Plan na masę do oceny, poprawy.

więc tak, ostatnie pół roku ćwiczyłem takim planem:

1. poniedziałek: klata + triceps
sztanga płasko 4 x 10
hantle skos 4 x 10
rozpiętki płasko 4 x 10

hantelka francuzka 4 x 10
ściaganie wyciągu górnego nachwytem 4 x 10
pompki w podporze tyłem 4 x 10
przerdamie podchwytem 4x10

2. sroda: barki + biceps
podciąganie habtelki wzdłóż ciałą 4 x 10
unoszenie do boku hantle 4 x 10
unoszenie z przodu hantle 4 x 10

bic w podporze o kolano 4 x 10
hantelki w uchwycie mlotkowym 4 x 10
gryf łamany stojąco 4 x 10

3. piątek/sobota: plecy + nogi + (trochę brzuch)
prostowniki na ławce rzymskiej 8 x 10
drążek 4 x ile dam rady (pomagane)
przyciąganie linki(uchwytu) na maszynie 4 x 10
ściąganie na maszynie (na najszerszy grzebietu) 4 x 10
ściaganie wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 4 x 10

nogi wyprost na maszynie 8 x 10
nogi uginanie na maszynie 8 x 10
wykroki 4 x 10
łydki 4 x 10

Tutaj może trochę wyjaśnienia i informacji. Z uwagi na to że mam rozwalone plecy dosyć mocno moje możliwości itp są ograniczone. Robię wszystko powoli, dokładnie i nie dużym ciężarem co przynosi efekty w postaci mniejszego bólu i jakaś tam ogólna poprawa sylwetki. Ten plan może wydawać się przeładowany ale tak jak wspomniałem ciężar nie wszędzie jest duży więc jakoś te pół roku przeleciało. Teraz planuję zmienić go na trochę inny. Proszę go ocenić i się wypowiedzieć czy ma to sens.

1. poniedziałek: klata + triceps
wyciskanie hantelek płasko 3 x 10, 8, 8
wyciskanie sztangi skos 3 x 10, 8, 8
rozpiętki hantla skos 4 x 10

wyciskanie wąsko 3 x 10, 8, 8
pompki na poręczach 4 x 10
wyciskanie francyskie gryf łamany 3 x 10, 8, 8

przedramie podchwytem 4 x 10

2. wtorek: barki + biceps
podciąganie wzdłuż ciała gryf łamany 3 x 10, 8, 8
wyciskanie hantli chwyt młotkowy 3 x 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 8, 8
unoszenie do boku w opadzie tułowia 4 x 10

młotki hantla 3 x 10, 8, 8
uginanie stojac kratownica 3 x 10, 8, 8
uginanie w podporze o kolano hantla 3 x 10, 8, 8

przedramie nachwytem 4 x 10

3. piatek / sobota: nogi + plecy

Tu jeszcze raz zaznaczę że zdaję sobie sprawę jak te połączenie wygląda nogi + plecy jednak przypominam że jest to wyjątkowa i specyficzna sytuacja. Większość jest na maszynach także myślę że może tak być.W sumie dałbym wszystko to samo co wyżej tylko może pozmniejszał ilość serii ale z drugiej strony ciężar jest nie duży i wcale taki przeładowany nie jestem. Co myślicie ?

Ale skoro masz problemy z plecami to właśnie te dwie partie powinieneś trenować osobno żeby grzbietu nie przeciążyć. A jak wygląda plan na nie?

Plan na plecy i nogi masz w pierwszej cześci mojego postu u góry. Większość to maszyny i urzadzenia, do tego ciężar tez nie jest jakis super wielki np ściąganie wyciagu górnego wasko do klatki 40 kg a prostowanie nog na maszynie 35 kg według tego co tam napisane. Ćwiczę u siebie w domu a ten trening nóg i plecow na silowni wiec pasuje mi to łączyć w sumie. Przyjąłem do wiadomości i wezmę to pod uwage, dziek.

Ktos moze jeszcze na temat nowego planu by sie wypowiedzial ;)?

Zmień tylko to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bo to niedobre ćwiczenie dla barków ewentualnie daj tam hantle reszta może być.
A plecy i nogi w zależności od możlwości

Dzięki Stary, duży rosnij