Dieta do oceny - redukcja

Witam wszystkich,

Dużo czytałem na temat dietetyki, ale mimo wszystko ciągle czuje, że mało wiem, więc chciałbym prosić Was o ocenę mojego postępowanie i toku myślenia.

Tak jak napisałem w ankiecie kawał drogi mam już za sobą, ale jeszcze też już przede mną. Od kwietnia do lipca jadłem z pudełek, co w połączeniu z ćwiczeniami dało fajny efekt. Zacząłem wiec sprawdzać co mogę zrobić więcej i tak trafiłem na dietę tłuszczowa. A ze w ostatnim okresie miałem ok. 150g ww dziennie i fajnie to działało, postanowiłem pójść krok dalej i jeszcze trochę je ściąć.

Założyłem sobie, że ograniczę ww do 100g dziennie, 2-2,2 białka na kg beztłuszczowej masy ciała, a resztę (do ok. 2500-2600kcal) dopełnię tłuszczem. Moja podstawowa przemiana to ok. 1900-2000kcal, z internetowych kalkulatorów wyliczyłem, że przy swojej aktywności powinienem jeść 3000-4000kcal dziennie. Jem 2500-2600 kcal, bo tak robiłem od początku, fajnie to działało, nie chodziłem głodny, anie przeżarty. Poza tym w weekendy zawsze nadganiam kcal:)

Pierwsze pytanie, czy taki rozkład makro ma sens? Kiedy zdarzy się, ze nie nie idę na trening to obcinam kcal do 2100-2200, a z racji tego, że ww jem głownie po treningu to ok 70g ww dziennie tez mi wypada w DNT. Proszę o info jeśli moje założenie jest złe.

Druga sprawa to dobór posiłków. Wrzucam dwa przykładowe dni, przy czym zawsze wyglądają one podobnie. W tych jadłospisach nie ma warzyw. Jem je głównie do obiadu - duży pomidor i kilka ogórków gruntowych. Czasami do szejka potreningowego dodam jeszcze inne owoce - truskawki, maliny, zależy co mam w domu.

Pije ok. 3-4 litrów wody wysokomilneralizowanej dziennie.

Proszę o ocenę i ewentualne uwagi co mogę dodać lub co zabrać, żeby było jeszcze lepiej.

Witaj

Dobrze, że działasz i robisz coś, by polepszyć nie tylko sylwetkę, ale i zdrowie. Motywacja jest, to się ceni.


Ale...

Pytanie nasuwa mi się takie, po co obciąłeś węglowodany, skoro waga spadała?

W Twoim przypadku niższy pułap kalorii ma sens, jest spory poziom tkanki tłuszczowej, więc nie szalałabym powyżej 3-4tys jak to wyliczyły kalkulatory.
Nie wspomniałeś (chyba, że przeoczyłam) nic o tym, co obecnie dzieje się z wagą? Obwodami? Spadają?
Bo jeśli tak, to nie ruszałabym kaloryczności, gdy pojawi się zastój zawsze możesz ująć w dni nietreningowe.
Drugie pytanie "nadrabiam w weekend" co masz na myśli? Jeśli przekraczasz pułap kalorii o sporo, to czy to ma sens?

Sensowne jest rotowanie węglowodanami. Raczej zrobiłabym w dnt 100g, dt 150 tak jak miałeś (w treningowe nacisk z węglami kładłabym na posiłek po treningowy tak jak to robisz i kolację)

Więcej warzyw wrzucaj. Nie tylko pomidor do obiadu, postaraj się jeść ich więcej.
Porcję białka w proszku zostaw raz dziennie.
Otręby pszenne wymień na owsiane, albo owsiane płatki, jaglane, czy gryczane.
Masło orzechowe (z arachidów) wrzucaj od czasu do czasu.

Dodałabym awokado, tłuste mięcha.


Byłeś kiedyś u fizjoterapeuty ? Sadze, że masz płaskostopie. Warto to skonsultować z racji tego, że ćwicząc mozesz pogłębiać wadę.


Warto byś zadbał o skórę na brzuchu, bo może Ci zostać, warto poczytać o kolagenie, dobrze robią też na zmiane ciepłe / zimne prysznice, bio - oil jest sprawdzony do wmasowywania na takie "zagrożone" miejsca na ciele.
Wrzuć zdjęcie tyłu jeśli możesz.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-09 16:44:37

Witaj.
No właśnie... Jak szybko chudłeś przez ostatnie tygodnie? Bo jeśli tempo było dobre, nie ma po co ciąć. Większe cięcie nie znaczy wcale lepsze, można przedobrzyć i z tym.
Podoba mi się co napisałeś, że nie chodziłeś głodny ani przejedzony - wydaje się, że miałeś dobrą kaloryczność, tak powinno być na redukcji, że nie jest się zbyt głodnym, ale deficyt jest na tyle duży, aby chudnąć.

http://potreningu.pl/articles/4672/kiedy-dieta-zacznie-dzialac
http://potreningu.pl/articles/4684/najwieksze-grzechy--odchudzania 

Do skóry możesz też stosować też naturalne oliwki (np.z migdałów, oliwę z oliwek dobrej jakości).

Super, że dokonałeś już takiej wielkiej zmiany, trzymam kciuki za osiągnięcie celu .



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-09 16:58:26

Dzieki za odpowiedzi!

Zmieniłem dietę na tłuszczowa po rozmowach ze znajomymi i tym co wyczytałem. Ja lubie radykalne rozwiązania, wiec stwierdziłem, ze jesli to taka petarda to moze faktycznie warto spróbować.
Waga i i obwody lecą cały czas w dół. Średnio ok. 5kg na miesiąc, przy czym to wskazanie wagi i nie uwzględniam tu składu ciała. Gdybym to zrobił, to jestem pewnien, ze tluszczu wytopilrm wiecej.
Od poczatku sierpnia do poczatku września zrzuciłem ok. 4 kg, wiec trochę mniej, ale biorą pod uwagę, ze 6.08 zacząłem urlopem, potem było wesele i dwa kawalerskie to i tak jestem zadowolony z efektu. Jeszcze tylko dwa wesela pod rząd i wracam do swojego rytmu.

Mysle, ze faktycznie podciągnę te węgle, bo czuje, ze na treningach jestem słabszy. W ciągi dnia zostawię tak jak jest, wieczorem w dt dorzucę ok. 50 ww.

Jedli chodzi o te weekendy to tez nie jest tak, ze obżeram czekolada i zapijam cola. Ale jak mam ochotę na pizzę, schabowego z ziemniakami czy bułkę to sobie nie żałuje. Słodyczy i słodzonych napojów w ogólnie nie używam, ale nie trzymam sie rygorystycznie i nie liczę kcal. Jem to na co mam ochotę, a ze lubie np jajecznice na boczku to nic sie nie dzieje;)

Gdybym chodził głodny to pewnie dawno bym to wszystko rzucił. Ja musze sie dobrze czuć to raz, a dwa to musze wiedzieć, ze czeka na mnie nagroda - stad te weekendy. W tygodniu rygor, a na weekend zabawa. Chociaż szkoda mi tego co wypracuje w tygodniu, wiec i tak nie szaleje.

Kaloryczność mi odpowiada, wiecej musiałbym jesc na sile. 3-4 tys kcal to dla mnie jakas abstrakcja! Liczę, ze przy mojej aktywności, zeby utrzymać wagę powinienem jesc ok. 3 tys, ale to jeszcze nie teraz.

Przy okazji mam pytanie. Zastanawiam sie czy przez zimę nie wyluziwac trochę z redukcja i nie zbudować trochę siły? Co o tym myślicie?

Czy warzywa w obojętnie jakiej formie? Tu mi brakuje wiedzy, ktore sa ok, a ktore nie. Jak to w końcu jest, warzywa liczymy do makro czy nie?

Pierwsza porcja białka to szejk po treningu, złożony z 0,8g ww/kg beztłuszczowej masy ciała i 0,4g białka. Druga porcja białka w proszku to kazeina w formie omleta na kolacje. Pierwsza to konieczność. Druga po prostu lubie. Z czego wynika to, ze powinienem wywalić te druga porcje?

Tluste mięsa, czyli? Jem sporo boczku, a na obiad zamiennie z mielonym z szynki i kurczakiem z boczkiem jem tez karkówkę, a ostatnio kupiłem mielone wołowe - zobaczymy czy przypadnie mi fo gustu.

U fizjoterapeuty nie byłem - dzieki za uwagę.

Obawiam sie tej skory;/ Spróbuje z tym co mówicie.

Faktycznie zmiana jest wielka - jeszcze w marcu nie wierzyłem, ze uda mi sie zrobisz czegokolwiek bez jakiejś operacji, ale przyszedł dzień, cos mi sie przestawiło w głowie, zamówiłem jedzenie i kg zaczęły same spadać. Po miesiącu doszedł Crossfit (tam tez trafiłem z dnia na dzień) i wtedy to w ogóle sie zaczęło. Na poczatku nie byłem w stanie przebiec kolka do okoła klubu (250m;)), a teraz 2,5 km robię ciągiem bez problemu. Musze kiedys spróbować ile jestem wystawie przebiec na maxa;)

Zdjecie tylu i porównanie marzec - teraz poniżej.

P. S. Zona mnie mierzy i zapisuje wyniki w swoim telefonie. Jak bede sie z nia widział to zajrzę jak to było u napisze dokładnie.









Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-09 23:19:43

Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-09 23:20:31

Tylko częściowo odpowiem na pytania. Warto rzeczywiście tak kombinować z posiłkami/rozkładem, by mieć siłę na dobry trening. To nakręca metabolizm jeszcze na dłuższy czas po treningu i wspomaga spalanie tłuszczu.
Natomiast słaby trening to mało spalonych kalorii w trakcie i jeszcze mniej - po. Ogólnie na redukcji dobrze mieć na tyle dużo jedzenia, by była chęć do życia i energia do działania. Przy zbyt mocnym obcięciu człowiek słabnie, rusza się wolniej, nic mu się nie chce - efekt: nie dość, że głoduje, to jeszcze spala symboliczne ilości kalorii i co za tym idzie tłuszczu, a dodatkowo hormony się psują.

Chudniesz bardzo szybko, szybciej nie ma sensu. Za jakieś parę kg to może nawet stopniowo zacząć zwalniać - i nie ma nic w tym złego, bo im mniej tłuszczu ma się na sobie, tym wolniej się chudnie. Więc się nie zdziw :) .

Ja bym kontynuowała redukcję, bez kombinacji i dłuższych przerw, jedynie możesz zrobić ogólne badania, sprawdzić stan tarczycy TSH, FT3, FT4) - na wszelki wypadek, czy jest ok. W dłuższej redukcji warto robić co jakiś czas (np. 3 mce ) 1-2 tygodnie przerwy na zerowym bilansie.
Żeby nieco podbudować organizm, dać mu odpocząć.
Natomiast jeśli by stan zdrowia na to pozwalał, lepiej kontynuować redukcję, niż próbować z masą czy siłą. Jak osiągniesz BF ze 20 lub mniej, to będą znacznie większe szanse powodzenia takiej akcji.
Dopóki jest tłuszcz, wytwarza on hormony , które sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej , a nie mięśni . To może spowodować, że będziesz zimą trenował z miernymi efektami i tylko stracisz czas i się rozczarujesz, a po co... Zakończ jeden etap i zacznij drugi w sprzyjających do tego warunkach (hormonalnych).
Masz power , dojdziesz i do budowania siły i masy .
Odchudzanie na zasadzie, jak opisałeś (weekendy itd.) jest ok, dopóki proporcje dobrej i nieco gorszej diety są sensowne. Masz sposób na siebie i to się liczy. Wypracuj sobie taki styl, który będzie Ci pasował na przyszłość i łączył korzyści sylwetkowo - zdrowotno - rozrywkowe .



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-10 00:01:17

Odpowiem podobnie do M-ki.
Skup się na razie na zakończeniu etapu redukcji (a kroków ku niej zostało jeszcze sporo) biorąc pod uwagę jakieś przerwy (które wypadałoby zrobić, po takim długim okresie bilansu ujemnego).
Na redukcji też można budować siłę, ale sądzę, że te etap zostaw sobie na późniejsze etapy.

Co do jedzenia weekendowego, to co jadasz schab itd...to spokojnie w bilans można wbić I nie robić nadwyżek. Z racji tego, że taki "cheat meal" czyli oszukany posiłek raczej poleca się osobom z niższym bf, nie każdy po takim posiłku jest w stanie wrócić na dobre tory
Ty jak widać jesteś, super!

Co do warzyw, warzywa wliczaj spore ilośći, ale nie trochę sałaty, czy pomidora.
Natomiast na pewno wszystkie korzeniowe (marchew, pietrucha, seler itd) ziemniaki, awokado (piszę to bo niektórzy nie wliczają ).

Jeśli mowa o białku. Na redukcji tego jedzenia jest na tyle mało, że białko warto czerpać z pożywiania, a nie proszku (większe uczucie nasycenia)

Co do tłustych mięs: karkówka, schab, udka z kurczaka, indyka, podoroby (jesteś na tłuszczówce, więc możesz sobie pozwolić)

Mielone wołowe jest ok jak zmielisz sam, w sklepowym niestety większość to tłuszcz.
Co do skóry, tak jak mówiłam, widać, że ładnie "schodzi" brzuch maleje proporcjonalnie, ale jest na tyle spory, że i skóra może zostać, smaruj się, nawilżaj. Wtedy możesz załagodzić efekt końcowy. Ale nie ma się też co na zapas martwić. Tyko pamiętaj, by zadbać o nią.

Zle sie wyraziłem. Intensywność treningu jest ok. Pulsometr pokazuje mi, w zależności od założeń treningu, od 550 do 1500 kcal (łącznie z dojazdem na rowerze w tym drugim przypadku). Chodziło mi bardziej o czucie ciężaru. Czuje, ze jestem słabszy, ale na codzień czyje sue dobrze, energii mam dużo, nawet dużo wiecej niż wcześniej. Czytałem o tym, o czym piszesz i obawiałem sie tego, zeby mi metabolizm nie siadł, ale chyba jest ok.

Dzieki za pomysł z ta przerwa, na pewno skorzystam.

No wlasnie te weekendy sa dla mnie ważne, czekam na nie i w tygodniu sie przykładam, zeby w weekend miec co świętować.

W pewnym momencie zmieniłem podejście do sprawy. Przestałem gonić za waga, a zacząłem stawiać na samopoczucie. Jesli ta dieta nie bedzie dla mnie obowiązkiem, tylko fajna zabawa to stwierdziłem, ze dalej zajdę i nie ważne, ze cel osiągnę miesiąc pozniej.

Nie mam problemu, zeby po weekendzie wrócić do rygoru. Jest mi nawet łatwiej, bo mam wyrzuty, ze zjadłem np. Pizzę;)

Te warzywa korzenne to z jakiego powodu? Jakas skrobia? Czy z innego powodu? Z awokado sie nie polubiłem. Ale chyba bede musiał.

Mam jeszcze pytanie o błonnik. Kiedy go jesc? Rano, po treningu, wiecxorem?

Poniżej historia zmiany wagi o obwody

15.06
Brzuch 132
Biceps 44
Klatka 131
12.07
Brzuch 129
Biceps 42
Klata 130
05.08
Brzuch 127,5
Biceps 42
Klata 126
Biodra 118
Noga 65

W tym tygodniu kupiłem garnitur 124 w klatce i 106 w pasie.

Waga
Koniec marca 152
Początek maja 139
Początek czerwca 131
Polowa lipca 126
Początek września 119,5




Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-10 13:29:09

Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-10 13:37:58

Nie musisz jeść awokado, jeśli nie lubisz - są inne zdrowe tłuszcze. Zmuszanie się, jak sam zauważyłeś, to nie jest dobry sposób na dietę.
A o błonnik nie musisz się martwić, jadając owoce i warzywa, kasze, ziemniaki... Nie potrzeba dodatkowego błonnika, jeśli w diecie są rośliny i ich ziarna.
Ziemniaki, marchew, burak itp. - tak, to skrobia, a skrobia to zapasy energetyczne roślin, czyli rozmaite skondensowane cukry. Warto je jeść, bo karmią np. nasze bakterie jelitowe, ale trzeba uwzględnić kaloryczność.
Możesz mieszać co dzień część niskokalorycznych warzyw i trochę tych bardziej kalorycznych - jedne i drugie są ważne. Zjesz buraczka czy marchewkę (najlepiej surówkę) , a uzupełnisz sałatą, pomidorem, ogórkiem... Jedz różnokolorowe rośliny, korzystaj z sezonowych.

http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia

Pizza - możesz się nauczyć robić własną i jeść częściej, a poza tym zupełnie bez wyrzutów sumienia. Trochę drożdży soli, jakaś lepsza, niż całkiem biała mąka, dodatki które lubisz i pewnie wkrótce nie będziesz chciał spojrzeć na inną... Przynajmniej mi własna pizza smakuje lepiej, niż wszelkie gotowce, bo wszystkie składniki są idealnie pod mój gust.

Dzieki za Wasze rady i opinie. Sprobowalem je jakos poukladac sobie w glowie i wprowadzic w zycie.
Pierwsze co zauwazylem, to fakt, ze po podniesienu ww mam wiecej sily na treningach.
Wrzucilem tez wicej warzyw. I tu zdziwienie, bo kiedy dopisałem warzywa, ktorych czesc jadlem juz wcześniej, nagle zaczelo brakowac miejsca na ww. Dzisiaj np doszedlem do 180g(!!!), wiec musialem cos poprzycinac, zeby bylo ok. I tak mam wiecej niz zalozone 150g, ale nie mam juz gdzie ciac.
Prosba, zebyscie rzucili okiem na moja diete po korektach. Nie dalo rady inaczej niz w dwoch zdjęciach

Tak dla jasnosci:
- podwieczorek to bcaa przed treningiem
- przekaska 1 to posilek jakies 2 godz przed treningiem
- przekaska 2 to posilek po treningu

Przekaska 1 i 2 maja forme szejka, dodaje do nich troche mleka bez laktozy.











Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-16 18:15:13

Zmieniony przez - pajejek w dniu 2016-09-16 18:18:02