Trening:
pon:
klata + biceps
środa:
plecy + triceps
piątek:
nogi + barki
W następnym tygodniu zmieniam rozłożenie, w poniedziałek będą nogi z barkami, a w piątek plecy z tricepsem.
Aktualnie:
Poniedziałek:
Ławka prosta 12/10/8/6
Skos hantami 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12/12
Ściąganie linek wyciągu dolnego do klatki piersiowej 10/9/8
Biceps (Czyżby za dużo serii i zmienić całkowicie? Próbowałem już po 3 serie 3 ćwiczenia i nic)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 12/108/6
Środa:
Martwy Ciąg 12/10/86
Podciąganie na drążku 4 razy maks
Wiosłowanie sztangą 12/10/9/6
Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego 12/10/8
Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego 12/108
Triceps:
Ławka prosta w wąskim uchwytem 12/10/8/6
Francuskie za głowę 12/10/8/6
Dipsy 3xmax progresja obciążenia
Piątek:
Przysiady: 12/10/8/6
Wypychanie nóg na suwnicy 10/10/10/10
Wykroki 15/15/15/15
Czworogłowy na maszynach 12/10/8/6
W spięcia z obciążeniem na lydki 4 x max
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzi tułowia 10/10/10
Tak to teraz wygląda, jeżeli jest coś źle proszę o pomoc w zmianie. Ogólnie barki w końcu trochę skoczyły, do klaty najwyraźniej mam dobry gen, bo jest najbardziej widoczna i rzucająca się w oczy, choć nie mogę podnieść ciężaru większego na płaskiej, czyżby stagnacja?
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 73 z rana
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa do końca roku
Staż treningowy na siłowni : .Rok i 8 miesięcy + ćwiczenia w domu przed siłownią
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : 3400-3500kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw (Tutaj ćwiczyłem biceps i triceps na każdym treningu po jednym ćwiczeniu 3 serie)
Dieta:
śniadanie:
Płatki owsiane 130
mleko 250
Jabłko/banan
2.
Chleb razowy penoziarnisty 200
szynka z piersi kurczaka 50
masło extra 20
3.
ryż brązowy 150
pierś z kurczaka 100
olej kujawski rzepakowy uniwersalny 10
warzywa
4.
ryż brązowy 150
pierś z kurczaka 100/ mięso mielone z indyka 200 - jeżei jest kurczak to dodaje olej, jeżeli nie to bez oleju, tak by niej więcej zgdzało się wszystko.
olej kujawski rzepakowy uniwersalny 10
warzywa
5.
Jajka 3
migdały 25
chleb razowy pełnoziarnisty 70
Dodam, że niedziela to całodniowy cheat day, ale w granicach rozsądku, słodyczy zero :).
węgle 450 ok
białko 160 ok
tłuszcze 110 ok
Proszę o porady co powinienem zrobić :).