak podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę”.
Sprawdź czy wykonujesz przysiady pełnozakresowe, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc sztangielkami, uginania stojąc, wyciskanie francuskie? Siła i masa rosną w największym stopniu wtedy, gdy trenujesz nogi i plecy, to więcej niż połowa ciała. Możesz pracowicie atakować tylko ramiona, klatkę i barki – efekty będą mizerne. Bez treningu nóg zapewne zbudujesz śmieszną sylwetkę bociana.
Powód nr 7: „zły profil hormonalny”.
Masz za mało testosteronu wolnego i całkowitego, za mało estrogenów (one także budują masę!), za mało hormonu wzrostu, za dużo kortyzolu, za dużo prolaktyny? To także może powodować, iż na treningu odnosisz nieproporcjonalnie małe efekty. Ale poszukaj winy w profilu hormonalnym dopiero, gdy sprawdzisz dietę oraz trening.
Powód nr 8: „za mało snu”.
Niestety, po treningu nie są wskazane imprezy do rana. Mięśnie rosną wtedy, gdy śpisz. Za mała ilość snu skutecznie zaburza codzienne funkcjonowanie, odżywianie, regenerację, ma wpływ na profil hormonalny (np. kortyzol, testosteron, hormon wzrostu).
Powód nr 9: „brak progresji obciążeń”.
Podnosząc codziennie ten sam ciężar nie osiągniesz zbyt wiele. Zwiększaj stopniowo obciążenie robocze np. 1-2,5 kg, raz w tygodniu. Nie stosuj zbyt dużych skoków ciężaru. Progresja to najważniejszy po objętości parametr gwarantujący efekty.
Powód nr 10: „alkohol”.
Alkohol to anty-odżywcza substancja nr 1. Ma wpływ nie tylko na sen (zmniejsza jego wartość), ale także na hormony, mięśnie, nawodnienie. Im mniej alkoholu, tym lepsze efekty treningowe. Oczywiście, są przykłady zawodników, którym nie przeszkadzał, ale ... były to np. talenty wszechczasów typu Schwarzenegger.
Referencje:
1. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1400008/ 2. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. http://potreningu.pl/articles/2466/name 4. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html
Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-09-05 09:18:48
Autor: Maciej Sulikowski
Prawie każdy mężczyzna marzy o muskularnej sylwetce. Niestety na drodze do niej stoi przede wszystkim twoja psychika. Jeżeli powiesz sobie, że: „nigdy nie poprawię swojej sylwetki”, „nie mam odpowiedniej genetyki”, „nie mam predyspozycji”, „ciężko trenuję, a nic to nie daje” – sam powodujesz, iż trening jest bezproduktywny. Podejście do zagadnienia jest równie ważne jak dieta, trening oraz regeneracja. Oceniając efekty nie sugeruj się tylko wynikiem na wadze, to bezcelowe. To tak jakbyś mierzył siłę tylko wyciskaniem na ławce.
Zacznij mierzyć postęp, bazując na:
składzie ciała, nie samej wadze ciała (np. oceniasz % ilość tkanki tłuszczowej pomiarem fałdów tłuszczu), uwaga: popularne metody np. BIA w wagach elektronicznych nie nadają się do analizy składu ciała sportowców, znacznie przekłamują wyniki,
obwodach ramienia, klatki piersiowej, uda, łydki, w pasie,
wizualnej ocenie sylwetki – fotografie porównawcze, wykonywane w tych samych warunkach.
Powód nr 1: „za mała podaż kalorii”.
Po prostu jesz za mało w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Wylicz zapotrzebowanie tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Uwzględnij pracę fizyczną, treningi aerobowe, interwałowe, siłowe – to wszystko ma znaczenie. Początkowo proponuję 300-400 kcal dziennej nadwyżki kalorycznej, pochodzącej z węglowodanów. Jeżeli masz problem z objętością pokarmu bilans możesz podbić także tłuszczami. Dodawaj kalorii do momentu aż zaczniesz odnotowywać przyrost tkanki tłuszczowej.
Powód nr 2: „za duża objętość treningowa”.
OK, może i trenujesz objętością godną Arnolda Schwarzeneggera – tylko czy to ma sens? W dawnych czasach nie wiedziano dlaczego i kiedy rosną mięśnie, zawodnicy trenowali intuicyjnie. Większość planów treningowych z tamtych lat nie ma żadnego sensu – treningi były za często, zbyt ciężkie, objętość była dostosowana raczej dla konia, niż dla człowieka. W późniejszych latach pojawiali się wybitni zawodnicy trenujący zaskakująco rzadko i z niską objętością (Dorian Yates). Znałem człowieka, który na samą klatkę piersiową poświęcał godzinę czasu – świetnie, rób tak dalej, jeśli ... to na ciebie działa. Ale w większości wypadków okazuje się, że 4-5 serii jednego ćwiczenia – dobrze wykonanych, to już nadmiar luksusu.
Powód nr 3: „za dużo białka”.
Tak, proteiny są ważne dla budowania mięśni. Ale ... może się okazać, iż zdecydowanie przesadzasz z podażą białka. Nie tylko drenuje to portfel (dobre źródła białka, tak samo jak zdrowe tłuszczy, są niezwykle drogie), ale ma też wpływ na metabolizm. Z reguły nie potrzeba więcej niż 1,8-2,2 g protein na kilogram masy ciała dziennie (poza np. redukcją tkanki tłuszczowej, gdzie korzystna jest wyższa podaż, nawet do 3 g protein na kg m.c.). Niejedno badanie naukowe mówi o nikłych różnicach przy dostarczaniu skrajnie różnych ilości białka dziennie (np. bez różnicy przy podaży 1,35 g, a 2,62 g na kg m.c. dziennie). [1,2] Ba, w jednym z badań, przy podaży 2,4 g na kg m.c. dziennie stwierdzono nasilone utlenianie leucyny – co znaczy, że podaż białka była za duża! [2]
Powód nr 4: „za częsty trening”.
Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz. Jeśli codzienie trenujesz jak szalony, doczekasz się efektów: „smaller by the day” („codziennie coraz mniejszy”). Zbyt częsty trening jest szczególnie groźny dla osób mających słabą dietę, nie sposób się zregenerować w takich warunkach. Jeżeli zakładasz trening każdej partii 2x w tygodniu, w zupełności wystarczą ci 4 treningi tygodniowo. Jeżeli zakładasz trenowanie każdej partii raz w tygodniu – możesz rozłożyć trening na 4 lub 5 dni. Jeżeli nie masz czasu – w zupełności wystarczą 3 dni w modelu FBW. Ta sama kwestia dotyczy za dużej pracy mięśni brzucha, wygląd brzucha zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, ćwiczenia brzucha nie mają na to prawie żadnego wpływu.
Powód nr 5: „za duża aktywność poza siłownią”.
Masz problem z przybieraniem na wadze? Przestań biegać, pływać, skakać, grać zespołowo – to wszystko wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie.
Powód nr 6: „brak podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę”.
Sprawdź czy wykonujesz przysiady pełnozakresowe, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc sztangielkami, uginania stojąc, wyciskanie francuskie? Siła i masa rosną w największym stopniu wtedy, gdy trenujesz nogi i plecy, to więcej niż połowa ciała. Możesz pracowicie atakować tylko ramiona, klatkę i barki – efekty będą mizerne. Bez treningu nóg zapewne zbudujesz śmieszną sylwetkę bociana.
Powód nr 7: „zły profil hormonalny”.
Masz za mało testosteronu wolnego i całkowitego, za mało estrogenów (one także budują masę!), za mało hormonu wzrostu, za dużo kortyzolu, za dużo prolaktyny? To także może powodować, iż na treningu odnosisz nieproporcjonalnie małe efekty. Ale poszukaj winy w profilu hormonalnym dopiero, gdy sprawdzisz dietę oraz trening.
Powód nr 8: „za mało snu”.
Niestety, po treningu nie są wskazane imprezy do rana. Mięśnie rosną wtedy, gdy śpisz. Za mała ilość snu skutecznie zaburza codzienne funkcjonowanie, odżywianie, regenerację, ma wpływ na profil hormonalny (np. kortyzol, testosteron, hormon wzrostu).
Powód nr 9: „brak progresji obciążeń”.
Podnosząc codziennie ten sam ciężar nie osiągniesz zbyt wiele. Zwiększaj stopniowo obciążenie robocze np. 1-2,5 kg, raz w tygodniu. Nie stosuj zbyt dużych skoków ciężaru. Progresja to najważniejszy po objętości parametr gwarantujący efekty.
Powód nr 10: „alkohol”.
Alkohol to anty-odżywcza substancja nr 1. Ma wpływ nie tylko na sen (zmniejsza jego wartość), ale także na hormony, mięśnie, nawodnienie. Im mniej alkoholu, tym lepsze efekty treningowe. Oczywiście, są przykłady zawodników, którym nie przeszkadzał, ale ... były to np. talenty wszechczasów typu Schwarzenegger.
Referencje:
1. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1400008/ 2. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. http://potreningu.pl/articles/2466/name 4. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html
Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-09-05 09:18:48
Krzysztof Piekarz
