Startujemy od zera - czy w dobry sposób?

Witajcie! :)

Ostatnio uświadomiłem sobie, że w moim sportowym życiu goszczą jedynie aeroby, a mimo to spoglądając w lustro zacząłem dostrzegać coraz to większe pokłady tłuszczu. Zmotywowany chęcią zmiany tego stanu rzeczy, a także słowami Beara Grylls’a, że w sporcie niezbędna jest równowaga treningu siłowego i aerobowego postanowiłem wejść na nową ścieżkę w mojej sportowej karierze. Tylko czy dobrze to robię?





Wiek: 23 lata
Wzrost: 172 cm
Waga: 71.5 kg
Zawartość tkanki tłuszczowej: ok. 19-22%
Obecne możliwości w jednostce drążkowej: 1 podciągniecie nachwytem lub 2 podchwytem

CEL
Siła i wygląd (pozbycie się tłuszczu i budowa widocznej muskulatury, atrakcyjna sylwetka), ogólna sprawność całego ciała, możliwość zawładnięcia drążkiem

DIETA
Internetowy kalkulator (nie wiem na ile się nim sugerować…) obliczył mi, że przy moim obecnym stylu życia potrzebuję spożywać max 2500 kcal, aby zacząć chudnąć.
1700kcal z kolei to moje zapotrzebowanie energetyczne.
Staram się tego przestrzegać, pamiętając przy tym, aby zjadać ok. 100g białka każdego dnia, chociaż z naturalnych produktów wcale nie jest to takie proste, jak na razie. Staram się ponadto wybierać te najzdrowsze produkty.

TRENING
Z całej oferty dostępnej na rynku zdecydowałem się na podjęcie treningu obwodowego.
Trening siłowy wykonuję w poniedziałek, środę i piątek, natomiast we wtorek i czwartek wykonuję trening interwałowy (przygotowujący mnie jednocześnie do egzaminu sędziowskiego) polegający na naprzemiennym sprincie i marszu. Mam 30s na pokonanie 150m, a potem 40s na pokonanie 50m.
I coś takiego muszę zrobić 24 razy. A teraz co do treningu siłowego:
Robię 3 obwody. W każdym z nich wykonuję ćwiczenie na daną grupę mięśniową.

Z największych grup mięśniowych przechodzę stopniowo do tych najmniejszych. Najpierw wykonuję ćwiczenie na NOGI, po zrobieniu 10-12 powtórzeń (zwykle następne powtórzenie nie jest możliwe bez „tańczenia”) przechodzę do ćwiczenia na PLECY, potem KLATKA, TRICEPS, BARKI, BICEPS. Kończę obwód i zaczynam kolejny przy czym zgodnie z zasadą potrzeby zaskakiwania mięśni w celu ich szybszej rozbudowy w nowym obwodzie stosuję nowe ćwiczenia. I tak w ciągu ok. 45min wykonuję 3 pełne obwody. Staram się robić jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Po treningu jestem zwykle zalany potem i trzęsą mi się ręce.
Po każdym treningu jem posiłek, bogaty w węglowodany i białko (przynajmniej staram się :D )

Posiadam gryf (8.5 kg) i dwie sztangielki (gryfy po 2.5 kg), obciążniki o łącznej masie 25 kg oraz drążek rozporowy.

Ćwiczenia jakie wykonuję:

NOGI:
►przysiady ze sztangą
►wykroki ze sztangą
►wspięcia na palcach na stopniu
►w siadzie na krześle podnoszenie ciężaru zaczepionego na stopie, prostą nogą

PLECY:
►wiosłowanie sztangą
►podciąganie na drążku w podparciu horyzontalnym (drążek na wysokości ok. 1m)
►martwy ciąg

KLATKA:
►pompki zwyczajne
►rozpiętki hantelkami na płasko
►pompki z nogami na podwyższeniu
►pompki z rękami na podwyższeniu
►w pozycji leżącej przenoszenia oburącz ciężaru zza głowy nad głowę

TRICEPS:
►pompki rzymskie
►wyciskanie francuskie
►pompki na przedramiona
►pompki z wąskim rozstawem (łokcie jak najbliżej ciała)
►pompki na ścianie (łokcie jak najbliżej ciała)

BARKI:
►wznoszenie hantli prostymi rękoma na boki
►wznoszenie hantli z zagiętymi w łokciach rękoma na boki
►wznoszenie hantli prostymi rękoma do przodu
►robienie okręgów wyprostowanymi rękami z ciężarem w dłoniach
►pompki w kształcie ciała odwróconej do góry nogami litery V

BICEPS:
►oburącz sztangą
►jednorącz sztangielką

Czy osiągnę czymś takim zamierzony efekt?
Należę do grupy osób, którym powoli przychodzi przybieranie na wadze, ale równie powoli idzie potem jej zrzucanie. Jestem po odbyciu około 5 treningów siłowych i 2 interwałowych.Wygląda na to, że zrzuciłem już 0.5-0.8 kg.
Bardzo proszę o opinię i porady osoby z pełnym bagażem doświadczeń. Z góry dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam!

Cześć, na początku należą Ci się ogromne brawa za cały wkład, który włożyłeś w ułożenie planu, żywienia i w cały ten post. Większość osób czeka na "gotowe", a dawno nie widziałem tutaj czegoś tak konkretnego.
Do rzeczy, mam tutaj kilka uwag, na większe partie podczas treningu możesz, a nawet powinieneś dołożyć więcej niż jedno ćwiczenie (docelowo powinno ich być 8-12), kolejność nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch nie musisz się jej ściśle trzymać, powiedzmy, że przez kilka pierwszych treningów - owszem, ale w późniejszym czasie możesz dowolnie rotować ćwiczeniami. Nie musisz też co obwód zmieniać ćwiczeń, skorzystaj z tych podstawowych, a z czasem będziesz coś dokładać/zmieniać. Dodatkowo powinieneś zainteresować wzmocnieniem się odcinka lędźwiowego, tutaj pomogą sylwetki gimnastyczne, mostki, deski, etc.
Skup się na treningach obwodowych, powiedzmy 3, w późniejszym czasie 4 razy w tygodniu, wykonuj nawet po 4 obwody, a interwały czy aeroby będą tu zbędne. No chyba, że po prostu lubisz ten rodzaj aktywności fizycznej
Pamiętaj, że za to jak wyglądamy odpowiada przede wszystkim nasz sposób żywienia.
Odpowiadając na Twoje pytanie - tak, taki sposób ćwiczeń przyniesie pożądany efekt. Odwaliłeś kawał dobrej roboty.
A i jeszcze, obawiam się, że w szybkim czasie zabraknie Ci obciążenia, ale ćwiczeń jest dużo, wystarczy tylko pokombinować.
Powodzenia!