Endomorfik 82 kg 183cm cel redukcja fatu

Cześć. Jestem w trakcie ustalania sobie diety. Moim głównym celem jest pozbycie się tłuszczu i uwypuklenie mięśni (szczególnie klatki). Mam sporo skóry na klatce i "boczkach" z racji tego, że kiedyś byłem bardzo gruby. Mam tendencję do szybkiego nabierania masy mięśniowej, jednak tłuszcz też mi łatwo "przychodzi." Mój tydzień treningowy polega na 3 treningach aerobowo-siłowych (MMA i Kickboxing) oraz 1-2 treningach siłowych (siłownia, elementy crossfitu). Według wzoru rozbudowanego obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 3100-3200kcal. Największą trudność w oszacowaniu co jeść sprawia mi wyliczenie proporcji białko//węglowodany//tłuszcze. Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś z Was (prawdopodobnie bardziej doświadczony) był w stanie mniej więcej wskazać mi w jakich ilościach powinienem przyjmować poszczególne makroskladniki. Przyjmę też chętnie Wasze propozycje posiłków potreningowych i kolacji.


P.S. Jeśli ktoś chce mnie od razu odesłać do wyszukiwarki forum to chcę od razu powiedzieć, że przeczytałem wiele tematów i myślę, że w żadnym z nich nie znalazłem dobrej odpowiedzi, bo temat założony przeze mnie jest pod moim kątem w pełni indywidualny.


P.S. 2. Wiek 20 lat


Zmieniony przez - Hubert Soroka w dniu 2016-09-05 14:37:25

A powiedz jak mamy odpowiedzieć na to pytanie indywidualnie jak w zasadzie nic o Tobie nie wiadomo?
Wypełnij ankietę działu i wklej zdjęcie sylwetki, bo ta "gruba skóra", zwykle okazuje się tłuszczem.

Mogę poprosić o link do ankiety?


Chodzi mi bardziej o to, że mam dużo skóry (zwisy na dolnej części klatki, bardzo cieżko jest mi zbudować tę cześć na tyle, aby widoczne były mięśnie, a nie skóra, która pozostała mi po dawnych "piersiach"; nie miałem ginekomastii, byłem po prostu pączkiem :D)

Zdjęcie sylwetki wstawię jak tylko będę w domu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Na dole wchodząc w linka jest ankieta .

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 183
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35,5 mięsień rozluźniony 37,5 mięsień spięty
Obwód talii : 90
Obwód uda : 59,5
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca/studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :3x w tygodniu MMA/kickboxing, 1x w tygodniu siłownia/elementy crossfitu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, rozbudowa mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, kontuzja lewego kolana
Preferowane formy aktywności fizycznej : sztuki walki/siłownia/crossfit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA oraz Białko firmy ALE!
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : najchętniej suplementy typu białko/BCAA
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zdjęcia sylwetki:
http://imageshack.com/a/img924/3375/41g2Ja.jpg
http://imageshack.com/a/img924/1383/6tIrUe.jpg
http://imageshack.com/a/img924/7836/C49ijA.jpg
http://imageshack.com/a/img923/9396/OT2kfX.jpg
http://imageshack.com/a/img921/8621/RDbRFU.jpg

Wiem wiem, Januszowa opalenizna, nic nie poradzę

Najpierw celem powinna być redukcja. Bo mieśni na ujemnym nie zbudujesz.
Bardzo fajna sylwetka. Proporcjonalna. Lekka redukcja na pewno będzie ok.
3200 (to bilans zerowy rozumiem?) Może on być bazą, od której zaczniesz (w razie czego, zawsze można 100-200kcl obciąć) po 1-2tyg będziesz to w stanie stwierdzić.
Ustaliłabym 170-180g białka, 80-90g tłuszczu i reszta węglowodany to przyjętej kaloryczności.

Jeśli chodzi o dietę, to :


Korzystaj z białka w postaci tłustych i chudszych ryb (smażone, duszone, grilowane), to samo z mięsem chudsze i tłuste (też możesz smażyć, gotować, dusić, grilować), możesz też czerpać białko z jaj, nabiału, strączków podroby, oraz w brakach można wrzucić odżywkę białkową.
Jeśli chodzi o tłuszcze to olej kokosowy sprawdzi się bardzo dobrze, żółtka jaj, tłuste ryby i mięsa, podroby, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie),oliwa z oliwek, czy np. olej lniany, masło klarowane. Rzadziej (np. wiórki kokosowe, pestki z dyni, słonecznik, masło orzechowe).
Jeśli chodzi o węglowodany (owoce, kasze wszelkiego rodzaju, ryże, ziemniaki, bataty, mąki np. ryżowa, czy kokosowa, jaglana, makarony (rzadziej, ale wybieraj pełnoziarniste), to samo z pieczywem (najlepiej z dobrej piekarni, nie marketowe - zazwyczaj sią głęboko mrożone). Płatki jaglane, owsiane, gryczane.

Jak już coś ułożysz, to wrzuć w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wow! Dziękuję za zainteresowanie i odpowiedź. Wychodzi na to, że powinienem zjadać około 300-350g węgli pod warunkiem, że dobrze wszystko obliczyłem (jeśli nie, proszę o poprawienie mnie).
Wieczorem zabieram się za układanie diety i jak mniej więcej to ogarnę, wkleję tutaj do oceny. :)

Wiadomo, że żaden kalkulator nie jest w stanie wyliczyć dokładnie, teraz będziesz musiał się obserwować około 1-2 tyg. wystarczy W razie czego zawsze można ująć kalorii

Tak wygląda dziś mój dzień, nie wiem czym mogę uzupełnić braki zarówno makroskładników jak i kalorii. Jeśli ktoś ma jakiś pomysł, chętnie zobaczę Wasze propozycje :)