Sebastian :)
Cześć!
Chciałbym prosić o weryfikacje założonego przeze mnie planu treningowego. W założeniu są 3 treningi w tygodniu naprzemiennie A i B.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 180
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka prosta(nieregulowana), sztanga prosta, sztanga łaman, sztangielki. (trening odbywa się w niskim pomieszczeniu 2,2 metra)
Dieta : Tak, zbilansowana.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
FBW:
Duże partie 3 serie. Małe partie 2 serie.
Plan treningowy zakłada:
Pierwszy miesiąc 15 powtórzeń.
Drugi miesiąc 12 powtórzeń.
Trzeci miesiąc 8 powtórzeń.
Miesiące zakładają rosnącą masę obciążenia.
Przed i po treningu rozciąganie.
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. "Martwy ciąg"
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM („21” )
6. ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Trening B:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
6. SKŁONY BOCZNE/SKRĘTY TUŁOWIA
Chciałbym też zapytać was o poradę dotyczącą rozgrzewki. Stosować jedną wstępną rozgrzewkę zakładającą „rozgrzanie” wszystkich partii mięśniowych, czy przed każdym ćwiczeniem jedna seria ekstra na małym obciążeniu? A może stosować jedno i drugie?
Chciałbym prosić o weryfikacje założonego przeze mnie planu treningowego. W założeniu są 3 treningi w tygodniu naprzemiennie A i B.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 180
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka prosta(nieregulowana), sztanga prosta, sztanga łaman, sztangielki. (trening odbywa się w niskim pomieszczeniu 2,2 metra)
Dieta : Tak, zbilansowana.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
FBW:
Duże partie 3 serie. Małe partie 2 serie.
Plan treningowy zakłada:
Pierwszy miesiąc 15 powtórzeń.
Drugi miesiąc 12 powtórzeń.
Trzeci miesiąc 8 powtórzeń.
Miesiące zakładają rosnącą masę obciążenia.
Przed i po treningu rozciąganie.
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. "Martwy ciąg"
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM („21” )
6. ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
Trening B:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
6. SKŁONY BOCZNE/SKRĘTY TUŁOWIA
Chciałbym też zapytać was o poradę dotyczącą rozgrzewki. Stosować jedną wstępną rozgrzewkę zakładającą „rozgrzanie” wszystkich partii mięśniowych, czy przed każdym ćwiczeniem jedna seria ekstra na małym obciążeniu? A może stosować jedno i drugie?
Krzysztof Piekarz
rion10
