Ocena mojego treningu i kilka pytań

Witam serdecznie wszystkich.
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 85
Wzrost : 185
BF: 17%
Sylwetka: Mezo/Endo.
Cel treningowy : Zwiększenie przede wszystkim siły, masy mięśniowej.
Staż treningowy na siłowni : prawie 2 miesiące.
Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze (rekreacyjnie gdy nie trzeba brać samochodu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia (ławka, stojaki, modlitewnik, sztanga długa, gryf łamany, hantelki, 90kg obciążenia.

Dieta : Nie licze kalorii, staram sie jedynie unikać węgli w postaci cukrów prostych, spożywać minimum 120g białka.

Przeciwskazania medyczne : Strzelający bark i lordoza/hiperlordoza - nie wiem dokładnie (o ile to przeciwwskazanie).

Zażywane suplementy : Od tygodnia monohydrat kreatyny dawkowany 5g w dni nietreningowe i 2x5g w treningowe.

Ostatnio przerabiany plan: FBW dostosowany do sprzętu jaki posiadam.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie liczyłem maksów, bo ćwiczę sam.
W seriach to wychodzi jakoś tak:
WL: 75kg 5x5
MC: 100kg 1x5 powtórzeń, tak z 85 5x5
Siady: 70kg 5x5
OHP: 43kg 5x5
Wiosło 63kg 5x5
Biceps 35kg 3x8
Francuz 35 3x8

Mój plan do waszej oceny wygląda następująco:

FBW 5x5/3x8

Trening A:
Siady 5x5
Wiosłowanie nachwytem 3x8
WL 5x5
OHP 5x5
Biceps gryf łamany stojąc 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8

Trening B:
MC klasyczny 5x5
Wiosłowanie nachwytem 3x8
WL skos dodatni 5x5
OHP 5x5
Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8

1 tydz ABA, 2 tydz BAB i tak na zmianę.


Treningiem tym ćwiczę od 18.07.2016r, w tym, że od 3 tygodni ćwiczyłem tylko treningiem A. Dopiero teraz z powrotem zacząłem ćwiczyć również treningiem B. Nie robiłem też siadów z treningu A jakiś czas, przez co progres był nieduży (wszystko przez chęć poprawy siły w wyciskaniu na klatkę; przydusiło mnie 53kg na początku :O). Od tygodnia idzie już cały trening. Planuję również rozpocząć dietę 2g białka na 1kg masy ciała. Nie mam na razie możliwości trzymać bardzo rygorystyczną dietę, gdyż jest ona powyżej moich możliwości finansowych. Mam zamiar uzupełniać braki białkiem (max 60-70g suplementować). Czasu również nie mam za wiele, wiec mogę sobie pozwolić jedynie na 3 treningi w tygodniu (matura, dziewczyna).

Jeżeli macie jakieś rady, sugestie, to również chętnie je przeanalizuję, ale mam jeszcze kilka pytań.

1. Czy mój plan jest dobrze ułożony?
2. Czy dieta, którą zamierzam stosować będzie odpowiednia?
3. Czy powinienem dołożyć trening brzucha do planu? (wzmocnienie mięśni brzucha tak, aby nic mi się nie stało podczas siadów, martwego, wiosłowań, itd)
4. Czy powinienem stosować pas kulturystyczny? (ogólnie boję się wykonywać niektórych ćwiczeń bez pasa; nie zakupiłem go jeszcze, ale profilaktycznie mam zamiar kupić)
5. Ile czasu stosować ten plan zakładając, że nie chcę przerzucać się z FBW na split?
6. Proszę o poradę w sprawie ćwiczenia w zimie (przy temp do -10°C; na razie siłownie mam w garażu, ale zamierzam przenieść ja na strych, gdzie temperatura mimo wszystko w zimie będzie na lekkim minusie)
7. Planuje również zakup, lub samodzielne wykonanie drążka. Powinienem zająć się tym jako priorytetem? (drążek>pas)
8. Za około tydzień składam zamówienie na białko SFD protein plus 2250g. Godny polecenia? Jeżeli tak, to jaki smak?


To by było na tyle. Na wszystkie pytania chętnie odpowiem :)
Z góry dziekuje za odpowiedź i oceny :)

1. Jest ok, jak bedziesz mial ten drazek to wrzuc go gdzies, w sumie mozesz go dac do planu a i b.

2. Jaka dieta ? Ty nic co byloby chociaz zarodkiem diety nie napisales, nawet rozkladu poszczegolnych makro skladnikow. Poczatkujacy cos przeczytaja i maja tendencje do wpieprzania piersi z kurczaka / odzywek do oporu ,ze az sraja tym bialkiem a koniec koncow i tak wsyztsko stoi, bo brakuje kalorii. 2g/kg bialka beda ok, pod warunkiem ,ze odpowiednio dobierzesz rozklad tluszczy i wegli, zajrzyj do dzialu odzywianie i poczytaj.

3. Jesli masz ochote ,ale na pewno nie z powodu, ktory pdoales- brzuch sam sie przystosuje.

4. Na razie bym sie wstrzymal imo jak nie robisz po 1-2 powtorzeniach w serii nie ma sensu

5. Do momoentu keidy beda efekty

7. Zdecydowanie drazek

8.Sam niedawno kupilem 2x 2250g za 170zl bo jest promocja ( 1x 2250g kosztuje na chwile obecna 120zl, wiec warto doplacic 50zl)
Vanilla-Orange w smkau jest ok, w porownaniu do v2 o wiele lepsza rozpuszczalnosc, bez problemu rozpuszcza sie w letnio zimnej wodzie w kilka sekund.
Bedziesz zadowolony, ale zainwestuj rowniez w diete, bo to podstawa :)

https://sklep.sfd.pl/WYPRZEDAŻ_SFD_Wpc_Protein_Plus_-_Wyprzedaż_Smaków-opis34971.html


Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2016-09-04 06:12:57

Dzięki za opinie :) Może ktoś jeszcze się wypowie :)

Pas treningowy nie jest Ci w ogóle potrzebny. Dzięki niemu jesteś w stanie podniesć kilka kg więcej, ale na pewno nie uchroni Cię on przed kontuzją kręgosłupa, a tak niestety myśli wiele osób.

Wiec na razie nie kupowac pasa? Bardziej mi chodzi o przepukline niz o ledzwie




Zmieniony przez - ChavoPL w dniu 2016-09-05 00:52:38

Nie kupuj.

Przed przepukliną ochroni Cię powolna progresja ciężaru i trzymanie się z daleka od swoich maksów.

Ok dzięki wielkie :)

P.S. Plank do wzmocnienia brzucha to dobry wybór? Czy może jakoś to urozmaicić?

ChavoPL

P.S. Plank do wzmocnienia brzucha to dobry wybór? Czy może jakoś to urozmaicić?

Plank, ab wheel lub ćwiczenia z użyciem piłki fitnessowej.