Rok treningu

Mam do was pytanie otóż cwicze juz około roku w warunkach domowych, ławecza, sztanga, hantle. No i pierwsze 3 miesiace cwiczylem splitem później około 4 fbw i 5 splitem. Dieta jakąś była, przez ten rok przytylem około 15 kg wiec myślę że jest ok. Lecz ostatnio widzę ze juz progresow nie ma ani w masie ani w sile takich. Powoli tez taka prawda że odechciewa mi się trenowac jestem w 3 liceum wiec trochę nie ma na to czasu. Ale mam pytanie jak polecacie dalej cwiczyc fbw split czy może jeszcze coś innego (siła, masa) I może ktoś mógłby mi rozpisać jakiś fajny plan ? Z góry dziękuję :D

Myślałem także żeby zacząć trenowac kalistenike, ale niestety nie mam w domu drążka nad czym strasznie ubolewam. I nie wiem czy opłacą się rzucać ciezary dla tego sportu

Pełna ankieta działu!

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : tenis ziemny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga ławeczka

Dieta : jest ale nie codziennie stosowana ze względu na brak czasu

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : obecnie brak, kreatyna i bcaa miesiąc temu

Ostatnio przerabiany plan: split

Pełen plan wrzuć.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3x10-12
Wyciskanie na skośnej 3x10-12
rozpietki/ cwiczenie na środek klatki z hantlami 3x10
Wtorek
biceps, triceps
uginanie sztangi 3x12
pompki na Krzesle do tylu 3x12
uginanie hantla (łokieć oparty o noge) 3x12
wyciskanie waski chwyt 3x12
uginanie hantla (młotek czy jakoś tak) 3x12
Czwartek
Barki plecy
Wznosy hantlami na bok na stojąca 3x12
wyciskanie zolnierskie sztanga 3x12
cwiczenie na tyl barkow (hantle ) 3x12
podciąganie drążka do klatki 3x12
podciagania hantla 3x12
martwy ciąg
Piątek
nogi
przysiady ze sztanga 3x12
wykroki
prostowanie na maszynie
wspiecia na palcach łydki

Co drugi dzień cwicze brzuch

Sorry ale nie znam nazw wszystkich ćwiczeń ale myślę że bedzie wiadomo o co chodzi