Cel: budowa mięśni - zdrowych kilogramów.
Ćwiczenia w domu 30 minut, pompki, podciąganie wyprostowaych nóg wisząc na drążku, przysiady trzymając dodatkowe obciążenie, myślałem jeszcze o klasycznych cwiczeniach z hantlami 2x10kg i wyprostowywanie nóg z obciążeniem siedząc.
Trening od poniedziałku do piątku, może jeszcze w niedzielę.
Ciało: 56 kg, 175cm, 16 lat, 15% tłuszczu, skłonność do łatwego tycia, średnio trudne chudnięcie.
----
Wyliczając kalkulatorem internetowym wyszło mi 2750 kcal.
Zwiększyć / zmniejszyć?
Białko : 2,5g na kg ciała.
Tłuszcz: 1g na kg ciała.
Węglowodany reszta.
Aktualizowane w miarę na bieżąco, im większa waga tym więcej składników i kalorii.
6 posiłków.
1. 7:00 Białko 25 g. Około 500kcal.
2. 10:30 Około 500kcal.
3. 13:10 - 14:00 Około 500kcal.
4. 17:00 30g białka chude mięso 150 kcal, węglowodany złożone 530 kcal.
Trening 18:00 - 18:30.
5. 18:30 30g białka chude mięso 150 kcal, węglowodany złożone 100g 350 kcal.
6. 21:30 ser biały 110 kcal 21g białka.
Posiłki 1,2,3 mają uzupełnić składniki do dopełnienia całej diety, szczególnie tłuszcz, brakujące białko i węglowodany. Tu głównie węgle złożone i oliwa z oliwek.
W ciągu dnia chrupię dużo kapusty pekińskiej i pomidorów, nie liczę zbytnio kalorii, wliczę 30 i jem ile chce.
////
Po treningu o 18:30 zjeść jakiś owoc i mniej węglowodanów złożonych zamiast samych złożonych? Np. Banan i 70g kaszy zamiast 100g kaszy?
Czy na 30 minut przed treningiem mogę wypić kawę z dwóch łyżeczek czy za bardzo obciążę serce? Kawa nakręca do ćwiczeń.
Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-09-04 21:27:51