Biceps, efektywny trening + białko

Wtorek Klata+Triceps
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 serii po 10 powtórzeń

Triceps
-Wyciskanie francuskie na ławce prostej 5 serii po 10 powtórzeń
-Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 10 powtórzeń

Czwartek Biceps+Plecy
Biceps
-Uginanie przedramion podchwytem sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z linkami wyciągów górnych 6 serii po 10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z hantlą 6 serii po 10 powtórzeń

Plecy
-Przyciąganie klamer 5 serii po 8 powtórzeń
-Ściąganie drążka za głowę 5 serii po 8 powtórzeń
-Ściąganie drążka do klatki 5 serii po 8 powtórzeń
-Wiosłowanie 5 serii po 10 powtórzeń

Piątek Barki+Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangielek 5 serii po 10 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą 5 serii po 10 powtórzeń

Nogi
-Odpychanie nóg siedząc na suwnicy 5 serii po 10 powtórzeń
-Wspięcia na palce

Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie Sztangi płasko 4x 12-10-8-6
Wyciskanie Sztangi skoks dodatni 3x 12-10-8
Rozpiętki hantlami 3x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-6
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x 10
Uginanie na modlitowniku 3x 10

Czwartek
Plecy
Bardzo lekki Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12-10-8
Podciąganie na drążku nachwytem z asekuracją partnera 3x 12-10-8

Triceps:
Francuzkie na ławce 4x 10-8-6-5
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-10-8
Dipy na poręczach 3x 10-8-6

Piątek Nogi + Barki
Nogi
Lekkie przysiady ze sztangą z tyłu 3x 10
Odpychanie na suwnicy 3x 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 15-12-10-8
Wspięcia na palce 3x max

Barki
wyciskanie żołnierskie 3x 12-10-8
Wznosy ramion bokiem 3x 12-12-12
Wznosy w opadzie tułowia na tył barków 3x 12-10-8

tak ja bym to ułożył ale poczekaj na odpowiedź kogoś bardziej doświadczonego :)



Zmieniony przez - knife36 w dniu 2016-09-07 23:57:22

:)

Temat na kilometr śmierdzi prowokacją, w profilu piszesz że masz 16 a w temacie już 14 lat ale do rzeczy, 10-15cm w łapie w rok to ew. zrobisz na wodzie i tłuszczu przy wadze 150 kg jak się postarasz z tym treningiem i wiedzą to jak zrobisz 3-4 cm to będzie mega sukces. 18 serii na biceps a 5 serii na uda które są kilka razy większe f***ing logic. Endomorficy szybko budują masę a nie mięśniową tylko tłuszczową. 60 w łapie po 2 latach ćwiczeń, to chyba od 2 lat wbija olej. Białko działa tak samo ja zjedzenia kawałka mięsa.

15cm w łapie to zrobisz pewnie w 10-15lat wiec się nie zapędzaj :) Do tego biceps przładowany i nic wiecej ci nie mozna powiedziec bo masz za małą wiedze. Poczytaj o treningu i odżywianiu i dopiero potem pytaj bo tutaj leża podstawy :)