Redukcja - pomoc

Cześć,

Kilka słów o mnie celem wstępu. Jako nastolatka byłam dość szczupła a mój apetyt znacznie przewyższał mojego starszego brata. Nigdy jednak nie wpływało to na moją wagę po mimo tego, że ze sportami nie miałam wiele wspólnego. To spowodowało, że jako osoba dorosła nie posiadałam wypracowanego nawyku dobrego jedzenia - jadłam wszystko na co miałam ochotę w ilościach znacznie większych niż potrzebował mój organizm. Po mimo przybierania na wadze nigdy jednak nie były to wartości, które dawały mi do myślenia. Po prostu z rozmiaru XS przeszłam na M/L a wszelkie wskaźniki wskazywały normę. Tak osiągnęłam wagę maksymalną 58 kg przy wzroście 163 cm. Zaczęłam pracę, która dość mocno mnie obciążała i w ciągu 3-4 miesięcy schudłam 8 kg. Jak tylko wszystko pomału zaczęło się normować zaczęłam tyć. W międzyczasie próbowałam schudnąć ale nie było w tym ani zapału ani systematyczności więc nie chcę nazywać tego odchudzaniem gdyż najdłuższa z moich diet trwała raptem 3 tyg.
Aktualnie dobiłam do wagi 62 kg i od kilku miesięcy próbuję schudnąć. Z wygody zamówiłam sobie dietę "pudełkową" co przyzwyczaiło mój organizm do regularnych małych posiłków.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m_k
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 36,5
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 106,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI: 90,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89,5

****CEL*************************************************
Chciałabym osiągnąć wagę około 52 kg z równoczesnym ujędrnieniem ciała i wzmocnieniem mięśni. Mój typ sylwetki to gruszka, pomiędzy biodrami a górną partią ciała mam jeden rozmiar różnicy dlatego chciałabym uniknąć rozbudowania bioder gdyż dość szybko rośnie mi masa mięśniowa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? brak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) około 5 lat temu rozpoczęłam pracę w obecnej firmie. Stres i natłok obowiązków sprawił, że fatalnie się odżywiałam (a w zasadzie nie jadłam prawie wcale) i prowadziłam bardzo intensywny tryb życia – schudłam wtedy około 8 kg w ciągu 3-4 miesięcy. Moje ciało nie wyglądało zbyt dobrze. Jak wszystko się uspokoiło zaczęłam tyć i teraz nie jestem w stanie zrzucić ani kilograma po mimo poprawy jakości jedzenia i wprowadzenia aktywności fizycznej.


****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Od 2 miesięcy jestem na diecie „pudełkowej” 1200 kcal. Twórcy deklarują 15-20% Białka / 50-60% Węglowodanów / 25-30% Tłuszczy.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: twaróg chudy z olejem lnianym i owocami granatu
Śniadanie II: sałatka z pomidorkami, selerem naciowym, pestkami dyni, ogórkiem i kromką ciemnego pieczywa
Obiad: Indyk, pouree z groszku, pieczony batat
Podwieczorek: seler z gruszką i orzechami włoskimi
Kolacja: Pasta z pieczonego bakłażana z sezamem i kromką ciemnego pieczywa
Chciałabym zrezygnować z tej diety i zacząć gotować samodzielnie żeby mieć pełną kontrolę nad tym co jem

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Niestety ograniczenie kaloryczności i wprowadzenie zbilansowanych posiłków póki co nie daje żadnych efektów a fakt, że szybko przybieram masę mięśniową sprawił, że zarówno na wadze jak i w obwodach wartości wzrosły. To bardzo mnie deprymuje bo chciałabym zobaczyć przynajmniej 1-2 kg mniej.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Aktualnie ćwiczę z trenerem od 2 miesięcy, który po pierwszym miesiącu zrezygnował z obciążenia w trakcie treningów z powodu tego, że bardzo wolno schodzę z tkanki tłuszczowej ale szybko rosną mi mięśnie i w efekcie spadają mi morale bo nie widzę efektów.
Treningi oparte są na seriach robionych w tabacie na wysokim poziomie tętna.
Z trenerem ćwiczę 2x w tyg czasem uda mi się zrobić 3 treningi.
Przykładowy trening:
Rozgrzewka – 1 km na bieżni, tempo 9-10km/h
Trening:
1. Przysiady + pompka
2. Wykroki + deska
3. Skip A + spięcia brzucha
4. Mountain climbing + dipsy
5. Pajacyki + spięcia brzucha z nogami w górze
6. Bieg bokserski + brzuszki skośne
7. Wskakiwanie na step + liny
8. Zakroki skośne na trx + podciąganie na trx
9. Brzuchy
10. 15 min marszu 5,5 km/h, wzniesienie 15%
11. Rozciąganie

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Będę bardzo wdzięczna za wskazanie błędów i podpowiedzi bo brak jakichkolwiek efektów sprawia, że zupełnie nie widzę możliwości zmiany na lepsze.

m_k

Chciałabym osiągnąć wagę około 52 kg z równoczesnym ujędrnieniem ciała i wzmocnieniem mięśni. Mój typ sylwetki to gruszka, pomiędzy biodrami a górną partią ciała mam jeden rozmiar różnicy dlatego chciałabym uniknąć rozbudowania bioder gdyż dość szybko rośnie mi masa mięśniowa

Spokojnie rozbudowanie bioder tkanką mięśniową jest praktycznie niemożliwe. Chyba, że masz na myśli tyłek. Ale generalnie mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc praca nad budową mięśni w tej części jest jak najbardziej wskazana. Ale sylwetkę jak na gruszkę masz dość proporcjonalną. Góra nie jest chyba dużo mniejsza, chociaż łatwiej byłoby ocenić gdyby chociaż jedno zdjęcie było w pozycji neutralnej.

m_k

Od 2 miesięcy jestem na diecie „pudełkowej” 1200 kcal. Twórcy deklarują 15-20% Białka / 50-60% Węglowodanów / 25-30% Tłuszczy.

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: twaróg chudy z olejem lnianym i owocami granatu
Śniadanie II: sałatka z pomidorkami, selerem naciowym, pestkami dyni, ogórkiem i kromką ciemnego pieczywa
Obiad: Indyk, pouree z groszku, pieczony batat
Podwieczorek: seler z gruszką i orzechami włoskimi
Kolacja: Pasta z pieczonego bakłażana z sezamem i kromką ciemnego pieczywa
Chciałabym zrezygnować z tej diety i zacząć gotować samodzielnie żeby mieć pełną kontrolę nad tym co jem

Tu masz pierwszy, można powiedzieć kardynalny błąd. Dieta 1200 kcal jest poniżej Twojego BMR czyli zapotrzebowania kcal na leżenie i pachnienie- nieuwzględniające chociażby siedzenia czy chodzenia do pracy itp. Większość posiłków nadawała by się jako dodatek do posiłku a nie samodzielny posiłek.

m_k

Niestety ograniczenie kaloryczności i wprowadzenie zbilansowanych posiłków póki co nie daje żadnych efektów a fakt, że szybko przybieram masę mięśniową sprawił, że zarówno na wadze jak i w obwodach wartości wzrosły. To bardzo mnie deprymuje bo chciałabym zobaczyć przynajmniej 1-2 kg mniej.

Aktualnie ćwiczę z trenerem od 2 miesięcy, który po pierwszym miesiącu zrezygnował z obciążenia w trakcie treningów z powodu tego, że bardzo wolno schodzę z tkanki tłuszczowej ale szybko rosną mi mięśnie i w efekcie spadają mi morale bo nie widzę efektów.
Treningi oparte są na seriach robionych w tabacie na wysokim poziomie tętna.
Z trenerem ćwiczę 2x w tyg czasem uda mi się zrobić 3 treningi.

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, jak ciężko w ogóle buduje się tkankę mięśniową a u kobiet w szczególności. 0,5-1 kg miesięcznie to sporo i jest to możliwe tylko przy odpowiedniej ilości pożywienia. Możliwe, że mięśnie spuchły (zdarza się to zwłaszcza na początku treningów), nabrałaś wody itd. Rezygnacja z treningu siłowego na rzecz tego treningu wytrzymałościowego to nie najlepszy pomysł. Pewnie trener Ci uległ, bo płakałaś :D

m_k

Będę bardzo wdzięczna za wskazanie błędów i podpowiedzi bo brak jakichkolwiek efektów sprawia, że zupełnie nie widzę możliwości zmiany na lepsze.

To tak pokrótce :D Zakładając niską aktywność powinnaś zacząć od ok. 1600 kcal. Białka ok 110 gr, tłuszczu ok, 50 gr i reszta węgle (ok, 190 gr). Później można zobaczyć jak się będziesz czuła i jak ciało będzie reagować.Trening wymieniłabym na siłowy. Później można dodać jakieś kardio czy interwały, ale trening siłowy to baza.

"0,5-1 kg miesięcznie to sporo i jest to możliwe tylko przy odpowiedniej ilości pożywienia. "

chyba na koksie

No takie przyrosty to na pewno nie u kobiet, ale nie chciałam drastycznie na ziemie sprowadzać m_k. Chociaż może powinnam :)

paula.cw dziękuję za pierwsze wskazówki.
Przede wszystkim wprowadzę zmiany w diecie.
Jeśli chodzi o trening to akurat było całkiem odwrotnie - jakieś 2 lata temu przez około pół roku regularnie ćwiczyłam z innym trenerem - głównie trening obwodowy z obciążeniem. Wtedy moim celem nie było odchudzanie a wzmocnienie mięśni żeby zniwelować ból pleców od pracy przy biurku. Dlatego byłam przyzwyczajona do tego typu treningów, do tego rodzaju zmęczenia i do tego, że później musi boleć.
Kiedy zaczęłam znowu treningi z aktualnym trenerem poprosiłam o więcej ćwiczeń siłowych bo miałam wrażenie, że "jak nie boli to nie działa".
Przez cały ten czas regularnie robimy pomiary na urządzeniu do analizy składu ciała i na tej podstawie padła decyzja o rezygnacji z dodatkowego obciążenia.
Zdaję sobie sprawę, że trener trenerowi nie równy ale jako kompletny laik bez żadnej wiedzy z tej dziedziny nie poddawałam pod wątpliwość postanowień.

Na podstawie elektronicznych badań składu ciała to można co najwyżej podjąć decyzję, czy się napić wody, czy nie - bo chyba tylko w kwestii nawodnienia daje w miarę dokładne wyniki. Tzn. kompletnie nie powinnaś na tym bazować oceny efektów treningu.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-09-06 14:48:07

jesli chodzi o trening to postawiłabym na FBW oparte na cwiczeniach wielostawowych
w dni wolne marsze, spacery na poczatek

Jeśli chodzi o diete, to jesz za malo
to podstawowy błąd, który do nikąd Cię nie zaprowadzi

Podniosłabym na początek na 1700kcal

120gB/ 60gT/reszta węgle