Dieta na masę do oceny, 70kg

Witam.

Jestem ektomorfikiem który ma problem z nabraniem odpowiedniej masy.Chciałbym prosić osoby bardziej doświadczone o wskazanie błędów oraz możliwych poprawek w mojej diecie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 70
Wzrost : 173
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : poniżej 15%
Aktywność w ciągu dnia : średnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x trening siłowy + 3x bieganie
Odżywianie : zdrowe, bez słodyczy
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia/Streetworkout
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

Pozdrawiam i dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Jak wygląda kwestia warzyw(tylko 200g na dzień?) i urozmaicenia? W jakimś konkretnym celu jesz tyle otrębów?
Do wywalenia przede wszystkim ten olej słonecznikowy i słonecznik, to kiepskie źródło tłuszczu.
Dwa pierwsze posiłki zmieniłbym całkowicie. Jak chcesz twaróg do daj półtłusty, za otręby płatki owsiane/żytnie/jaglane..., za słonecznik orzechy włoskie/laskowe czy jakie Ci tam pasują, olej słonecznikowy jak pisałem do całkowitego wywalenia - jako jeden z zamienników może być klasycznie oliwa.
Jak na tą masę ciała masz w diecie dużo białka, zredukuj do 2g na kg masy, kalorie podmień na węgle.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2016-09-10 10:44:07

Kwestia warzyw - zamiennie występuje kalafior/fasolka/buraki/ogórki staram się nie jeść dwa razy pod rząd tego samego.
Otręby dodałem w takiej ilości ponieważ nie zaburzają w takiej ilości konsystencji mojego śniadania, które jest dla mnie bardzo wygodne bo mogę przygotować to w formie płynnej.
Olej słonecznikowy i nasiona zamienię tak jak napisałeś.


Zmieniony przez - ZrobionyZDESEK w dniu 2016-09-10 10:56:37

Zmieniony przez - ZrobionyZDESEK w dniu 2016-09-10 10:58:50

Słabo to wygląda. Ogromne ilości białka, mało węglowodanów. W takiej sytuacji nie ma co się dziwić, że masz problemy z budowanie mięśni. Zmniejsz białko do max 2g/kg masy ciała. Resztę kcal upchnij węglowodany. Wywal słonecznik, olej słonecznikowy i daj zalecane źródła tłuszczów. Tych nikt tutaj nie poleca i nie wiem skąd pomysł aby je spożywać.

Wprowadziłem poprawki zgodnie z waszymi radami. Czy taka dieta będzie już ok ?






Zmieniony przez - ZrobionyZDESEK w dniu 2016-09-11 10:26:23

Zmieniony przez - ZrobionyZDESEK w dniu 2016-09-11 10:28:04

Nie możesz cały czas bazować na oliwie i orzechach. Proporcje kwasów tłuszczowych w diecie muszą być odpowiednie. Zamieniaj je na inne nasiona, olej kokosowy, wiórki kokosowe, tłuszcze z ryb, mięs. Za miód owoce, ksylitol. Do posiłków warzywa.