Krzyftosz
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 71
Wzrost : 177
Cel treningowy : 77 kg, 10-12% bf
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta: dieta zróżnicowana, białko na poziomie ok. 1,5 g na kg masy ciała, rotacja kalorii (plus w dni treningowe, 0 lub lekki minus w nietreningowe)
Przeciwskazania medyczne : kręgosłup (zakaz ćwiczeń obciążających lędźwiowy - dźwiganie ciężarów z ziemi, ćwiczenia w opadzie tułowia, wyciskanie nad głowę)
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: podany poniżej
Cześć wszystkim,
tytułem wstępu - plan, który przedstawiam poniżej jest jaki jest (jeśli ktoś ma jakieś uwagi do niego, coś by pozmieniał to bardzo chętnie przyjmę wszelkie porady), ponieważ podczas ćwiczeń klasycznego fbw wyszły mi bóle kręgosłupa i okazało się, że są pewne wady tegoż, przede wszystkim dyskopatia. Na szczęście ortopeda sportowy pozwolił ćwiczyć, zakazał tylko ćwiczeń takich, jak napisałem w ankiecie powyżej przy przeciwskazaniach medycznych (ciężko powiedzieć, czy dyskopatia spowodowaną błędem w technice przy MC lub przysiadach [choć był robione pod okiem trenera na siłce. ale teraz jak już mam trochę więcej wiedzy i weryfikuję ją z tym co mówił, to mniej mu już ufam:)], czy też te ćwiczenia ujawniły i pogorszył występującą już wadę. Możliwe, że to drugie, bo jestem już trochę stary hehe i mam pracę siedzącą, a sam ortopeda powiedział, że koło 30stki to już ponad połowa społeczeństwa ma co najmniej jedną dyskopatię i może nawet nic nie boleć). Do tego mam nakazane ćwiczenia wzmacniające gorset. Może po kilku miesiącach od ustąpienia bólu (już są efekty, ból praktycznie zniknął i tygodnia na tydzień coraz lepiej) przejdę się na rezonans i do orto lub fizjo i okaże się, że się wyleczyło i powoli będę mógł wrócić do normalnego treningu. Kiedyś już opisywałem to w temacie jednym, ale nie każdy na pewno czytał, więc tyle tytułem wstępu:)
Plan A i B na zmianę, trzy razy w tygodniu:
Plan A:
1. Wykroki 4 x 8
2. Wyciskanie hanelek na ławce płaskiej 3x10
3. Podciąganie nachwytem 3x12
4. Pompki na poręczach 3x12
5. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x10
6. Unoszenie hantli bokiem 3x10
Plan B:
1. Wykroki 4 x 8
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10
3. Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę skośną 3x10
4. Podciąganie podchwytem 3x12
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 3x10
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
Oprócz tego po każdym treningu plank, plank bokiem, plank na piłce i supermany.
Aktualnie jestem na masie (a w zasadzie celuję w rekompozycję, bo jestem w pozycji, że fatu trochę za dużo [na oko z 15%] a mięcha za mało na redukcję. Od stycznia do końca lipca była masa, zrobiłem z 67 kg na 76, ale wiedziałem wtedy dużo mniej niż teraz i troszkę podlało, w pasie już było 84 cm i na nogach sporo fatu, więc ostatnie kilka tygodni zrobiłem małą redukcję, zrzuciłem 5 kg, przede wszystkim na nogach, a dopiero ostatnie 2 tyg. 3 cm w pasie. Na tym etapie postanowiłem jechać z powolną, jak najmniej zalewającą masą (a jak się uda to rekompozycją, stąd rotacja kalorii).
Mam pytanie o progresję treningową - po redukcji zrobiłem 9 dni przerwy i zacząłem trening z niewielkimi cieżarami i dokładam ciężaru z treningu na trening. Mój plan progresji wygląda tak (numerki przy planach poniżej odpowiadają oczywiście tym powyżej:) ):
Trening A:
1. Zwiększam ciężar z treningu na trening.
2. Zwiększam ciężar z treningu na trening, jak dojdę już do maksa, to przejdę na sztangę 3x10. Następnie jak znów dojdę do maksa to będę zmniejszał zakres powtórzeń i przejdę na wariant siłowy 5x5 żeby zwiększyć siłę, potem znowu będę zwiększał ilość powtórzeń itd.
3. Aktualnie progresuję ilością powtórzeń, jak będę już robił 3x12 to będę podwieszał ciężar.
4. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
5.Dokładam ciężaru z treningu na trening.
6. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
Trening B.
1. Zwiększam ciężar z treningu na trening.
2. Dokładnie tak samo jak przy ćwiczeniu nr 2 w planie A.
3. Dokładam ciężaru z treningu na trening, potem ewentualnie przejdę na sztangę, oczywiście też w oparciu o ławkę z uwagi na kręgosłup.
4. Identycznie jak w ćwiczeniu nr 3 w planie A.
5.Dokładam ciężaru z treningu na trening.
6. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
Plank - zwiększam czas.
Moje pytanie - w ćwiczeniach nr 5 i 6 z planu A (uginanie przedramion na drążku wyciąg i unoszenie hantelek w bok) oraz nr 6 z planu B (unoszenie hantelek wprzód) bardzo szybko dojdę ściany, skoro zwiększam z treningu na trening, wiadomo, że jak teraz unoszę w bok hantelki 5 kg i co trening biorę cięższe o 1 kg, to nie ma szans, żebym za 10 treningów unosił 15 kg. Jak tutaj podejść do progresji? Czy na takich ćwiczeniach jest sens przechodzić na wariant siłowy 5x5 i czy będzie to miało jakiś efekt? Czy też jak dojdę do ściany, to po prostu robić maksymalnym ciężarem aż w końcu pójdzie w górę? Czy może zmienić ćwiczenie?
Proszę o porady, bo tym razem nie chcę już niczego zepsuć w treningu (jak ktoś ma inne uwagi do opisanego wyżej schematu to również bardzo proszę) :)
Wiek : 28
Waga : 71
Wzrost : 177
Cel treningowy : 77 kg, 10-12% bf
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta: dieta zróżnicowana, białko na poziomie ok. 1,5 g na kg masy ciała, rotacja kalorii (plus w dni treningowe, 0 lub lekki minus w nietreningowe)
Przeciwskazania medyczne : kręgosłup (zakaz ćwiczeń obciążających lędźwiowy - dźwiganie ciężarów z ziemi, ćwiczenia w opadzie tułowia, wyciskanie nad głowę)
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: podany poniżej
Cześć wszystkim,
tytułem wstępu - plan, który przedstawiam poniżej jest jaki jest (jeśli ktoś ma jakieś uwagi do niego, coś by pozmieniał to bardzo chętnie przyjmę wszelkie porady), ponieważ podczas ćwiczeń klasycznego fbw wyszły mi bóle kręgosłupa i okazało się, że są pewne wady tegoż, przede wszystkim dyskopatia. Na szczęście ortopeda sportowy pozwolił ćwiczyć, zakazał tylko ćwiczeń takich, jak napisałem w ankiecie powyżej przy przeciwskazaniach medycznych (ciężko powiedzieć, czy dyskopatia spowodowaną błędem w technice przy MC lub przysiadach [choć był robione pod okiem trenera na siłce. ale teraz jak już mam trochę więcej wiedzy i weryfikuję ją z tym co mówił, to mniej mu już ufam:)], czy też te ćwiczenia ujawniły i pogorszył występującą już wadę. Możliwe, że to drugie, bo jestem już trochę stary hehe i mam pracę siedzącą, a sam ortopeda powiedział, że koło 30stki to już ponad połowa społeczeństwa ma co najmniej jedną dyskopatię i może nawet nic nie boleć). Do tego mam nakazane ćwiczenia wzmacniające gorset. Może po kilku miesiącach od ustąpienia bólu (już są efekty, ból praktycznie zniknął i tygodnia na tydzień coraz lepiej) przejdę się na rezonans i do orto lub fizjo i okaże się, że się wyleczyło i powoli będę mógł wrócić do normalnego treningu. Kiedyś już opisywałem to w temacie jednym, ale nie każdy na pewno czytał, więc tyle tytułem wstępu:)
Plan A i B na zmianę, trzy razy w tygodniu:
Plan A:
1. Wykroki 4 x 8
2. Wyciskanie hanelek na ławce płaskiej 3x10
3. Podciąganie nachwytem 3x12
4. Pompki na poręczach 3x12
5. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x10
6. Unoszenie hantli bokiem 3x10
Plan B:
1. Wykroki 4 x 8
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10
3. Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę skośną 3x10
4. Podciąganie podchwytem 3x12
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 3x10
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
Oprócz tego po każdym treningu plank, plank bokiem, plank na piłce i supermany.
Aktualnie jestem na masie (a w zasadzie celuję w rekompozycję, bo jestem w pozycji, że fatu trochę za dużo [na oko z 15%] a mięcha za mało na redukcję. Od stycznia do końca lipca była masa, zrobiłem z 67 kg na 76, ale wiedziałem wtedy dużo mniej niż teraz i troszkę podlało, w pasie już było 84 cm i na nogach sporo fatu, więc ostatnie kilka tygodni zrobiłem małą redukcję, zrzuciłem 5 kg, przede wszystkim na nogach, a dopiero ostatnie 2 tyg. 3 cm w pasie. Na tym etapie postanowiłem jechać z powolną, jak najmniej zalewającą masą (a jak się uda to rekompozycją, stąd rotacja kalorii).
Mam pytanie o progresję treningową - po redukcji zrobiłem 9 dni przerwy i zacząłem trening z niewielkimi cieżarami i dokładam ciężaru z treningu na trening. Mój plan progresji wygląda tak (numerki przy planach poniżej odpowiadają oczywiście tym powyżej:) ):
Trening A:
1. Zwiększam ciężar z treningu na trening.
2. Zwiększam ciężar z treningu na trening, jak dojdę już do maksa, to przejdę na sztangę 3x10. Następnie jak znów dojdę do maksa to będę zmniejszał zakres powtórzeń i przejdę na wariant siłowy 5x5 żeby zwiększyć siłę, potem znowu będę zwiększał ilość powtórzeń itd.
3. Aktualnie progresuję ilością powtórzeń, jak będę już robił 3x12 to będę podwieszał ciężar.
4. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
5.Dokładam ciężaru z treningu na trening.
6. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
Trening B.
1. Zwiększam ciężar z treningu na trening.
2. Dokładnie tak samo jak przy ćwiczeniu nr 2 w planie A.
3. Dokładam ciężaru z treningu na trening, potem ewentualnie przejdę na sztangę, oczywiście też w oparciu o ławkę z uwagi na kręgosłup.
4. Identycznie jak w ćwiczeniu nr 3 w planie A.
5.Dokładam ciężaru z treningu na trening.
6. Dokładam ciężaru z treningu na trening.
Plank - zwiększam czas.
Moje pytanie - w ćwiczeniach nr 5 i 6 z planu A (uginanie przedramion na drążku wyciąg i unoszenie hantelek w bok) oraz nr 6 z planu B (unoszenie hantelek wprzód) bardzo szybko dojdę ściany, skoro zwiększam z treningu na trening, wiadomo, że jak teraz unoszę w bok hantelki 5 kg i co trening biorę cięższe o 1 kg, to nie ma szans, żebym za 10 treningów unosił 15 kg. Jak tutaj podejść do progresji? Czy na takich ćwiczeniach jest sens przechodzić na wariant siłowy 5x5 i czy będzie to miało jakiś efekt? Czy też jak dojdę do ściany, to po prostu robić maksymalnym ciężarem aż w końcu pójdzie w górę? Czy może zmienić ćwiczenie?
Proszę o porady, bo tym razem nie chcę już niczego zepsuć w treningu (jak ktoś ma inne uwagi do opisanego wyżej schematu to również bardzo proszę) :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
