Początkujący, trzeci miesiąc, ocena i wskazówki

Witam forumowiczów.
Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : Zdrowie, cel, dobre samopoczucie, pewność siebie.

Staż treningowy na siłowni : Zaczynam 3 miesiąc

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki 2x2kg, 2x5kg

Dieta : Na chwilę obecną dziennie wychodzi średnio: 2100-2200 kcal, 180-190 białko, 280-290 węglowadany i ok 30g tłuszcz

Przeciwskazania medyczne : Tylko do aerobów mocniejszych (chyba) ze względu na genetyczne obciążenie (jeżeli w wieku 44 lat dostanę zawał, to będę 4 pokoleniem z rzędu)

Zażywane suplementy : Koncentrat białka 1-2 razy dziennie uzupełniając dietę.

Ostatnio przerabiany plan: Seria 8 min i moje wariacje tych ćwiczeń.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Mam tylko 10kg


Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie jestem osobą, która oczekuje wyglądu Arniego czy Burneiki. Chciałbym również podziękować wam, bo wiele osób nie zdając sobie z tego sprawy, swoimi wpisami i poradnikami z których starałem się korzystać, dało mi energie i siłę psychiczną. Dostałem od życia bardzo dużego, bolesnego i nieoczekiwanego kopa, ale staram się podnieść albo chociaż nie upaść. Zamiast narkotyków czy alkoholu wybrałem fitness jako odskocznię od problemów.

Żeby nie tworzyć dramatu, przejdę do krótkiego opisu mojej przygody.
Byłem grubym chudzielcem - małe rączki i barki, płaska klatka, duże uda i oponka.
Trening zacząłem od 8 min abs i 8 min arms, znalezione na youtube.
Później kombinowałem i kombinowałem dziwne wariacje 8 min arms (to ćwiczenia na wszystkie górne partie) robiłem serię ABAB, a później poniosło mnie jeszcze bardziej i każde z tych ćwiczeń robiłem po 4 serie, 15 powtórzeń w każdej.
Co ciekawe, robiłem, to czytając tutejsze poradniki, ale przyswojenie wiedzy zajęło mi trochę czasu...

Od prawie 2 tygodni ćwiczę takim planem:
Poniedziałek
Przysiady ze sztangielkami
Podnoszenie sztangielek jednorącz
Rozpietki leżąc
Wzniosy ramion w opadzie
Prostowanie ramion w opadzie
Brzuszki

Środa
Wykroki ze sztangielkami
Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała
Wyciskanie sztangielek leżąc
Unoszenie ramion w bok stojąc
Unoszenie sztangielek stojąc
Wyciskanie sztangielek zza karku
Brzuszki

piątek
Unoszenie bioder
Przenoszenie sztangielek za głowę
Ćwiczenie na klatkę z pon lub środy
Unoszenie sztangielek przed siebie na prostych ramionach
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym
Uginanie ramion z oparciem
Brzuszki


Nogi, plecy, klatka, brzuch 3 serie
Barki, biceps i triceps 2 serie

Udało mi się trochę poprawić wygląd. Jeżeli chodzi o brzuszki to robię losowe z 8 min abs.
Nie mam sprzętu, zastanawiam się nad zakupem ławki/drążka/sztangi, ale to i tak może za miesiąc. Siłownia 40km od domu, więc odpada. Plan starałem układać się w oparciu o poradniki z forum i dostosowywać pod mój dobytek sprzętowy. Proszę o ocenę i ew. Wskazówki/porady. Na pewno muszę pozamieniać kilka ćwiczeń, bo w poniedziałek po klatce i barkach mam problemy z bicepsem i tricepsem. Nie mam natomiast pojęcia jak to poukładać, może kilka ćwiczeń trzeba będzie zamienić na inne. Z góry dziękuję.



Zmieniony przez - Naimadz71 w dniu 2016-09-03 21:01:19

Trening treningiem, bo przy takim obciążeniu trudno mówic o treningu siłowym, ale dieta dramat. Tłuszcze do podbicia praktycznie trzykrotnie. 30 g tłuszczu to proszenie się o problemy hormonalne. Kalorycznośc też taka sobie, bo 2000 kcal to kobiety jedzą. To masa, czy redukcja? Nawet jeśli redukcja, to makro do poprawy, przy takim treningu białka 160 g wystarczy, nawet z nadwyżką

Z dietą mam ogromny problem, do tej pory potrafiłem zjeść jeden maks dwa posiłki dziennie.
Musiałem wmuszać w siebie na początku te 5 posiłków, teraz staram się zwiększać porcje, ale idzie dosyć powoli. Zwyczajnie "nie mieści" mi się więcej.

Podbij tłuszcze, one są "mało objętościowe", obniż białko, bo ono też syci. A tłuszczy min 80g


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-09-03 21:18:29

Ok, od jutra odstawiam białko (wydawało mi się, ze taka liczba jest odpowiednia) i dorzucę gdzieś tłustą rybę i ew. Miedzy posiłkiem orzechy.
Co do ciężarów, to w związku z moim całkowitym zaniedbaniem diety, odpoczynku itd. Przy niektórych ćwiczeniach mam problem z dobiciem do 3serii po 12 powtórzeń.
Zdaję sobie sprawę, że przede mną długa droga, do odzyskania sił.
Dla zobrazowania moja "dieta" wiosną kończyła się często na 400 kcal 30 białko 45 węgle 10 tłuszcz.

Ale jaki jest cel? masa? redukcja?

Masa.

No to białka na pewno mniej. 2 g na kg masy ciała to się na redukcji daje, na masie mniej. Kalorie też trzeba będzie podnieśc (ja jem 2000 kcal i masa nie idzie), ale skoro jadłeś skrajnie mało, na razie może tak zostać. A białko w prochu na niektórych tak działa, że hamuje apetyt.

Dzięki za pomoc, nad dietą ostro pracuję z tygodnia na tydzień staram się jeść więcej.
Co do planu treningowego rozumiem, że oprócz sprzętu nie ma większych zastrzeżeń?

Co do planu treningowego poczekaj na ocenę kogoś bardziej kompetentnego, ja się oceny nie podejmuję. Zobacz sobie treningi z artykułu pierwszy rok treningów. Gdzies na forum jest jeszcze trening domatora. Żeby efektywnie ćwiczyc w domu, mususz mieć ławke, sztange, obciazenie, stojaki i drążek do podciągania.

Z takim sprzętem to już lepiej zająć się po prosth kalisteniką. Lepsze efekty będą.