redukcja - wegetarianka

Cel: redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 26
Waga : 62
Wzrost : 168
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 25
Obwód talii : 72
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% - na podstawie ankiety sfd
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW - na podstawie treningów dziewczyn z BAD ASS SQUAD - screen poniżej
Odżywianie : zrzuty poniżej (od stycznia schudłam 4 kg ale co najmniej 5 kg przede mną)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : wegetarianka
Stan zdrowia : nadciśnienie; możliwa insulinoodporność i zespół metaboliczny
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : K** Premium WPC 80 - ale nie używałam prawie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różne (dukan - 2 tyg, zanim zostałam wegetarianką ale fatalnie się czułam; 1000, 1200, 1400 kcal - 2-3 lata temu - ale nie schudłam; od lutego - dużo warzyw, owoców, produktów zbożowych ale żaden konkretny jadłospis natomiast przez duże spożycie węglowodanów a male białek nie widzę postępów i ciągle mam sporo tłuszczu na nogach i brzuchu - myślę, że gdyby nie cwiczenia to w ogóle bym nie schudła)

BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 63) + (6.25 X 168) - (4.92 X 26) - 161 = 629,37 + 1050-127,92-161= 1390,45

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = 1390,452.
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy – 4x45min x 7+(3x(69,5225)= 1468,57
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 209,79
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1390+209,79=1599,79
5. Dodajemy NEAT:
1599,79+300=1899,79
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1899,79 + TEF(10% z 1899,79 =189,979) = 2089,77

Jest to jedynie propozycja jadłospisu redukcyjnego a nie moje obecne żywienie obecny. Bardzo prosiłabym o radę jak mogę podbić kalorie do tych 1900 ponieważ już nie wiem, gdzie mogłabym coś dodać. Starałam się trochę wzorować na polecanym jadłospisie Oveji ale niestety na forum nie widzę jej dokładnej rozpiski jedynie ogólne nazwy potraw jakie jadła.

Dieta: 1900 kcal BTW 30/25/45% odpowiednio 143/214/53g (UWAGA: treningi w tygodniu odbywam zazwyczaj koło 16:30/17 – zaraz po pracy); w weekendy zaraz po obiedzie trenuje - czy moje menu powinno się zmienić?












Zmieniony przez - kowalik1990 w dniu 2016-09-04 20:58:47

Witaj,
Po pierwsze na Twoim miejscu zrobiłbym badania morfologia , lipidogram, pełny panel tarczycy i krzywą cukrową. Druga sprawa nie bój się tłuszczu w diecie i czy możliwe jest w diecie wprowadzenie ryb .
Pozdrawiam

hej, morfologia, tarczyca, cukier są na dobrym (średnim) poziomie. cholesterol mam podwyższony: cholesterol całkowity 229, hdl 72 (czyli ok), ldl 140. Lekarz stwierdził że dietą mogę to zbić więc zobaczymy - choć nigdy nie jadłam tłusto ani bardzo niezdrowo, więc stąd podejrzenie, że to genetycznie a nie spowodowane złą dietą. Nie jem mięsa i ryb, a tak to całą resztę jem, stad dodaje jajka które mają troche białka oraz nabiał. Jeśli chodzi o tłuszcz to dorzucę więcej orzechów do owsianki lub więcej oleju kokosowego do placków.


Zmieniony przez - kowalik1990 w dniu 2016-09-05 07:35:40