Plan do oceny na mase

Cześć, dobry będzie taki plan na początek ?


1. WTOREK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4x 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę- 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 4x 12 12 12
4. Pompki na poręczach 3x- max

Barki

1. WYciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 10

Sroda

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 12 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 12 12 10 8
3. Uginanie ramion ze sztanga " Modlitewnik " 4x 12

Triceps

1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x max

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x


Piątek

Plecy

1. Podciąganie na drązku nachwytem 4x - max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12
3. Martwy ciąg 3x 12
4. Szrugsy 4x 16

Sobota/Niedziela

Nogi

1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.Prostowanie nóg w siadzie
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy(wypychanie)
4.Wspięcia na palce

i do tego po każdym treningu 1 ćwiczenie na brzuch

1) Abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej aniety:

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiek : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 182
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 33,5
Obwód talii : 77
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : troche pracy fizycznej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : piłka nożna 2 w tyg na orliku
Odżywianie : zdrowe
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mam zamiar wprowadzić kratyne,bcca, gainer i carbo
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Odżywianie: zdrowe- co to znaczy? Jest dieta czy brak?
Staż:?

georgu

Odżywianie: zdrowe- co to znaczy? Jest dieta czy brak?
Staż:?

ćwiczyłem wcześniej bez diety i bez żadnych supli dosyć długo ale miałem przerwę na pracę i nie dawałem rady wszystkiego ogarnąć, teraz idę do szkoły i mam więcej czasu i chcę zacząć z dieta i suplementami. Dodam że jestem ektomorfikiem i mam ułożona diete na ok 4 tys kalori.

oto dieta:

zamienię jeszcze chleb zwykły na pełnoziarnisty, owoców i warzyw też będzie trochę wiecej dodam orzechy włoskie, marchewkę itp.

jak nabiorę trochę stażu to mam zamiar zacząć brać kreatyne(5g przed i 5 g po treningu) i bcca (7g przed i 7 g po treningu) a z tych supli co teraz mam zamiar brać to carbo przed i po treningu i gainer do uzupełnienia diety

Potrzebujesz aż 4000 kcal przy takiej wadze?

Rozwiń kwestię stażu... Jak długo ćwiczyłeś, jak długa była przerwa.

Cwiczylem ok 6-7 miesiecy i przerwy mam juz mieaiac

Dla mnie sam podział bardzo słaby. Ja po plecach nie miał bym szans zrobić dobrze siadów...

Spróbuj Push/Pull